《居家锻炼 健康战疫》线上体育课程（一）

叶海辉 陈婉娜

关键词：居家锻炼;健康抗疫;线上体育课

中图分类号：G623.8    文献标识码：B    文章编号：1005-2410（2022）05-0085-02

浙江省叶海辉名师工作室倾力打造的《居家锻炼 健康战疫》系列课程，自推出以来被全国众多省市县的中小学直接运用于线上教学，并登上“学习强国”学习平台，受到广泛赞誉，现将该系列课程整理分享给广大体育教师。

一、课程背景

当前，国内多地出现新冠肺炎疫情多点散发或集中暴发的特点，一些地区教育行政部门根据疫情防控需要发布停课通知，采用线上教学模式。为此，停课不停练，叶海辉名师工作室全体成员借助体育学科的优势，在前期实践的基础上积极筹谋策划，推出《居家锻炼 健康战疫》线上体育课程，让广大师生足不出户锻炼身体，增强体质，共同助力战胜疫情。

二、设计思路

根据体育学科的实践性和健身性特点，结合居家锻炼场地和器材有限的情况，满足学生的运动需求，为此，叶海辉名师工作室确定以发展学生身体素质为切入口，从课的内容、环节、音乐、器材等多个方面精心设计准备，并且借助专业的媒体团队，高质量地完成《居家锻炼 健康战疫》系列课程的视频拍摄。本课程每次课时长约30分钟，集运动、趣味、娱乐、健身、亲子互动于一体，以锻炼三部曲（热身、锻炼、放松）为主线，以体能练习为核心，穿插“每日一技”“体能加油站”环节，让居家锻炼变得更加丰富多彩、活力十足，为学生居家锻炼身体、增强体质健康提供帮助。

三、课程目标

1.通过线上课程的学习，知道一些身体锻炼的基础知识与方法。

2.通过居家练习，掌握一些基本的健身动作方法，发展上肢、下肢和躯干力量等身体素质。

3.通过居家锻炼增强体质，促进亲子关系，培养学生的自律性和自觉性，培养终身锻炼的好习惯。

四、适用对象

本课程适用于小初高学生，若年龄较小者，则练习动作的难度适当降低。

五、课程内容

（一）热身：“鸭子舞”（四四拍）

预备动作：双手头顶击掌，两脚自然开立，身体自然左右摆动。

第一个四拍：1～2拍两手张开，虎口互靠，模仿鸭子嘴巴动作（图1），在左侧上方开合2次;3～4拍动作同1～2拍，方向相反。

第二个四拍：1～2拍两臂胸前平屈，模仿鸭子翅膀，身体左转约90度，提肩的同时上下抖臂2次;3～4拍动作同1～2拍，方向相反。

第三个四拍：1拍两手自然下垂至体侧，手背上翘（掌心朝下），身体模仿鸭子抖臀，向左侧顶胯一次;2拍动作同1拍，方向相反;3～4拍动作同1～2拍。

第四个四拍：1拍两脚并拢向右（左）跳转90度，同时两手在胸前击掌一次;2～4拍动作同1拍，4拍完成刚好跳转一圈。

建议：可以原地向上连续纵跳4次。

要求：之后重复以上4个八拍的动作，然后跟着音乐节奏逐渐加快动作频率。

（二）体能练习

1.上肢力量

俯卧撑：两手俯撑在地，与肩同宽或略宽于肩，身体成直线，向下屈肘，尽量使肩膀和肘关节齐平。

俯撑拍肩（适宜力量小者）：两手俯撑在地，一手拍异侧肩膀，交替进行。

跪姿俯卧撑（适宜力量较小者）：两手撑地，膝盖着地，小腿上勾，上体成直线，向下屈肘，尽量使肩膀和肘关节齐平。

跪姿俯卧撑拍肩（适宜力量更小者）：动作同上，两手交替拍异侧肩膀（图2）。

运动量：10～25次一组，做3～5组。

2.躯干力量

仰卧举腿：练习者仰卧在地，两手掌心向下，放于身体两侧，双腿并拢，腹部用力双腿抬起至垂直地面位置，然后双腿下落到地面或离地面约两拳的距离，随后再次抬起。

仰撑划圈：仰撑在地，两腿并拢抬起，在空中沿顺（逆）时针方向画圈。力量小者可以采用单脚画圈方式，两脚交替进行练习（图3）。

运动量：10～20次一组，做3～5组。

3.下肢力量

“金鸡独立”：一只脚着地站立，一只脚抬起，两手自然合十在胸前或体侧，支撑腿慢慢弯曲，保持下蹲状态。根据自身力量大小，控制膝盖弯曲的幅度（图4）。

蹲马步：两腿平行开立，两脚间距离约三个脚掌的长度，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行，挺胸立腰。

靠墙静蹲：背部靠墙，两脚分开下蹲，脚尖朝前，挺胸立腰。

运动量：每次15～30秒，每天3～5组。

4.每日一技：健康快乐操

方法：双手掌心朝上，握紧拳头为“健康”（图5）;双手掌心朝下，握紧拳头为“快乐”;胸前击掌一次为“拍”。接着配令词一起做，边喊令词，边做令词代指的动作，熟练后可逐渐加快速度。

令词：健康健康拍拍，快乐快乐拍拍，健康拍，快乐拍，健康快乐一起拍。

5.体能加油站

小碎步跑，蹲马步，开合跳，波比跳，深蹲跳（图6），高抬腿。

（三）放松：“你笑起來真好看”

在《你笑起来真好看》音乐伴奏下，根据歌词与旋律做出优美柔和的动作，从而达到身心放松的目的（图7）。