爆红的零糖饮料真的健康吗

近年来，随着公众健康意识的提升，人们越来越注意到过量摄入糖分的危害，控糖、戒糖成为新潮流。2019年7月，国家卫生健康委发布《健康中国行动（2019-2030年）》，提出将开展15个重大专项行动，促进以治病为中心向人民健康为中心转变。其中，文件提倡，到2030年人均每日添加糖摄入量不高于25克。

无糖成为饮料界的新风口，背后是“既要好喝过瘾又得健康不胖”的新需求。根据中科院日前公布的一项调查，近80%的消费者选择无糖饮料的原因是认为“更健康”。消费者们一边享受着“小甜水”带来的快乐，一边又充满疑惑——0糖食品饮料真的不含糖吗？真的更健康吗？

0糖，真的不含糖吗

“我不吃饭都可以，但是不能不喝饮料。”网友“大胃”在某社交媒体上创建“饮料达人”小组，“不能不喝饮料”是该小组宣言。

而在豆瓣的另外一个小组“今天我也坚持住了没喝含糖饮料”，不少豆瓣用户在小组中讨论各种无糖饮品，每日打卡“不喝饮料”“戒糖”等。

“没有减肥时不会特别注意饮料的含糖量。”来自南京的“90后”上班族喻美丽（化名）说，0糖饮料的口感不如含糖饮料，但喝起来让人心安。像喻美丽一样的人还有很多，他们无法戒掉喝饮料的习惯，但又害怕长胖，无糖饮料似乎成了他们的“最佳选择”。

数据显示，2020年无糖饮料市场规模达117.8亿元，较2014年翻了7倍，无糖饮料在饮料市场中的占比逐年攀升。但在市场上出现各类无糖饮品后，消费者开始意识到所谓的“无糖”“0糖”或许只是品牌的“文字游戏”。

2021年4月，某网红饮品品牌发布致歉声明，承认在产品的标识和宣传中没有说清楚0蔗糖与0糖的区别。“看到这个道歉声明的时候，特别生气，就像被骗了一样。”喻美丽说。

在相当长一段时间，一些品牌利用了大众对营养学知识的匮乏。“日常生活中说的糖和营养学上的糖是两个完全不同的概念。前者通常指白砂糖、冰糖、蔗糖等，后者往往指的是单糖，譬如葡萄糖、果糖等。”北京清华长庚医院临床营养科临床营养师李世阳说，蔗糖摄入人体后会很快分解为葡萄糖和果糖，对血糖的影响和刺激特别大。

为何在致歉声明发布后，很多品牌依旧在饮品包装上写着“无糖”“0糖0脂0卡”，这是否涉及虚假宣传？

安徽省农业科学院农产品加工研究所副所长程江华说：“根据现行的《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》规定，固体或液体食品中每100克或100毫升的碳水化合物（糖）含量不高于0.5克，能量低于17千焦，热量小于4千卡，就可以称作无或不含糖食品和无能量食品。0糖饮品的含糖量按照现行标准确实没有超出无糖食品的规定，但不等于沒有热量，不等于不含糖。”

“食品是否含有热量，不仅取决于食品中糖的含量，还包括其他能够提供热量的营养素。只有食品预包装中热量栏标注0千卡，才说明该食品基本不含有热量。”中国农业大学食品科学与营养工程学院老师郭晓晖说。

既然是0糖食品，为什么喝起来又是甜甜的？“这是因为有些食品在生产和加工中添加了代糖。代糖是一种食品添加剂，能给食品添加甜味，有些代糖甜度远远超过蔗糖，基本不产生或产生较少的热量。”郭晓晖说，常见的代糖分为天然型代糖和人工合成的代糖，前者有赤藓糖醇、麦芽糖醇等，后者有阿斯巴甜、安赛蜜等。

0糖食品饮料会更健康吗

长期喝0糖饮品，会对身体有什么影响？0糖食品饮料为何受到消费者青睐？北京大兴区的一家大型超市里，在饮料货架区有很多摆放着0糖标签的饮品，如碳酸饮料、气泡水、苏打水等。在随机采访中，一部分消费者坦言受到产品宣传和包装影响，一部分消费者是基于口感。当问及是否会关注饮品的配料表和营养成分表时，大部分人的回答都是“喝得开心就好，关注这些还得查资料，有点累”。

