PNF拉伸法在军队院校游泳课程开展的实用性研究

刘文强 潘一鸣

本文以武警海警学院为例，为研究PNF拉伸法在军队院校游泳课程中对游泳所需柔韧素质的影响，探究发展军校学员肩关节、髋关节、踝关节、腰部柔韧素质的有效训练途径，探讨PNF拉伸法在游泳实践中对发展军校学员柔韧素质的相关因素，旨在为军校学员发展游泳所需的柔韧素质提供一定的理论和实践参考。本文研究表明，PNF拉伸法对军校学员在游泳运动项目中所需的柔韧素质具有明显的改善作用，练习效果显著优于传统拉伸方法，可以有效帮助军校学员克服游泳过程中因柔韧素质较差而产生的不利因素，同时提高军校学员的游泳技术水平。因此提出建议，一是将PNF拉伸法和军事体育教学相结合，在作业准备、作业实施和作业讲评三个阶段有计划、有准备的进行PNF拉伸练习;二是除在游泳课程中开展PNF拉伸练习，还应倡导在课外训练时用PNF拉伸法代替传统拉伸方法，增加PNF拉伸的练习频率。

海警学院的学员是未来海警基层部队的后备干部，是海上维权执法的主要力量，身为海警，面向海洋战场，游泳不仅是必备的实用求生技能游，同时还是高度契合海警部队职能特点的军事技能。军事体育训练的本质属性，是以实战为导向，根据作战需要和自身岗位需求而进行的身体练习，不同于一般的体育运动，军事体育要突出实战性，要以生成战斗力为出发点进行授课和训练。海警部队的游泳训练通常以蛙泳为主，在实战中，蛙泳具有浮力大、能负重、省力、持久、平稳、声音小、便于观察等特点，这些特质也完美契合部队其他的水中练习的要求。在蛙泳练习中，良好的柔韧素质可以使蛙泳技术更加完善，游进更加快速，动作更为高效。在身体年龄上，军校学员已经过了发展柔韧素质的敏感期，通过传统拉伸来提高柔韧素质难度较大。PNF拉伸可以有效解决这个问题，PNF属于被动拉伸需要人为帮助，军校生活是集体生活，通过教授该拉伸方法，学员在日常蛙泳训练后进行PNF拉伸，可以进一步提高蛙泳运动表现力。

1 军校学员柔韧素质的影响因素

1.1 柔韧素质的概念

柔韧素质是指关节运动幅度和关节韧带、肌腱、肌肉和皮肤以及其他组织的弹性和伸展能力。据上所述，就可以把身体柔韧分为：关节运动幅度，关节周围的韧带、肌肉等软组织弹性大小。对于军校学员来说，能够拥有较好的柔韧素质不仅仅是有助于蛙泳运动水平的提高，还可以降低在其他军事训练科目中产生运动损伤的概率，比如肌肉拉伤等因关节活动幅度，肌肉韧带伸展性不足而产生的损伤。同时为今后的训练打下良好的体能基础。

1.2 生理因素

人的身体形态，关节面的结构是由遗传因素决定的，通过后天的训练很难发生改变，但是通过训练可以改变软骨的厚度，韧带的长度，肌肉的弹性。据此，柔韧素质只能在关节结构允许的范围内，去增加关节运动幅度。

1.3 中枢神经系统因素

神经系统对肌肉的影响主要体现在调整放松对抗肌和收缩主动肌，运动时，人体肌肉会进行本能的对抗收缩，降低对抗肌的收缩，就可以减小主动肌收缩时的阻力，提高活动幅度。中枢神经系统对肌肉纤维的募集也会对关节的柔韧性有一定的影响。主动肌募集到的运动单元越多，收缩时产生的力量就会越大。神经系统对肌肉调节的能力越强，相应所在关节的柔韧素质就会越好。诸晨在《PNF牵伸对篮球专选学生肩髋关节柔韧素质的影响研究》中表示神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动活动中肌肉的基本张力有关。特别是中枢神经调节系统兴奋性的提高，对拮抗肌之间的协调性有明显改善，以及提高肌肉緊张和放松的调节能力。神经过程灵活性越高，则肌肉兴奋性越强，肌肉、肌腱、韧带的弹性和伸展性越好，支配肌肉收缩与放松的能力越强，使之参与工作的诸多肌肉协调活动越好，从而使柔韧性提高。

1.4 性别因素

在海警学院学员的男女比例差距较大，男生多女生少，由于不同性别的学员生理结构的差异性，肌肉蛋白质、水分的比例以及弹性也具有一定的差异性，女学员相比较男学员而言，肌纤维较为细长，伸展性好，横断面积小，关节的活动范围也就更大，因此性别也是影响柔韧素质的重要因素之一。

