“挥拍类”运动为什么能延寿？

◎文/韩铁光 苟波 汪军

哪种运动“性价比”最高？著名医学期刊《柳叶刀》曾给出过答案。

第一名：挥拍运动（乒乓球、羽毛球等）；第二名：游泳；第三名：有氧运动。这三类运动对健康长寿的影响最明显。和不参加相应运动的研究对象相比，排名第一的挥拍类运动者，全因死亡率降低了47%。本期我们解读这项国民运动，带你了解每一次挥拍如何让身体受益。

每一次挥拍，激活身体多少部位

腰部：打乒乓球时，人体始终保持上身前倾，每一次击球，还要转腰。而腰部活动以大肌肉群为主，若准备活动不充分，结束后又不注意放松身体，就会出现局部过度疲劳。运动前要充分转体热身，运动后要对腰部肌肉进行放松、拉伸。

膝部：大部分运动都会有膝关节的屈伸和旋转，容易加重膝关节相关软组织的磨损。运动前做好热身，活动好膝盖，可以有效减少突发性伤病。

腕部：开始挥拍运动前活动腕关节，试试简单的手腕绕环或轻甩手腕动作。平时常进行抓握练习，并用水瓶或重量合适的哑铃做直臂收腕、翻腕练习。

保护心血管：上述《柳叶刀》杂志刊登的研究发现，在保护心血管、降低心血管疾病死亡风险方面，乒乓球、羽毛球等挥拍运动名列第一。

让大脑更灵活：打乒乓球有助预防老年痴呆，延缓老年人脑动脉硬化，保持思维和记忆力。

提高心肺耐力：打乒乓球是有氧运动，能锻炼心肺功能和内脏系统，提高基础代谢能力。

调节视疲劳：乒乓球来往速度快，要准确判断落点，眼睛必须紧盯球，同时大脑高速判断，这对视力的调节效果很好。课业重的中小学生常打乒乓球，可有效改善睫状肌功能，预防近视。

提升肌肉力量： 打乒乓球能锻炼支撑身体平衡的肌肉，活动平时不动的部位，减轻腰疼或肩膀僵硬的症状。挥拍的动作可以刺激肱二头肌与肱三头肌，有效增强肩部和手臂肌肉的力量。

相较其他球类运动，乒乓球轻且快，弹起后对对方造成的身体伤害几乎为零。因此，乒乓球对全年龄段都合适。

挥拍前，3 个部位做好准备

打球时，要格外注意腰、膝、腕3 个部位的保护。

5 个细节“有效”挥拍

除了适度热身，运动时还要做好5 件事，让挥拍运动的健身功效最大化。

选对场地：打球场地要平整、无障碍物，留心周围，后退击球时注意别撞到后面的墙壁或挡板。

注意动作规范：运动时注意动作规范，减少机械性动作，以免发生运动损伤。如果感觉局部肘关节酸痛，应及时停下拉伸。接球前全身放松，大臂带动小臂，再带动手指、手腕，用力将球击出，不要猛抡手臂。

控制强度： 中老年人打乒乓球最好以健身为主，少打比赛，更不要因赌一时输赢而心烦气躁、不顾强度，心脏功能差的人尤其要注意。

少扣多防： 如果以健身为目的，打球要多防守，少扣杀，更不要过分积极地去救球，以免造成损伤。

控制时长和频率： 每次运动的最佳时长为45～60 分钟，少于45 分钟，保健效果会降低，超过60 分钟也并不会获得更大受益。在运动频率方面，每周锻炼3～5 天，每天1 次效果最佳。