一考试就紧张？小场面，别慌

章惠珍　陈炜钰

在激烈的学业竞争中，不少学生会受困于考试焦虑。如小敏就有下面两种典型的考试焦虑：

1.一次数学期末考试，小敏做最后几道难题时，紧张得脑子一片空白，结果考砸了！从此，小敏一想到数学考试就紧张，学习效率下降，后来考试时也出现过几次类似状况。小敏慨叹：看来数学我是考不好了！小敏还开始焦虑其他科目也会考不好，说“我就是个笨蛋” ！

2.小敏总是担心：如果高考考不好，好大学无望了！人生全完了！父母也会失望至极！一切真是糟透了！

为此，小敏活得很痛苦。那么小敏可以做些什么来降低焦虑、改善学业呢？

一、认清焦虑的本质

耶克斯—多德森定律表明：焦慮过度，会对学习和生活造成严重不利影响;相反，中等强度的焦虑具有积极意义，它提醒我们做好准备、积极应对，有利于激发斗志，发挥潜能，获取最佳成绩。所以小敏需要提高自我调控能力，把过强的焦虑降低至中等水平。

二、巧用ABCDEF程序，调控考试焦虑

艾利斯理性情绪疗法认为：情绪（ C ）并不是由外部情境或事件（A）直接决定的，而是由我们对事件的想法及信念（B）所引发的。所以小敏要降低焦虑水平，需要巧用ABCDEF程序，认清自己的非理性信念，通过与非理性信念进行辩驳（D）来建立理性信念，减轻负面情绪，增强应对问题的能力（F ）。

1.认清非理性信念的基本特征，领悟认知偏差

（1）绝对化的要求：指人们以自己的意愿为出发点，对某一事物怀有认为其必定会发生或不会发生的信念。比如小敏就认为自己每次考试都应该考好，无法接受自己有时候会考砸，所以碰到难题会非常紧张，偶然考砸以后就陷入过度自责和自我怀疑之中。其实考试内容不同、难度不同，学生的成绩有起伏是完全正常的。

（2）过分概括化：一种以偏概全的不合理思维方式。小敏因为一次数学考试脑子断片，就担心这种情况会一直出现，认为数学永远考不好了。因为数学成绩不好，就无视其他的优势科目，称自己是“笨蛋”。这些都是以偏概全的不合理评价，容易导致焦虑和自暴自弃。

（3）糟糕至极：认为如果一件不好的事发生了，接下来将非常糟糕，甚至是一场灾难，深陷耻辱、自责、焦虑、悲观、抑郁等消极情绪之中。小敏认为如果高考失利，考不上理想的大学，人生全完了！一切糟透了！她看不到其他的机会和可能，把一次考试的可能失败，推演到整个人生的失败。显然，小敏把高考失利过度灾难化了！

2. 合理提问，深入辩驳，建立理性想法，降低考试焦虑

小敏可以试着提下面几个问题来帮助辩驳：

（1）有什么证据支持我的这种观点吗？有什么反对的证据吗？

（2）我的想法符合逻辑吗？

（3）事情最好、最坏、最现实的结果分别是什么？

（4）我现在的想法能帮助我解决问题吗？怎样的想法会更加合理有利？

辩驳“数学永远考不好，我就是个笨蛋！”的非理性想法：上次期末数学考试我是碰到难题紧张得脑子一片空白，但这是极偶然的，大多数时候我的思维都是正常的。我的数学不够好，但是我的语文和英语还可以，数学不好就自认为是笨蛋，这是不合逻辑的，很打击自信。我要综合评估自己，看到自己的强项。我要改进复习方法，不一味攻难题;要提高应试技巧，考试时懂得适度放弃，把该拿的分数都拿到。这样，我的成绩还是可以逐步提高的。

辩驳“考不上好大学，人生全完了，一切糟透了”的非理性想法：首先，文凭固然重要，但只是一种谋求工作和幸福的手段。好大学毕业后，有人成功，有人失败;从一般大学毕业也有人生活得很幸福。现代社会是一个多元社会，工作适合自己的才是最好的，幸福的标准也多种多样。我要勤奋刻苦学习，去考取好的大学，但也不过分强求。我将利用各种机会去努力探索适合自己的工作，寻找我想要的独特幸福。

高考凭实力，实力是相对稳定的，我的高考成绩最大的可能应该是考得和平时模拟差不多。“我努力，我成功;我尽力，我心安。”我还是赶紧放下焦虑，静心分析，改善方法，寻找突破，踏踏实实提高成绩。

3.接纳焦虑，掌握放松技巧

面临重大考试，几乎所有人都会有焦虑。小敏要学着接纳自己的焦虑情绪，看到焦虑的正面意义。同时小敏要掌握一些放松技巧，可以用深呼吸、肌肉放松、语言暗示、正念练习等方式安抚自己的情绪。如考试中再次遇到记忆空白的状况，也可以试着用“回忆当时记忆的环境与情景、按时间顺序回忆、从后往前推想、反复审题、利用其它考题、转移视线、随便写点什么”等方法唤醒记忆，重新回到专注、高效的应考状态，镇定沉着答题。

三、从容应对，多途径积极行动

1.恰当期望，确立三档目标学校。卢梭说：“需要和能力的平衡是人生幸福的真谛。”具体到高考，就是：实力和目标学校的平衡是降低焦虑、自我激励的关键。小敏可以参考下图，根据自己以往考试综合发挥状况，设立理想学校、主攻学校和保底学校三个档次的预定学校，这样目标明确，恰如其分，心态就会比较平和，学习起来也更有劲儿。

2.合理归因，多途径积极努力。学习是一个过程，影响考试成绩的因素很多。小敏要尽量从努力和方法这些可控的维度进行归因。考好了，问问自己“我是怎么做到的？”并继续坚持这些好方法。考差了，也要找出原因，在查漏补缺、熟能生巧、应试技巧等方面有针对性地积极探索、不断提高。

3.细订计划，有条有理循序渐进。高考其实是一次长跑，时间长，内容多，安排不当，容易让人焦虑、抓狂。小敏要尽早仔细制订每月、每周、每日复习计划，平衡学习、睡眠、娱乐、运动，有助于心情淡定地一天天专注于当下的学习，一步步有条不紊地向目标挺进。

4.积极沟通，获得父母理解和支持。小敏的很大部分焦虑是怕考得不好让父母失望、被父母责备。所以平时就要和父母多交流，让父母了解自己的努力，明白自己的兴趣、能力、优势、目标，争取父母理解和支持，万一考得不好也比较容易获得父母的体谅和鼓励。

5.扩大眼界，增强对世界和自我的了解。调节考试焦虑，需要有理有据地对非理性信念进行分辨和驳斥。这有赖于小敏扩大眼界，拓展思维，在更大的地域和更长的时间轴上认识世界，认识自我。心胸宽广，拥有成长型思维，对社会和自己有更深、更长远的洞察，小敏才能建立更多理性信念和想法，从根本上降低考试焦虑，更自信、更笃定地应对各种挑战，活出积极幸福的人生。

特约编审/武金红