跳绳运动的正确打开方式

Ruki

一块空地，一根绳子，就能完成跳绳这项运动。

因为疫情原因，大多数健身爱好者或减肥人士无法随时去健身房，而在家就能完成高效燃脂减肥的跳绳运动，成为很多人的选择。但在进行跳绳运动前，要先学习正确的运动姿势，才能实现有效运动。

经济实惠。跳绳对场地要求相对不高，因此运动成本较低，配合一块空地（除水泥、瓷砖等硬地面），一双合脚的鞋，就可以进行。这项运动，既可以自己跳，也可以和小伙伴一起跳。

携带方便。外出或旅游时，可以将跳绳收在包里，随时随地抽空运动。

燃脂高效。跳绳比起传统的跑步、游泳、快走等运动方式，燃脂更有效率。跳绳运动的强度相对较大，跳3分钟相当于步行1 000步，适合以高强度间歇运动的方式进行，即跳绳—休息—跳绳—休息……如尽力连续跳绳1～3分钟，休息60秒，再连续跳1～3分钟，再休息60秒，依次循环。正常强度下，一次完整的跳绳锻炼只需要20～30分钟。

锻炼肌肉。看似简单的跳跃动作，其实需要动用全身的肌肉克服重力做原地跳跃。该动作可以锻炼到全身许多大肌肉群，尤其是腿部肌肉的力量和耐力。虽然不可能光靠跳绳练出腹肌，但是对于提高全身的肌肉收缩力和肌肉质量还是很有好处的。

增强心肺功能。跳绳一般在短时间内就能达到较高的运动强度，这也意味着在很短的时间内要高效地利用氧气，此时恰恰需要肺部强大的通气和换气功能、心脏强大的收缩力和泵血功能、心血管高运输效率等来辅助。

大部分人腿粗的原因，是因为脂肪堆积过多，而肌肉力量相对不足。肌肉增长的关键，是要给到超出它能力的运动刺激。跳绳作为一项爆发性运动，确实会对腿部肌肉产生一定的刺激。在运动初期，脂肪还没有消除，而肌肉可能会因为受刺激而充血、变硬，会暂时产生“越运动腿反而越粗”的假象。

每次跳绳运动后，可以通过拉伸小腿后侧和大腿前侧的肌肉，放松因受运动刺激变紧张的身体。正常的运动强度，对于普通人来说，并不会让肌肉体积过度增大，反而有助于让它更加紧致上提，视觉上显得小腿下部跟腱更长、更细，小腿看起来也会更细。随着减脂过程的长期坚持，就会发现腿部线条越来越漂亮。

有些跳绳的小伙伴，可能会有这样的经历：跳着跳着就开始膝盖疼、腿疼、脚疼、胳膊疼……这可能是因为不适合跳绳，或跳绳的姿势不正确。

首先，有几类人不建议进行跳绳运动：

1.有半月板损伤、韧带撕裂等膝关节伤病。跳绳是典型的跳跃运动，脚落地后会产生冲击力，如果身体关节无法很好地缓冲接收，会给受伤的骨关节造成更大压力。

2.体重过大，BMI在25以上（BMI=体重÷身高的平方）。体重过重的人跳绳时，膝盖承受的压力比普通人大很多，最好先跑步、游泳减肥，体重降下来后再考虑跳绳。

3.體能基础很差，常年不运动，有心脏疾病或血压问题等基础疾病。

如果情况不属于以上几类人，再看看跳绳时有没有使用以下几种错误姿势：膝盖弯曲角度大，跳得离地很高；跳绳时，几乎用的都是大臂力量；双脚呈“外八字”或“内八字”形跳跃。

正确的跳绳姿势应该是：抬头挺胸，膝盖微微弯曲，用前脚掌起跳及落地缓冲，大臂贴紧身体摇动小臂，且跳绳过程中保持正常呼吸。跳绳新手可以按每分钟70～80次的频率，每天跳15～20分钟，循序渐进地进行。

此外，跳绳也要做好热身和拉伸。跳绳前，热身能活动全身关节、肌肉，以减少跳绳中间肌肉拉伤的风险，还可以使心率逐渐缓慢上升，不至于突然从静止状态转换到运动状态，没有缓冲期，给心肺功能带来过大负担。而运动后适当的腿部拉伸，可以帮助肌肉放松、促进血液回流。

（文章摘编自丁香医生公众号）

（编辑 王圆程）