1.5 年龄因素

发展柔韧素质的黄金时期在5～12岁，正因为如此，学习舞蹈等需要柔韧素质的专业，往往是在这个阶段更容易掌握和提高，柔韧素质会随着年龄的变化而变化，男性19岁达到柔韧素质的最高均值，随后呈下降或者稳定趋势。年龄越小，柔韧素质就会越好，越容易提高。因为少儿时期的肌肉中含水量相对于青年时期较高，蛋白质、无机盐、脂肪较少。柔韧素质随着年龄的增长而下降，是因为身体的发育会使关节软骨硬化，韧性降低。军校学员主要的年龄构成主要是20～24岁这个区间，很明显已经错过了柔韧素质发展的最佳时期，中学阶段，大部分都没有进行过专门的柔韧训练，导致学员的柔韧素质，普遍都不高。

2 蛙泳因柔韧素质较差产生的不利因素

2.1 柔韧素质对蛙泳的重要性

柔韧素质的重要性，在蛙泳这个泳姿中尤为重要，游泳运动员更是将练习柔韧素质贯穿整个运动生涯。因为受遗传因素的影响，所以每个人的身体形态，关节运动幅度，红白肌的比例都存在一定的差异，这就导致柔韧素质的差异性。因此传统的普适化的柔韧性训练对于体能较差和体能突出的学员的限制就很明显了。较好的柔韧素质能够使学员更加流畅，经济的完成蛙泳动作，还能帮助运动后疲劳的恢复，预防运动损伤等。

2.1 脚踝柔韧较差导致游进速度慢

在完整的蛙泳配合过程中，前进的动力70%来自于腿部的蹬夹水动作，在蹬夹腿之前，脚踝向外侧充分勾翻脚，为蹬夹腿提供必要的前提条件。如果踝关节柔韧较差，在实践过程中就会导致勾翻脚困难，或者幅度过下，致使在蹬夹腿的时候是用脚尖进行踢水，脚尖对水，没有充分的推到水，就会导致蛙泳腿提供向前的动力不足，影响游进效率。

2.2 髋关节柔韧较差导致训练过程中的伤病

男女因先天身体结构的不同，女性骨盆较大，髋关节柔韧相对与男性更好，而军校学员的构成又以男性居多。大多数学员在日常锻炼中会忽视髋关节的柔韧性，主要拉伸腿部肌肉以及上肢各关节，从而导致多数男学员髋关节柔韧较差。髋关节周围的肌肉组织，包括髂腰肌、臀大肌以及髋关节内的小肌群。由于髋关节的柔韧性差，进行高强度的蛙泳训练时，受伤就在所难免。髋关节是四肢大关节中最为稳定，也是最容易被忽视的部位。虽然它的受伤率不如膝和踝关节那样高，但它体积最大，肌肉最多，如果不能很好的利用髋关节，就会对膝和踝关节造成较大的负担。髋关节柔韧较差还会导致学员在蛙泳训练中出现大腿根部一侧深层肌肉出现疼痛，使得训练难以进行下去。

2.3 腰部柔韧不足导致出现水中“撅屁股”的现象

在游泳教学和训练的过程中，一部分学员会出现“撅屁股”的现象，无论在水中用多大的力，就是不走水或者游进速度缓慢，出现这种现象的根本原因就在于学员的腰部柔韧素质较差，无法控制身体的律动和水对于人体的阻力，难以做出小幅度的波浪律动。而只有腰部足够灵活才能出现该律动，使游进速度大大提高，因此世界优秀运动员在训练时会格外注重腰部柔韧性的练习。

3 PNF拉伸的作用机理

3.1 PNF拉伸的原理

PNF拉伸全称为本体感受神经肌肉促进法（Proprioceptive neuromuscular facilitation）它是拉伸方法中的一种较为特殊的方法，主要使利用两个本体感受器，分别为肌梭和腱梭（又称高尔基腱器）;肌梭是为于肌肉深部的感受器，它的功能是对肌肉延伸速度与长度产生特定的感觉，当肌肉快速延伸时，肌梭就会使肌肉产生反射性收缩，也就是“牵张反射”，是机体一种防止肌肉受到较为严重损伤的自我保护机制;腱梭是在肌腱与肌肉的连接处，作用是感受肌肉张力的变化，当腱梭感受到肌肉張力的增大，腱梭就会对该肌肉产生抑制作用，正因为这一反应会导致接下来的被动拉伸的肌肉产生反射性的放松，也就是“自主抑制”或者“主动抑制”。当拉伸的目标肌肉的运动神经元收到传入冲动导致兴奋，而支配该肌肉的拮抗肌（对抗肌）则受到这种冲动的抑制。

PNF拉伸的原理通俗来说，就是降低腱梭的敏感性，使它变强，当它开始作用目标肌肉限制其张力时，忽略或刺激它，让它的反射反应更大，然后继续维持这一阶段的张力，并同时收缩拮抗肌，通常腱梭会在15～20s后敏感性降低，从而可以进一步增加目标肌肉的拉伸幅度。

