对当前力量训练发展主要特点的认识

孙素梅

摘  要：强调重视杠铃、哑铃等传统器械训练，并且把这些传统器械练习作为力量训练的核心内容对待;力量训练前进行测试、评估、目标设定和训练方法设计非常有必要;力量训练中强调系统性原则和与专项技术要求紧密结合;明确力量训练中强度与量的关系掌握及核心力量和辅助力量之间的关系等构成当前力量训练发展的主要特点

关键词：力量训练;自由力量;程序;系统性;专项化;辅助力量;核心力量

一、力量训练中最主要手段应用：自由力量训练

有很多教练员目前还坚持杠铃、哑铃等传统训练方法过时的思维，主张力量训练应全部采用核心力量训练、平衡训练等新兴训练方法和技术。其实这些看似简单器械是发展爆发力和全身协调用力最好手段，组合训练器由于训练目标过于专一，不适合专业运动员进行体能训练（有特殊需求除外）。多关节运动是进行体能训练的一个原则，而大型力量训练器械往往是单关节运动，不符合实际运动情况。我们的力量训练对杠铃、哑铃重视程度不够，应该非常强调杠铃、哑铃等传统器械训练，并且把这些传统器械练习作为力量训练核心内容对待，而且目前国际上流行的核心力量训练、平衡训练等只是作为辅助训练项目。比如美国高水平运动队为发展力量，提高机体能力，重点采用的训练方法是自由力量训练。自由力量主要是用杠铃、哑铃、壶铃、沙衣、实心球等器械以及克服自身体重训练方法进行训练，根据各项目特点和运动员所要解决问题，结合运动形式围绕提高力量和防止伤病进行。多关节训练中，举重抗阻练习是主要训练方法，在提高绝对力量、爆发力、肌肉耐力、增加肌肉体积等方面效果显著，继而将其结合克服自身体重手段练习，可以大大提高机体综合能力，为专项训练和比赛打下坚实基础，保证比赛需求。

二、重视力量训练前测试、评估、目标设定和方法设计

在力量训练之前教练员必须遵从以下程序。（1）首先测试最大力量、爆发力、肌肉耐力、身体各关节柔韧性、极限速度和身体结构（肌肉和脂肪比例）.（2）然后针对每个运动员进行评估（参照相关标准），了解运动员整体情况，分析运动员需要什么样训练。（3）接着是目标设定，主要是按周期设定，4周为一小周期，每个周期训练都設定目标。（4）最后是训练方法设计，先是热身，有动力性伸展柔韧性练习和抗阻练习，在练习中肌肉用力多练习安排在前面，然后是腹部、背部、躯干力量练习，小肌群和单关节器械力量练习放到最后进行训练。根据项目特点不同判断各项目体能极限，在极限内达到最大目标。力量训练力求超负荷训练，增加强度、频率、运动量，动作幅度要达到最大。教练员最重要的是如何设计整个力量训练过程，运动员需要在什么时候、什么时间训练体能，运动员需要加强的是绝对力量、快速力量、肌肉耐力还是肌肉增粗。这些都应根据不同项目特点合理安排，综合性能力对大多数运动项目都很重要，合理体能训练周期20周为一个阶段。每个阶段前期6周中的前两周主要以恢复基础训练为主，提提肌肉耐力、增粗肌肉，后4周主要以爆发力、速度耐力进行训练。计划设计应结合专项运动形式，每个手段安排都应围绕提高力量和防止伤病，通过正确能量系统进行训练。前期6周适应性训练后，接下来训练按波浪形式进行，如第1周挺举50公斤6次x4组、第2周60公斤4次x4组、第3周60公斤6次x4组、第4周70公斤4次x4组。在比赛前2周停止力量练习，恢复体能，达到最理想机能状态，保证比赛需要。

三、力量训练中准确掌握强度与量的关系

一般在训练之前应对运动员有一个分析，在测定运动员的训练年龄，了解训练手段、训练量和强度，测试他们的极限力量（举一次重量的强度）后再进行系统的训练，训练中应注重有强度的量和多组次的安排，让机体产生不适应达到训练的最佳效果。爆发力训练强度控制在极限强度的85%-95%之间，绝对力量训练在75%-85%，肌肉体积训练在60%-80%之间，肌肉耐力训练在60%的强度。运动量根据强度变化而定，强度大量小，强度小量大。一般性安排：爆发力4组1-4次;绝对力量4组4-8次;肌肉体积5组8-12次;肌肉耐力6组12-15次。训练中组与组的间歇时间：爆发力3-5分钟;绝对力量2-3分钟;肌肉体积30秒-1分30秒，肌肉耐力30秒。强度和量也可根据阶段任务的不同进行安排。

