浅析体育高考立定三级跳远项目的教学训练方法

曾锡华

【摘要】随着我国素质教育的不断完善和深入，教学方向转变为全面提升学生的各项内在核心素养，包括德智体美劳五项基本内容，其中体能训练对于体育课程来讲是主要教学目的，针对于不同年龄段的学生，体育课程的教学内容也有明显差别。在教育的各个阶段中，高中无疑是最为关键的阶段，学生由于面临高考往往感受到压力较大，近年来体育部分项目也纳入高考科目中，教师和学生对于必考项目也越来越重视。立定三级跳作为体育高考必考项目，对学生的肢体协调能力、爆发力和速度都有较高要求，需要体育教师带领学生进行系统的学习，确保在考试中取得好成绩。本文以体育高考立定三级跳远项目的教学训练方法为课题进行深入探究，期望可以得出一些具有帮助性的想法和建议。

【关键词】体育高考;立定三级跳远;教学训练方法

由于学习压力大，学生主要的精力都放在了文化课程的学习上，平日里练习三级跳远的机会很少，所以如何在临近高考的短时间内快速提高学生立定三级跳远的成绩成为体育教师面临的首要教学问题和任务。立定三级跳远按运动项目的动作结构分类，属混合类单一动作结构，应采用分解教学法进行教学。笔者将其分解为预备姿势、第一跳（双足起跳）、第二跳（跨步跳）和第三跳（跳跃）四个部分，并细化该技术各部分和各技术环节的任务、要求，提出相应训练方法，最后进行完整技术教学。下面就其各技术环节的训练方法及原理一一阐述。

一、技巧和姿势的科学训练

立定三级跳的每一个流程动作都要求连贯而有节奏感，首先是准备姿势，立定三级跳远和立定跳远的准备姿势相同，在手臂摆好姿势的同时屈膝下蹲脚尖蹬地，但更加注重后续的动作连贯性，因为立定三级跳远分三段进行，第一跳和立定跳远一样是双脚起跳，但不同的是需要单脚落地，另一只脚姿势不变，第一跳的关键是起跳速度要快，并掌握落地弹跳的力量和动作技巧。教师可以针对第一跳给出学生训练建议，例如沙坑内原地起跳，找到发力爆发点，反复练习后进行立定跳远训练。在第一跳动作技巧熟练后，进行第二跳训练，第二跳的关键是单腿力量的爆发，以及起跳的时机把握，要在落地的第一时间利用第一跳的惯性迅速再次起跳，注意蹬地与摆臂协调用力，摆动方向为前上方，大小腿自然折叠。第二跳的跨步为关键，教师可以通过单腿原地跳和前进跳来锻炼学生的跨步稳定性，同时反复练习助跑感受速度与惯性之间的联系。第三跳是最后一跳也是最为关键的一跳，这一跳的时候经过前两跳，在速度上达到了最大值，此时运动员所需要做的就是尽量通过提高身体垂直高度来增加落地距离，因此起跳时向上用力比较明显，蹬地角度比前两跳稍大，约为65度左右。同时注意团身收腿，小腿尽量前伸，以延长落地的时间，使第三跳更远。这是立定三级跳的姿势技巧和训练方法，此外体育教师还要注意训练后的放松练习，虽然高中生的身体结构和体能都比较稳定，但仍旧需要重视运动前的热身准备和后续放松。

二、立定三级跳远的训练核心

立定三级跳远最重要的因素就是弹跳，所以常规的日常弹跳练习极其有必要，教师要大致通过以下几种方法进行训练。第一、蹲起跳。主要目的是为了增强学生腿部肌肉和踝关节爆发力，学生双脚平行分开，屈膝深蹲，手臂向后摆做好起跳姿势，然后双脚发力，向上垂直跳，使下半身呈直线，然后用前脚掌落地，恢复原来姿势并再次进行起跳，如此反复练习，对于起跳爆发力有较大帮助。第二、单脚交换跳。此项训练主要针对肢体协调能力，立定三级跳远需要学生具备较强的肢体稳定性，尤其在第二跳与第三跳衔接的部分，由于是单腿着地并要迅速进行第三跳，所以对学生的动作协调和身体稳定性有较高要求。教师可以让学生先用左脚前进跳，然后再用右脚前进跳，找到适合自己习惯的肢体动作，然后进行分组教学。为了锻炼学生的弹跳能力，可用循序渐进的跳远距离来挖掘学生的潜能，例如以0.5米、1米、1.5米這样的方式来训练学生的弹跳距离，逐步增加训练难度。这种通过增加距离的跳远训练实际上主要是为立定三级跳的第一跳做准备，第一跳是非常重要的一跳，可以说是立定三级跳的训练核心，为整个三级跳提供了充足的动力。有的学生误以为越用力的跳动力越足，实际上这是对跳远项目认知上的误区。立定三级跳需要技术支撑，在第一跳的时候要确保跳出直线，同时身体不能下倾太严重，影响第二跳的起始动作，起跳的时候大腿抬的高度要够，跨不要完全打开，身体向前舒展开来并保持平衡。与此同时还要具备顶肩技术，在起跳的开始双肩就一直向前向上发力，这样能使中心和力量更好的转移到第一跳结束后蹬地的那条腿上，带动整个身体的惯性向前。

由于学生身体素质的差异，在训练方式上也要有针对性，依据学生不同的身体素质和条件，进行个性化训练，从力量、技巧和熟练度等多方面全面检验学生对立定三级跳的掌握。

高中生的身体素质基本成型，对于爆发力的掌控也更熟练，立定三级跳中的爆发力是考试成绩的重要因素，而爆发力需要体能支撑，所以在立定三级跳的训练内容中要注重学生基础体能的练习。然后再进行技巧的细化训练。立定三级跳远对于学生的肢体协调能力也有较高要求，在训练中同样要有针对性地训练，例如一些简单的走纵跳、单脚跳等都是不可缺少的训练项目。立定三级跳远的意义不仅在于能让高中生应对高考，更是他们在繁重的课余娱乐健身的有效途径，只有劳逸结合、科学地进行系统化学习和训练，才能真正达到立定三级跳远科目设定的预期目的和意义。

参考文献：

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