真真假假的生活数字常识

刘娟

生活中是否总有人提醒你：应该每天保持8小时的睡眠，每天喝8杯水，每天走1万步，用电动牙刷每次刷牙2分钟……然而，这些数字真的是科学的、标准的吗？

俗话说，“牙疼不是病，疼起来要人命”。其实，保持口腔的清洁并不仅仅是为了躲避牙医的牙钻头和不菲的口腔治疗费用，还因为有研究指出引起牙周病的细菌可能与患阿尔茨海默病的风险增加有关，而且牙周病患者发生脑卒中和心脏病的风险也会升高2～3倍。看来，刷牙事关重大。

保持2分钟刷牙时间

采用电动牙刷刷牙，时限大多为2分钟，2分钟一到，牙刷就停止转动。但刷牙应该一天2次、每次2分钟的“规则”，其实来源并不明确。有学者认为，每天刷牙1次就能获得良好的口腔健康，但由于刷牙的感受并不那么舒适，大多数人刷牙并不彻底，因此每天刷牙2次更好。而荷兰的牙科学者发现，如果人们刷牙2分钟，那么最多能去除大约41%的牙菌斑，而刷牙时间只有1分钟的人最多只去除了27%，坚持每次刷牙时间在两分钟以上的人又仅占少数。2010年，英国牙科健康基金会的报告显示，英国人平均每天刷牙时间只有45秒，连官方推荐的标准刷牙时长的一半都没有达到，这样的刷牙时间真的足够清理掉牙菌斑等有害微生物吗？此外，那些喜欢吃甜食的人，或者有龋齿的人，2分钟的刷牙时间真的够吗？可见，每次刷牙多久还要因人而异。

在20世纪60年代，一种类似塑料怀表的小型设备——“1万步计”

在日本上市销售，它是世界上第一个商业计步器。一些科学家认为1万步是商业噱头，而非科学的健康目标。到底是否如此？

为了论证这个数字，科学家研究了坦桑尼亚的以狩猎和采集为生的哈德扎人2000余天的日常活动后发现，哈德扎男子平均每天走近2万步，女性走1万步左右。和不太爱走路的西方国家民众相比，哈德扎人患某些慢性病的风险要低得多。看来，在一定范围内，多走的确有好处。

在2019年的一项研究中，平均每天走4400步的女性的死亡率低于平均每天走不足3000步的女性，且死亡率随着步数的增加而降低，直至7500步左右才未观察到额外的益处。由此，研究者认为每天的走路步数越多越好，但并非一定要达到1万步。原则上说，应该走多少步不能一概而论，中国营养学会推荐成年人每天走路6000步，个人根据自身年龄、体质、健康、锻炼情况等可以有所差异。

根据个人情况决定每天步数

日常水分摄入因人而异

无论你是走1万步还是走4400步，水分都是必不可少的。水对人体来说极其重要：水能输送营养素，有助于排出代谢废物，能帮助细胞保持形态，能润滑关节，还能调节体温等。根据格鲁吉亚科学家2018年的一项研究，不喝水的情况下，在阳光下进行2小时的剧烈活动足以损害我们的认知功能，但我们真的需要每天喝足8杯水吗？

8杯水这一数据可追溯到1945年美国当局发布的膳食指南，该指南建议在每摄入1卡（约4.186焦耳）热量的同时补充1毫升液体，也就是说如果一个人每天摄入2000千卡热量，那么他应该相应地补充2升水。但随着时间的推移，这一标准又被表述为每日饮用8杯水（每杯250毫升）。然而，这项建议被许多人误解为只包括饮用水。其实，该指南中建议的8杯水包括蔬菜、水果和饮料中的所有液体。我们每天所吃食物中的水分占摄入水分总量的30%～35%。可见，摄入热量多就得多喝水，吃了水果就可以少喝几杯水，运动后大量出汗应该多喝水，而不是人皆8杯水。

說到8杯水，就不得不说日常生活中的另一个“8”。“8小时”常常被认为是最佳睡眠时长。睡眠可不仅仅是为满足日常生理需求，还关于我们的生死。实验证实，被剥夺睡眠的大鼠在一个月内死亡，而人类睡眠不足则显示出一定程度的认知损害、情绪影响、警觉性降低及反应迟钝等。美国科学家认为，睡眠可以激活大脑中的废物处理网络，清除包括淀粉样蛋白在内的有害代谢碎片，这可能会降低患上阿尔茨海默病的风险。

但是，要保证健康，不一定非要睡够8小时。1964年，美国癌症协会对100多万成年人进行的一项研究表明，睡足7小时的男性的死亡率要低于睡眠不足7小时的男性，而只睡5小时的男性则会面临非常高的早逝风险。而另一方面，有初步证据表明睡得太多也可能有害，长时间的睡眠与心血管疾病、糖尿病、中风、冠心病和肥胖的发生有关。因此，《健康中国行动（2019—2030）》倡议成年人应保持7～8小时睡眠。

世界卫生组织建议每人每天摄入不低于400克的蔬菜、水果。有研究发现，与每天吃40克蔬菜或水果的人相比，每天吃400克蔬菜、水果的人患冠心病的风险下降了14%，而每天吃800克蔬菜、水果的人患冠心病的风险下降了24%。

该研究还发现，某些特定类型的蔬菜、水果（例如柑橘类水果、苹果、梨以及甘蓝等十字花科蔬菜）可能对人体更有益。研究者建议公众注重摄入蔬菜、水果的质量而非数量，可能是更为明智的选择。

蔬菜和水果为什么能给我们带来这些益处？以黄瓜为例，一根100克的黄瓜中有96.5克是水。这么说来，吃黄瓜和喝水不是一回事吗？还真不一样，因为除了水，每100克黄瓜中还有0.5克膳食纤维，这部分无法被我们消化的膳食纤维能帮助我们排便，并维持肠道菌群健康。膳食纤维是世界卫生组织认定的人体必需营养物质之一，摄入富含膳食纤维的蔬菜和水果，是保持身体健康的好习惯。除了膳食纤维，蔬菜、水果中还含有多酚、花青素等多种抗氧化剂，能有效抑制在人体内四处搞破坏的自由基的活性。这么看来，蔬菜和水果的重要性还真不能被忽略。

餐餐应有蔬菜、水果