买菜、择菜、洗菜，日常琐事里潜藏的健康学问

孙丽红 付强强

方式1：一次性买很多屯着吃。比如，有些人由于工作忙碌，没时间天天买菜。于是，他们就想出所谓的“捷径”，周末一次性买很多蔬菜屯着，可以吃上好几天。坦白说，这样的确是方便省事了。但事实上，这种做法却是不可取的。原因有很多：首先，蔬菜尤其是绿叶蔬菜买回来存放过久，不仅营养价值下降，还有可能出现变质的问题。其次，存放过久的蔬菜，其中的亚硝酸盐含量明显增加，摄入亚硝酸盐后，在胃里可转变成对健康有害的亚硝胺类物质。因此，建议大家工作再忙，也应每天挤出一些时间去超市或菜场，既丰富了生活（当作忙碌之余的闲暇调剂），又能使自己吃到新鲜蔬菜，让自己吃得更健康、更营养。当然，如果实在是没时间买菜，目前“网络购菜”也很流行，可以通过一些手机上的买菜app（应用软件）进行购买，也是很方便的。

方式2：总是盯着几种爱吃的蔬菜买。有人经常会说，一到菜场，看着蔬菜挺多，却不知道买什么好，好像没了主张；还有的人偏爱吃几种蔬菜，菜篮子里的蔬菜品种往往很单一，买来买去就是这几种菜，对其他的菜直接“无视”。其实，这也是一种不健康的生活方式。

蔬菜按照营养特点可笼统地分为叶菜类、根茎类、瓜茄类和鲜豆类4大类。叶菜类蔬菜如白菜、菠菜和青菜等，富含胡萝卜素、核黄素、维生素C、矿物质等营养成分，是膳食纤维的良好来源；根茎类蔬菜如胡萝卜、大蒜等，脂肪含量低，含有一定的糖类，大蒜、芋头、洋葱等根茎类蔬菜中硒的含量较高；瓜茄类蔬菜，如冬瓜、番茄和茄子等，水分含量高，蛋白质、脂肪含量低，辣椒、苦瓜中则维生素C含量较高；鲜豆类蔬菜与其他蔬菜相比，蛋白质含量相对较高，脂肪含量低，含有丰富的钾、钙、铁、锌、硒等矿物质。

由此可见，不同种类的蔬菜，其营养特点各有千秋。为了保证我们日常膳食的多样性、营养的均衡性和全面性，还是建议大家的菜篮子里，蔬菜品种要尽量保证多样化，叶菜类、瓜茄类、根茎类和鲜豆类均不可少，既丰富了餐桌，又增加了营养，每种挑一点，这样也不会再有“选择困难症”了。

不仅买菜有窍门，择菜也一样有诀窍。如有些人习惯于食用芹菜茎，芹菜叶却往往丢弃不要。但从营养学角度来看，芹菜叶所含的蛋白质、维生素B1和维生素C的含量都比芹菜茎高，不仅可以做成芹菜叶蛋花汤、芹菜叶水饺，还能将其叶与醋、香油、辣椒一起凉拌食用，也非常美味。

又比如我们在市场上看到的萝卜都是光秃秃的，不带萝卜缨（樱桃萝卜除外）；即便是带有萝卜缨的，很多人买回去后也会将其切下丢弃。但这里要提醒大家，下次再去买萝卜的时候，如果看见带萝卜缨的就买它，回家后更别切了丢掉。常见的萝卜缨有4种：白萝卜缨、青萝卜缨、樱桃萝卜缨、胡萝卜缨，我们分别来说说各自的亮点——

白萝卜缨 它和白萝卜相比热量是差不多的，但是维生素C的含量却是白萝卜的4倍，为77mg/100g，即便是和小白菜（维生素C：64mg/100g）相比它的维生素C含量也很有优势。每天如果吃100g的白萝卜缨，维生素C的摄入就能满足全天需求量的77%。

