高中体育田径课堂核心力量训练的实际方法分析

何伟

摘 要：对于人体而言，核心力量中的“核心”指的是人体的中间环节，包括肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，承担着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。在高中田径训练中，教师需要高度重视对学生核心力量的训练，使他们在运动中减少损伤。

关键词：高中田径;核心力量训练

1严格坚持科学原则，训练学生核心力量

在高中田径训练中，教师首先需正确认识核心力量的重要作用，知道核心力量的工作原理，即为人体核心部位的韧带、肌肉、结缔组织的力量及其协作，稳定人体核心部位，传递上下肢肌肉力量及控制重心运转的力量。同时，要想有效训练与提升学生的核心力量，教师应当坚持科学原则，一方面考虑到他们的年龄、体质、性别等生理特征及心理方面的特征，另一方面还要结合具体的田径项目，确保核心力量的训练同田径项目相对应，两者实现有机结合。比如，在髋关节核心力量训练中，教师可以指导学生采用以下训练方法：腿部捆绑沙袋后进行左右侧踢腿、前后踢腿、踢毽子、摆踢等;腿部负重或者在踝关节上系上弹力带进行肋木悬垂举腿等。负重高抬腿跑步、仰卧举腿和仰卧起坐。双腿捆绑沙袋进行立定跳远、爬阶梯、深蹲、仰卧剪腿，负重腿伸展和屈收，负重俯卧背腿。

2采用组合训练方法，满足学生多项要求

在高中田径运动中，针对核心力量的训练，不仅要制定科学合理的训练方案，还要把握好劳逸结合的原则，因为高中生参加田径训练的同时还要学习文化课知识，所以应满足他们的身心健康需求。在高中田径核心力量训练环节，假如教师仍然采用枯燥、简单的训练方式，将会影响到学生参与训练的积极性，这就要用到组合式的训练方法，尽可能避免重复性训练方法的应用，把多种训练方式融入到核心力量训练中，满足学生的多项训练要求。例如，高中体育教师在核心力量训练中，先制定完善的组合训练计划，每项训练项目的内容、方式不同，训练时间也长短不一。在具体的组合式核心训练中，主要包括：俯卧撑、高抬腿、上下台阶、杠铃、蛙跳等训练。教师在一套组合训练中，先让学生做俯卧撑训练，一组30个，做两组，再进行蛙跳训练，一组为100米的往返跳，然后是下一阶段的高抬腿训练。该阶段对学生的耐力有着较高要求，他们只有将腿部抬到无力状态以后才能够进行下一阶段的训练，结束后可以适当的休息5分钟，为下一组的组合训练储备体能。随后教师要求学生进行负重跑，速度由慢逐漸变快，通过层次性训练深化他们对训练内容的认知。

3训练和活动相结合，吸引学生积极参与

在具体的高中田径核心力量训练中，教师应该高度重视训练与活动的有机结合，增进两者之间的关联性，积极创新核心力量的训练方法与模式，吸引学生积极踊跃参与到训练活动中，使其始终保持无限激情，最终提高他们的核心力量。例如，高中体育教师在田径核心力量训练中，可以采用多种活动方式，像负重赛跑、竞走、跳高与跳远比赛等。其中在竞走训练活动中，教师组织学生从竞走起点出发进行多个类别的比赛活动，最先完成热身的学生在跑道内开始竞走，然后让下一位同学在终点准备接力竞走。在田径慢跑活动中，长度一般设定为800米或1000米，当学生到达终点以后，要进行下一阶段的快跑比赛，项目是200米的短跑比赛。此外，教师还可以组织学生进行负重跑比赛，两名学生为一组，通过“猜拳”的方式，输者为负重方，每次前行50米，总长度是800米。通过竞赛调动学生的好胜心理，他们将会积极参与其中，有助于核心力量的训练。

4应用趣味训练方法，增强学生参与度

高中生面临着较大的学习任务与升学压力，心情极易压抑，一些有趣的学习方式与训练方法可以帮助他们调节心情，使其积极参与到学习和训练中。对于高中田径训练中的核心力量而言，教师同样要想方设法提升训练方法的趣味性，把一些游戏、角色扮演、情境模拟等方法融入到日常训练中。转变传统训练方法，营造活跃、轻松的训练气氛，增强学生的参与度，使其在核心力量训练过程中产生更多的情感体验，从而改善他们的核心力量。例如，在课堂上，教师先要求学生排成一列横队带跳绳边跳边慢跑操场一圈，再组织他们做徒手操，包括头部运动、扩胸运动、腰部运动、手腕踝关节运动和弓步压腿等，使其充分活动开有关核心力量的肌肉群与韧带，并达到热身的目的。接着，教师带领学生进行“袋鼠跳”的接力游戏，方法：把班内学生分成人数相等的小组，每组为6人左右为宜，要求在百米跑道中，从起点跳到终点，再由终点跳回起点，排头套穿好麻袋提至腰际，听信号学袋鼠跳，进行接力比赛。规则：麻袋必须套穿好提至腰部，不能影响跳动，只能用跳前进。通过游戏提升学生的跳跃能力，使其掌握相应的核心力量训练方式，改善他们的身体素质。

5灵活设计训练方法，提升学生核心力量

其实核心力量存在于所有运动项目当中，所有体育动作都是以中心肌肉群为核心的运动链，强有力的核心肌肉群对运动中的专项技术动作、运动技能、身体姿势等有着支持与稳定的作用。因此，在高中田径核心力量训练中，教师需综合考虑多方面的因素，除学生主观因素外，还包括训练环境、场地、器材、设备、设施等客观因素，根据实际情况灵活设计训练方法和优化训练方案，提升他们核心肌肉群的力量，为各项运动提供良好的身体素质。

结束语

总而言之，在高中田径训练活动中，训练核心力量的重要性不言而喻，教师需结合高中生的身体素质、田径项目及学校的设备、器材等多个因素，制定科学合理的训练方法，真正锻炼与提升学生的核心力量，使其田径运动能力得以稳步提高，同时增强学生综合体质。

参考文献：

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