浙江大学医学院附属第二医院营养科副主任医师胡海英说：“0糖饮料中的甜味剂虽然不含糖，但容易唤起人对真糖的渴望，有饥饿感，反而会增强食欲。此外，一瓶0糖饮料中往往会同时混用几种添加剂，配料表中只会注明添加的种类，但没有备注添加的量。这就需要大众对添加剂及其相关知识有一个基本的了解。”

日常生活中，食品添加剂无处不在。“食品从生产、运输、销售到最后食用，中间至少有几个月的时间，如何保证食物品质和安全？一方面是通过工厂的技术和管理来控制，另一方面食品添加剂也起很大作用。”程江华说，关键看使用的添加剂是否在国家规定的目录中，正常合规合法使用不会有影响，问题主要出现在违规添加、非法添加和超量超范围使用食品添加剂。

“除了警惕非法添加剂，也要避免食用以高果玉米糖浆、果葡糖浆、果糖、葡萄糖等作为甜味剂的食品。它们不仅较易消化吸收，还会带来大量能量，增加代谢综合征和2型糖尿病的患病风险。”李世阳强调。

2014年12月，国家卫生计生委发布《食品添加剂使用标准》（GB2760-2014），规定食品添加剂的使用原则、允许使用的食用添加剂品种、使用范围及最大使用量或残留量。

“从营养学的角度看，长时间食用0糖食品对人体的影响还很难有定论。代糖广泛使用的历史不长，某种食物或者食物成分对人体的影响又是一个漫长的过程，需要通过循证营养学对其是否有利或者有害于身体的证据进行评定。”郭晓晖说，随着研究的进展，科学家们关于代糖对身体的影响将会有更加准确的定论。

采访中，多位专家建议，对0糖食品，也要限量摄入。在北京从事金融工作的李明（化名）说，作为碳酸饮料的重度爱好者，他基本一天要喝两瓶可乐，“巴菲特喝那么多年都没事，我们喝一些也不会怎么样”。

对此，浙江大学医学院附属第二医院内分泌科主任医师郑超说：“每个人的遗传背景不同，身处的环境不同，对同一食物的代谢能力也不同。有些人一天喝四五瓶可乐，血糖可能会迅速升高，出现糖尿病酮症酸中毒，一些人则可能没事。”

究竟该如何对待“糖”

调查显示，目前我国人均每日添加糖的摄入量约为30克，高于正常标准。糖摄入量超标仍然对居民健康构成挑战。

2015年-2019年，国家卫健委组织中国疾病预防中心、国家癌症中心、国家心血管中心开展了新一轮的中国居民慢性病与营养监测。2020年年底，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国成年居民超重肥胖超过50%，6-17岁的儿童青少年接近20%，6岁以下的儿童达10%。我国居民不健康生活方式仍然普遍存在，居民超重肥胖问题不断凸显，慢性病患病和发病率仍呈上升趋势。

在全民关注养生知识的情况下，为何相关数据还在上升？“能量摄入和能量支出不平衡是导致个体超重肥胖的直接原因。现代人的饮食越来越精细化，再加上作息不规律、缺乏运动，这些因素共同影响，造成了慢性病趋向年轻化。”李世阳说。

无论是国家的政策，还是专业人士，都在鼓励全社会参与控糖、减糖。在社交媒体上，相关的讨论也十分热烈。“吃糖会变丑吗？”“抗糖等于抗老吗？”“减肥怎么控糖？”“糖尿病可以吃糖吗？”类似的声音，不绝于耳。一些人无糖不欢，一些人谈“糖”色变。大众应该如何对待糖？

生活中，很多人误以为控糖就是要少吃或不吃。“对普通人来说，最重要的就是均衡饮食，保持一个良好的生活习惯。在一般情况下，人体主要通过主食摄入碳水化合物，它也是血糖的主要来源。粗细搭配的主食结构，其消化吸收速率要远远慢于直接摄入糖类，对血糖的影响也是如此。”李世阳说，如果一个人体重达标，身体也没有报警信号，就没必要过于限制热量的摄入。

此外，“血糖升高不仅与吃得多少有关，还与升糖指数（GI）、血糖负荷（GL）密不可分。升糖指数能够反映食物引起血糖升高的速度，血糖负荷能够反映吃不同数量的同一食物对血糖的影响程度。”胡海英说，同类食物对每个人的血糖影响存在差异，需要结合自身血糖情况来选择饮食。

