短跑运动员下肢力量训练方法

高岩

短跑运动员是否具备较强的速度和力量水平是短跑运动中极为关注和重视的方面，而下肢力量训练更是短跑运动项目训练中不可或缺的重要部分。想要能够获得更佳的短跑成绩，运动员自身具备极强的下肢力量是必不可少的，而下肢力量水平的提高则需要运动员通过有效且完善的训练方法和手段来达成，短跑运动员在进行下肢力量训练中应当通过何种方法和手段来达到更佳的训练效果，不但要考量下肢训练方法手段和训练计划，同时还要融入短跑运动员自身素质情况等因素，从而达到有助于提高短跑运动员下肢力量和成绩的效果。

力量素质在体育运动项目中占据十分重要的地位，短跑运动项目同样如此，并且短跑运动项目对于运动员下肢力量训练给予了更多的关注和重视，短跑运动员下肢力量是否具备足够的速度、耐力和爆发力，对于短跑的运动成绩有着极为关键的影响。想要能够获得更好的短跑成绩，就需要通过科学有效的下肢力量训练方法来有效提升短跑运动员下肢力量，但是现行的短跑运动员下肢力量训练方法和手段中却存在着一些无法使其效果有效发挥的问题，比如相关训练基础设施不完善和没有获得教练员正确指导等。这些问题的存在对于短跑运动员下肢力量训练效果提升和短跑成绩提高都是极为不利的，为了全面了解短跑运动员下肢力量训练方法和手段应用情况，并提出有效提高短跑运动员下肢力量训练方法和手段效果的对策，就要首先对短跑运动员使用的下肢力量训练方法和手段进行研究分析。所以，本文选择对本校短跑运动员下肢力量训练方法和手段通过调查分析，以此达到全面认识短跑运动员下肢力量训练方法和手段应用情况，同时提出能够更好的提升短跑运动员下肢力量训练效果和短跑成绩的对策，并且对于短跑运动员整体素质水平提升也是有着积极意义的。

1 短跑运动员下肢力量训练方法及特点

1.1 髋关节伸屈力量训练

在短跑运动中髋关节占据着极为重要的核心地位，髋关节能够给予短跑运动员双腿迅速动作时一个稳定的支撑，同时髋关节对于运动员肌肉摆动的力量提供更多的帮助。由于髋关节在短跑运动员成绩发挥中占据的重要地位，使得短跑运动员在开展下肢力量训练时需要对髋关节能力的提高给予足够的重视。其中伸髋和屈髋对短跑运动员短跑成绩的发挥有着最为明显的作用，因此，这部分也是进行髋关节训练中最为重要的部分。想要对运动员伸髋力量进行训练，可以通过高抬腿和仰卧举腿等训练形式来加强短跑运动员股二头肌和臂大肌的肌肉力量，而屈髋力量的训练则主要是利用负重后踢腿和俯卧两头起的方式来达到。除了以上训练方法之外，短跑运动员还应当对自身肌肉的迅速收缩和神经小体格兴奋度给予足够的重视，这样才能够通过加强运动员自身制动能力和抑制能力的方式来更好的完成髋关节力量训练。

1.2 膝关节伸屈力量训练

膝关节在短跑运动员开始提高速度时将会出现明显且较大的伸展幅度，这时膝关节就会随之产生更大的推动效用，使得短跑运动员膝关节对抗垂直分力的效用得到有效发挥，可是在奔跑实际过程中却无法达到有效提升短跑运动员奔跑速度的作用。一般情况下，短跑运动员奔跑时与地面接触时，运动员自身膝关节不会出现较为明显的伸展变化幅度，大多都是膝关节角度相对较高的情况下短跑运动员膝关节随之出现超过等长收缩的情况。正是由于膝关节这样的运动特性，使得短跑运动员开展膝关节力量训练时要注重超等长训练，通过这样训练方式的施展来达到有效提高短跑运动员反应能力的作用。同时短跑运动员大腿和小腿在跑动过程中会出现折叠向前摆动的情况，这样膝关节就会随之出现较为明显的变化。这样就需要通过增强屈膝力量训练的方式来让短跑运动员大腿和小腿两者折叠前摆素得到提升，同时也能够起到降低小腿和大腿折叠角度的作用，从而更好提高膝关节力量训练效果。

1.3 足关节伸屈力量训练

足关节是人体脚足骨之间连接起来的间接，其中踝关节和跗骨间关节等都归属于足关节范畴之内。短跑运动员在跑动过程中足关节起到了让身体力量进行传递效用最后环节的作用，也就是说短跑运动员脚踝之上所有身体部位做出的动作和产生的力量都需要经过最后足关节与地面屈蹬动作呈现出来。据此可见足关节在短跑运动员短跑中占据的重要作用，同时短跑运动员跑步运动中足关节与地面接触时不同角度和力度的改变，能够起到释放多余力量的作用，并且足关节用力与地面相分离时，短跑运动员小腿部位也会随之伸展开来，这是足关节的踝关节部位肌肉会产生具有推动作用的向前施力，从而更好的提升短跑运动的速度。为了能够更好的让足关节在短跑运动中发挥作用，短跑运动员可以通过不同形式的跳跃训练和膝关节有效配合方式来达成，这样就能夠最小程度对踝关节产生刺激性影响，从而使得短跑运动员训练踝关节时避免让膝关节参与进来，对于提高足关节训练效果是有着积极效用的。