青萝卜缨 它与青萝卜相比维生素C含量也不差，为41mg/100g，虽然没有白萝卜缨的高，但却是青萝卜的6倍，吃它补维生素C也不错。而且，它的钾和钙含量也都比较突出，分别是青萝卜的1.7倍和2.3倍，对高血压人群比较友好。

樱桃萝卜缨 它与樱桃萝卜相比，最突出的营养是胡萝卜素含量，为1440微克/100克，是樱桃萝卜的80倍，胡萝卜素可以在体内转化为维生素A，对眼睛健康有益。另外，缨的镁、钙、铁、含量也比樱桃萝卜高。

胡萝卜缨（红） 虽然它的胡萝卜素含量不如胡萝卜，但是它的膳食纤维、维生素C、钙、铁、钾的含量都很突出，分别是红胡萝卜的3.6倍、3.15倍、11倍、8倍、2.6倍。对补钙、补维生素C和控血压来讲，都是好帮手。

所以，下回再买萝卜可以专挑带缨的买，回到家洗干净做汤或者做蘸酱菜，都是美味的。

最后，我们再说说南瓜。回忆一下，家里处理新鲜南瓜的时候，常规操作是否如下：切开→掏出籽儿→切块→洗净→做菜……那一大把混合着瓜瓤的南瓜子儿，大多数时候都被直接扔掉。而且逢年过节家家必备的干果果盘里，南瓜子的身影也逐渐被夏威夷果、腰果、开心果之类的网红新星所取代。但实际上，作为南瓜成熟后的种子，南瓜子着实是个好东西。有研究显示，南瓜子含有丰富的必需脂肪酸、氨基酸、植物甾醇、矿物质、维生素以及多糖，可以降低低密度脂蛋白胆固醇（俗称坏胆固醇），另外还具有缓解血压和驱虫的作用。根据《中国食物成分表》，南瓜子属于坚果食物，蛋白质含量高达33.2g/100g，是猪瘦肉的1.6倍。不过由于热量较高不能一次吃太多，建议每天吃10g即可。所以，下回再处理南瓜的时候，掏出来的南瓜籽儿可以简单清理后找通风的地方晾干，炒一炒，晚上追剧的时候拿来当零食。

最后还要提醒大家的是，蔬菜中维生素含量丰富，高温加熱会导致其破坏，因此对于质地脆嫩可口、可生食的蔬菜，如黄瓜、番茄、胡萝卜、莴苣、卷心菜、芹菜等，可以凉拌或者做成沙拉食用，既保存了食物的营养，又美味可口。

现在还有不少人，经常将买回来的蔬菜切好后，先在水里浸泡小半天再烹调，他们认为这样做可以减少蔬菜里的农药残留，觉得这样更安心。

事实上，蔬菜在运输、存放的过程中，农药会有很大程度的挥发；同时，蔬菜含有丰富的水溶性维生素，如果在水里长时间浸泡，尤其是先切蔬菜再浸泡，水溶性维生素会大量流失。因此，建议蔬菜先洗再切，而且不要长时间在水里浸泡。

当然，如果还是担心农药残留问题，在这里推荐几种简易的环保而无污染的洗菜方法，大家不妨试一试——

1.浸泡水洗法：先用水冲洗掉蔬菜表面污物，然后在清水里加入少量果蔬清洗剂，浸泡5分钟左右，再用流动水冲洗两三遍，以尽量减少果蔬清洗剂的残留。

2.面粉水洗法或淘米水洗法：在面盆中加入一把面粉，然后加入适量的水，将蔬菜进行浸泡洗涤。还可以用淘米水浸泡蔬果，不仅环保，而且去除农药效果好。

3.碱水浸泡法：将蔬菜表面污物冲洗干净，浸泡到碱水中（一般500毫升水中加入碱面5克左右）5～10分钟，然后用清水冲洗两三遍即可。

4.去皮法：蔬菜表面农药量相对较多，所以削去皮是一种较好的去除残留农药的方法。此法可用于黄瓜、胡萝卜、冬瓜、南瓜、西葫芦、萝卜等蔬菜。