对糖尿病患者而言，能不能吃糖、如何吃糖更是一个关键问题。“如果患者的血糖控制得不错，各方面都很稳定，尤其是糖化血红蛋白低于6.5，可以适量地摄入糖。以0糖饮料为例，在不随餐吃的情况下，一天一瓶是可以的。”郑超说，饮食也是一种乐趣，但一定要注意把握吃的时间、场合以及个人的身体状况。

对于近年来颇为流行的生酮饮食、地中海饮食等饮食方式，郑超认为这些饮食方式有一定的优势，但不能盲目效仿。“一定要在医生的指导或监测下执行，否则，不仅不能达到降糖、控糖的效果，还会适得其反，造成严重后果。”郑超强调。

（来源：《光明日报》）

参谋贴士

吃糖需懂“糖”

糖，是人体所必需的主要能量来源之一。在所有味觉中，甜味最受人类欢迎，能给人满足感。对甜味的喜好是人与生俱来的本能，很少有人能抗拒這种味觉体验。

广义上的糖就是碳水化合物。根据《食品营养成分基本术语》（GB/Z21922-2008），碳水化合物是糖、寡糖（低聚糖）、多糖（包括淀粉和除淀粉之外的所有植物多糖）的总称，其中的“糖”是所有单糖、双糖的总称。狭义的糖则一般指有甜味的单糖、双糖和甜味剂。

食品生产中常用到的单糖包括果糖、葡萄糖等，它不能被水解，但能被人体直接吸收。任何糖类都必须先消化成为单糖，才能被人体吸收。常见的双糖有白砂糖、蔗糖等，是消费者日常接触和食用最多最直接的糖。功能性低聚糖有异麦芽低聚糖、海藻糖、低聚果糖、低聚甘露糖、大豆低聚糖等。功能性低聚糖是一种进入肠道内优先为肠道微生物所利用的具有调节肠道菌群的特殊功能糖类，一般不被消化吸收。

无论是广义的糖还是狭义的糖，它们都有一个共同的特点，食用这些糖或加工过的产品会导致人体血糖升高，并产生能量。随着食品工业技术的发展，世界上糖的用量和人均摄入量也在逐年增加。糖摄入过量，不仅导致肥胖、“三高”等系列问题，还是引发龋齿等口腔疾病的重要原因。

2019世界卫生组织（WHO）就糖摄入量指南草案建议，成人每天的糖摄入量应控制在当日摄入总能量的5%，约合6茶匙，25克左右。此标准比2002年提出的降低了一半。而多年来，中国政府和相关机构也在建议减少糖的摄入，中国居民也开始有意识地减糖、控糖。在健康化浪潮的驱动下，0糖食品饮料应运而生。

公众对0糖的误解由来已久。首先，从国家的相关规定看，固体或液体食品中每100克或100毫升的碳水化合物（糖）含量不高于0.5克，即指糖含量不超过0.5%，能量低于17千焦，热量小于4千卡，就可以称作无或不含糖食品和无能量食品。0糖并不等于真的不含糖。其次，需要辩证看待0糖食品饮料中的甜味剂。根据来源，甜味剂可分为天然甜味剂和合成甜味剂。天然甜味剂产量低、成本高，合成甜味剂能够工业化生产，成本较低。

一般而言，这些甜味剂在人体内产生的能量比较少，人体代谢它们的时候不需要胰岛素，不会损害人体健康。但实际上，关于甜味剂的研究和应用，一直在动态发展。随着研究的进展，一些此前被允许加入食物的添加剂也被发现对人体有害，一些则因为实现了技术突破，被允许添加到国家规定的食品添加剂目录中。此外，不同国家对甜味剂的规定也不相同。美国、英国、日本等国禁止使用甜蜜素作为甜味剂，中国、欧盟、澳大利亚、新西兰等国则允许在食品中添加甜蜜素。

作为缺乏专业知识的消费者，首先，应明确日常生活中做到完全不食用任何糖分的食物是根本不可能的。日常生活中的食物的糖能够提供人类所需的能量。我们应该做的是减少或避免摄入单一的高糖食品。其次，0糖食品饮料虽好，但超量摄入也有一定危害。

具体来看，在日常生活中，应从阅读食品的配料表、营养成分表开始。不妨借助一些计算食品热量的App，对每种食物中含有的营养元素形成基本的认知，粗略计算日常饮食中摄入的糖。此外，要保持适量运动、规律作息，保持身体摄入能量和输出能量的平衡。