2 短跑运动员下肢力量训练方法手段应用中存在的问题

虽然目前我国在短跑运动员下肢力量训练方法手段应用过程中取得了较为良好的结果，可是在具体实施过程中仍然存在着诸多限制性问题，而这问题的存在将会很大程度上影响短跑运动员下肢力量训练方法手段效果的发挥和短跑运动成绩的提升。而想要能够提出有效解决限制短跑运动员下肢力量训练方法手段应用的问题，首先就要针对这些问题进行研究和分析。

2.1 没有树立正确的下肢力量训练理念

根据对本校短跑运动员下肢力量训练方法手段的调查情况可以发现，目前学校在短跑运动员下肢力量训练中并没有树立一个正确有效的思想理念基础。一般情况下，开展短跑运动员下肢力量训练时主要是针对速度提升作为重点训练环节，希望能够通过有效提高短跑运动员奔跑速度来达到更好提高短跑成绩的作用。对于具有专门针对性的下肢力量训练方法应用相对较少且没有给予足够重视，这样很容易出现就算是在竞赛中通过高速度而获得了较好的短跑成绩，可是同样也会由于训练不规范而使得短跑运动员大肌肉群出现剧烈的肌肉收缩情况，从而致使小肌肉群肌肉收缩受到负面影响，让短跑运动员在竞赛时出现运动损伤的情况。同时短跑运动员从外在身体形态上就表现了相对瘦弱的状况，而这也侧面显示了短跑运动员肌肉发展存在极大不足的问题。

2.2 过于重视不断增大负荷量的训练方法

现如今短跑运动员下肢力量训练方法手段中存在着想要通过加大训练负荷量来达到提高下肢力量的目的，这种方式大多都是盲目的把负荷量当做力量训练成绩提升的重点，一味认为只要增大下肢训练负荷量，就能够提升短跑运动员力量水平。这样的思想观念和做法并不正确，这是由于负荷量虽然能够起到提升短跑运动员力量的作用，可是并不能让短跑运动员力量得到全面的施展，同时还有可能由于擅自增加下肢训练负荷量使得短跑运动员出现肌肉僵持硬化的情况，并且还会降低短跑运动员的柔韧协调性，从而造成肌肉拉伤等运动损伤，同时对于短跑运动员技术施展也是极为不利的。

2.3 短跑下肢训练专业器材欠缺

短跑运动员下肢力量训练是否能够得到有效的提升，不但需要正确科学的训练方法手段作为支持，同时在实施训练方法手段时还要辅以专业的训练基础设施和器械，尤其是针对短跑运动员髋关节伸屈动作连贯性的训练、减少短跑运动员下肢冲击力和提升短跑运动员肌肉转换与收缩速度等方面。这些方面的训练并不是只是利用有效训练方法手段就能够达成的，而是需要通过借助辅助手段来更好的锻炼髋部与短跑运动员身体躯干肌群力量。可是实际上短跑运动员下肢力量训练中并没有获得完善全面的训练器材支持，一般都是相对平常训练器械，这样不但无法使得短跑运动员下肢力量训练效果得到提升，同时也会对短跑运动员下肢能力和短跑成绩的提升造成负面影响。

2.4 短跑运动员没有制定符合自身需求的下肢训练规划

在开展下肢力量训练时，并不是根据大众化训练规划进行相应训练就能够达到有效提高所有短跑运动员下肢力量和训练效果作用的。这是由于短跑运动员自身素质和体质水平各不相同，在训练中如果根据相同标准开展训练，那么很容易出现身体素质较高的短跑运动员无法更好提升自身下肢力量水平，而身体体质较差的短跑运动员则会由于训练负荷量过大，出现身体无法负担而造成运动损伤的情况。同时进行下肢力量训练的教师在布置训练任务时也存在着根据自身主觀意愿制定训练标准，这样无法达到最大程度提升短跑运动员下肢力量训练效果和短跑成绩的作用。