四、力量训练中强调系统性发展原则

力量训练系统性主要表现在：（1）训练周期中要保证力量训练连续性和系统性。力量训练安排应贯彻整个周期始终保证其连续性，防止肌力消退现象。并且训练量和训练强度在一个完整训练周期中要保持持续增加，只有保持负荷不断增加，才能保持身体能力不断提高，形成更高水平适应。如果总是保持训练计划不变，那么在运动员对计划产生适应以后，继续进行同样训练将不会对运动员身体形成刺激，能力增长将出现平台现象，停滞不前。（2）提高肌肉爆发力，力量训练要有系统性。提高爆发力水平首先就要增加运动员肌肉体积或尺寸，这是由肌肉大小与力量产生能力之间关系所决定，但也并不是说肌肉体积越大就越好。最后目标是要提高运动员爆发力水平，就应该在力量训练中先发展运动员肌肉体积，再增加肌肉力量，最后提高爆发力水平。（3）力量水平均衡发展，要求力量训练要有系统性，不论专项技术力量要求是何种形式工作，还是肌肉工作所属性质如何，任何单一孤立方法都难以有好效果，必须以多种不同训练力达刺激运动中枢和肌肉本身使其所产生适应性生物改造更全面，更丰富，从而提高肌肉工作同步化水平，改善运动中枢间协调关系，更有效提高力量训练整体效果。因此只有力量得到全面均衡发展，才能在训练中充分发挥出全身力量，为今后向更高水平发展打下良好基础。单靠1-2个手段方法进行力量训练提高专项成绩不可能。此外，运动损伤除了与运动负荷不当有关外，还与部分肌肉力量欠缺及同一部位主动肌与对抗肌力量不匹配有关。

五、力量训练强调与专项技术紧密结合

力量训练非常注重对运动专项分析，强调每一个动作设计都应与专项动作结合。在运动员基础身体素质强化前提下，比较注重结合专项特点设计力量训练方案。训练计划制定必须满足专项需求;在制定训练计划时，练习内容要尽可能贴近实际情况;力量训练过程也应非常注重结合专项特点，力量练习方法选择完全是依据专项训练动作，而不是肌肉群运动形式。设计与确定项目练习运动形式、选择练习方法，最有效途径就是模仿专项运动方式。力量训练动作方式最好是项目中典型动作，练习动作设计也要尽量接近比赛动作，动作练习模拟比赛动作程度越高，训练效果就会越好。专项力量训练中一条最基本原则要与专项用力特点相一致。虽然任何一个项目都要求力量全面、综合、协调发展，但从肌肉工作特征，肌肉工作时所反映出力量性质及及肌肉工作时能量代谢特点等方面分析，项目之间有很大差异，这种差异决定力量训练应严格进行专项化控制，以突出力量训练专项要求，一是对项目主要用力部位进行确定，二是对肌肉工作性质分析和确定。肌肉工作性质包括肌肉工作力学特征和供能特征，在对这两个方面进行综合分析后，便可定出项目力量训练总体方向，通过力量训练系统内要素结构特定组合，完成对力量训练专门性控制，以使专项训练收到事半功倍效果。通过训练增强力量最佳方法就是提高练习动作速度。所以设计练习时重视动作速度非常重要。在专项力量练习方法选择上必须考虑：（1）动作速度设计和项目特点紧密结合，尽可能接近项目所需速度。（2）力量器械练习速度和项目实际所需速度有区别，不可能完全一样。（3）类似举重动作，能够模仿高速爆发力训练。更能够接近项目所需爆发力。

六、明确核心力量和辅助力量之间关系

体能训练分为核心力量训练和辅助力量练习。当前体能训练强调运动员的力量训练，也就是把力量素质训练从传统的几大素质中单独提出来，并在更高的高度上给予重视。力量训练的练习内容分为三类：（1）核心练习，包含大肌肉群的多关节力量练习。这种练习通常是多关节运动，如卧推、蹬腿、下拉、划船器练习等。（2）辅助性练习，小肌肉群、单关节练习，如屈肘、伸膝等。（3）结构性练习，最重要的练习类型，所有的运动都需要进行结构性练习，包含两个特征，一是负荷作用于脊柱（站立姿势），二是以快速发力和发展爆发力为重点。以上三种练习在一堂体能训练课基本部分中安排顺序是，首先进行爆发力练习，其次进行核心力量练习和结构性练习，最后进行辅助练习。核心力量训练提高爆发力、绝对力量，主要器械以哑铃和杠铃为主，运动负荷以组数、重量等衡量，如将双脚固定，用重量刺激肌肉，大大提高训练质量;辅助力量的训练有平衡力量、静止力量等，包括克服自身体重的力量训练，主要运用于受伤后康复，为核心力量作基础准备。辅助力量训练是单环节的，而核心力量训练是多环节的，多环节训练可以使肌肉增大，提高肌肉力量及耐力。在核心力量和辅助力量训练认识方面没有科学系统且明确认识，往往在练习过程中，如一堂爆发力训练课却以平衡训练为主，训练方法和所要达到目的关系不大，事倍功半，往往达不到自己主观训练目的，另外如果将辅助力量训练安排在不稳定状态下进行，也会增加其他肌肉参与，例如俯卧撑的辅助力量训练，可以将双脚双手放在训练球上，人为造成不稳定，增加动作难度，这样可以大大提高训练质量。

参考文献

[1]卑勇勇.核心力量训练在我国运动训练领域的应用[J].冰雪体育创新研究，2021（18）：156-157.