3 结论和建议

3.1 结论

在对基本力量训练、杠铃力量训练和徒手复合力量训练方法手段进行分析可以发现。其中50米短跑能够对短跑运动员力量最大程度和爆发力的施展发挥更加具体的表现出来，而150跑则能够对短跑运动员速度和耐力进行考量和展现，而跳远则能够起到呈现短跑运动员短跑运动员踝关节支撑施力作用和髋关节稳定性发挥的效用，这些不同项目能够从不同程度和方面对短跑运动员下肢力量施展情况进行呈现，就能够清晰明了的展现短跑运动员下肢力量提升情况。据此可知，专业的下肢力量训练方法能够达到有效提高短跑运动员下肢力量的作用，并且对于短跑运动员下肢力量、速度和耐力等方面素质的提升都有着积极地效果，可见正确合理的下肢力量训练方法能够起到帮助短跑运动员更加迅速转化和发挥下肢力量的作用。就算是以往较为传统的杠铃训练方法也能够起到提高运动员下肢力量训练效果的目的，就是作用并没有徒手复合力量训练效果更加明显，通过徒手复合力量训练方法，不但能够使得短跑运动员下肢力量得到有效提升，同时对于短跑运动员耐力和速度等方面因素的提升也有着积极效用。

短跑运动员短跑成绩的提高不但需要通过专业技术手段来进行全面的身体训练，同时还要进行包括下肢力量训练在内的专项能力训练，而对短跑运动起到重要推动作用的下肢力量训练对于短跑运动员整体水平的发挥和良好成绩的获得都是极为关键的。由此可见，下肢力量训练对于短跑运动员占据着十分重要的地位，可是想要有效提高短跑运动员下肢力量水平，就要通过科学正确的训练方法手段来达成。虽然现今我国短跑运动员在开展下肢力量训练时应用的训练方法和手段都已经取得了较为有效的成果，可是实际应用中仍然存在着诸多限制性问题，这些问题的存在不但影响短跑运动员下肢力量训练效果的提升，同时对于短跑运动员短跑成绩的获取也是极为不利的。为此，本文通过调查法对本校短跑运动员下肢力量训练方法手段进行研究，以期借此全面研究短跑运动员下肢力量训练方法手段的状况，然后从中发现存在的限制性问题，如下肢力量训练理念不明确、专业训练器械缺乏和短跑运动员下肢力量训练计划不完善等。并针对这些问题提出合理有效的改善建议，即树立正确的下肢力量训练理念、加大对下肢力量训练器材投入购置和规划科学有效的下肢力量训练计划等。以期借此达到有效提高短跑运动员下肢力量训练方法手段有效实施和发挥的作用，同时对于短跑运动员短跑成绩的提高也有着积极地促进作用。

3.2 建议

3.2.1 构建科学正确的下肢力量训练意识

为了能够更好的提高短跑运动员下肢力量训练方法手段的有效应用，首先就要建立正确合理的下肢力量训练意识，不一味关注和重视通过速度提升来加强短跑运动员下肢力量训练效果的情况。可以通过把下肢力量训练这项专项力量训练作为训练基础，然后把专门性练习活动和途中跑等方式融入进去，使得短跑运动员短跑技术更加完善合理，这样才能够确实达到以短跑运动员下肢力量训练为主理念的确定，对于短跑运动员下肢力量训练效用的发挥也有着积极地推进效用。

3.2.2 应用多样化下肢力量训练方法

在开展短跑运动员下肢力量训练时不能只是对加大训练负荷量给予重视，而是要通过多样化的训练方法手段来达到加强短跑运动员下肢力量训练效果的作用。也就是说短跑运动员下肢力量训练应当在对短跑运动员自身情况进行掌握的基础上，不断变化或者是综合多种力量训练方法手段，通过这样的方式来保证短跑运动员下肢力量能够得到有效的增长，同时还能够起到让短跑运动员潜在能力得到刺激和促进的作用，可见这样具有针对性的多样化下肢力量训练方法能够更好的提升短跑运动员整体素质水平。

3.2.3 投入并增加针对短跑下肢训练的专业器械

专业的器械能够对短跑运动员下肢力量训练效果提升起到有效的辅助和促进作用，因此，想要有效提高短跑运动员下肢力量水平和使得下肢力量训练方法手段效果发挥，就要加大对下肢力量训练专业器械的投入，比如划拨款项购买置办组里撬、阻力伞和起跑训练期等专业器械等。通过购买置办这些专业的专项力量训练器材能够让短跑运动员下肢力量训练效果得到更好的施展和发挥，同时也能够起到提高短跑运动员下肢力量的作用，并且对于短跑运动员专项竞技水平和能力的增强也是极为有利的。

3.2.4 选择并制定科学合理的下肢训练计划

是否设置了专业科学的下肢力量训练计划对于短跑运动员下肢力量提升和训练效果的发挥都是十分重要的。因此，针对短跑运动员进行下肢力量训练指导的教练员应当制定科学合理的下肢力量训练计划，并且下肢力量训练计划的制定还要以短跑运动员身体素质和体质状态为基础。这样根据短跑运动员具体情况制定的具体计划能够达到最大程度提高短跑运动员下肢力量训练方法手段效果的目的，同时还能够有效避免短跑运动员在训练中出现运动损伤，并且对于短跑运动员短跑成绩的提升也是有着积极作用的。

（作者单位：滦州市职业技术教育中心）