3.2 PNF操作步骤

PNF拉伸法有很多种，以下部分介绍较为常用的PNF拉伸方法以及作用、适用人群。第一种，静力——放松：第一步静态拉伸目标肌肉，约10s，施加目标肌群最大承受能力的力度。第二步目标肌群做等长收缩，做最大收缩能力的60～70%，约6s。第三步再次静态拉伸目标肌肉，约30s。这种方法是通过自身抑制来达到放松肌肉，增加关节活动度，减轻疼痛的作用，适用于肌肉过分紧张，关节受限，疼痛的学员;第二种，静力——放松/拮抗肌收缩：第一步静态拉伸目标肌肉约10s，施加目标肌群最大承受能力的力度。第二步让目标肌肉做等长收缩约6s，做最大收缩能力的60～70%。第三步再次做静态拉伸，同时收缩拮抗肌，约30s。这种方法是通过交互抑制、自身抑制来达到放松肌肉，增加关节活动度，增加稳定性，增强肌力，增加协调性和对肌肉的控制力，适用于肌肉过分紧张，拮抗剂较弱，肌肉协调性较差的学员。

3.3 PNF拉伸相对于传统拉伸的优势

静态拉伸是一种将目标肌肉拉伸至极限，保持极点状态的拉伸方法。动态拉伸是运动针对性的功能性拉伸，可以增加练习者的柔韧与力量素质。在身体练习方面，因为PNF拉伸包含了静态拉伸和肌肉的主动收缩这两点，使在进行PNF拉伸时将力量和柔韧训练结合起来，同时力量素质和柔韧素质之间相互促进，所以PNF拉伸法既能提高柔韧素质又能提高力量素质。在个体心理方面，PNF拉伸需要练习者和帮助者两者的密切配合，这种配合方式可以促进良好的人际关系的形成;而且PNF拉伸相较于传统拉伸可以使肢体拉伸到更大的幅度，使练习者获得更多的成就感和满足感，从而进一步提高对柔韧性练习的兴趣和信心。总结下来，相较于传统的静态拉伸和动态拉伸，PNF拉伸法能够更有效地提高练习着的柔韧素质，更有利于肌肉神经的募集，同时对练习中人际关系和个体心理的促进也有比较显著的作用，这是PNF拉伸法优势所在。

4 PNF拉伸法可以改善蛙泳所需的柔韧素质

4.1 PNF拉伸在实验前后肩关节柔韧素质的对比

通过查阅葛天仑的《PNF拉伸与传统静力性拉伸对发展大学生肩关节柔韧性的对比研究》中的实验数据可知，在实验组的仰卧测肩角成绩上，PNF拉伸组的学生，由实验之前的152.26°提升到了162.37°;俯卧测肩角成绩上，PNF拉伸组学生也由实验之前的62.32°提升到了71.75°。反观静力拉伸组的实验前后的肩关节柔韧素质的数据对比，在仰卧测肩角成绩上，由实验前的151.23°提高到了151.39°;在俯卧测肩角成绩上，由实验前的62.31°提高至63.42°，均值仅提高了1.11°。这两组实验的数据对比明显反映出了PNF拉伸组学生无论是仰卧测肩角还是俯卧测肩角的成绩都具有较大幅度的提高，说明相较于静力拉伸，通过PNF拉伸练习可以有效发展练习者肩关节的柔韧素质。

4.2 PNF拉伸在实验前后髋关节柔韧素质的对比

陈文烁在《PNF拉伸对体育教育游泳专项学生柔韧素质影响研究》中提到，通过12周的PNF拉伸训练，将实验组与对照组髋关节柔韧素质各指标进行对比分析，得出实验前作为体前屈的成绩为18.68±1.95cm，12周后提高到21.61±2.21cm，并进行统计学分析后得到P<0.01，呈现出非常显著的差异。由此可见PNF拉伸对髋关节柔韧性具有明显的促进作用。

4.3 PNF拉伸在实验前后踝关节柔韧素质的对比

陈文烁《PNF拉伸对体育教育游泳专项学生柔韧素质影响研究》的实验数据中提到，通过12周的实验，实验组右踝背伸为：87.43±9.45°，实验后提高至94.36±6.30°，P<0.01，实验组左踝背伸为：85.86±4.93°，实验后提高至92.93±3.48°，P<0.01;实验组右踝屈为32.07±7.57°，实验后提高至23.86±5.68°，左侧踝屈由32.64±6.66°提高至24.21±4.81°，P<0.01，均呈现非常显著的差异。由此可见PNF拉伸对踝关节柔韧素质具有明显的促进作用。

5 结论

5.1 通过对比实验数据分析表明，相较于传统拉伸法，学员采用PNF拉伸法可更加有效提高身体的柔韧素质。通过PNF拉伸法的训练可以帮助学员克服在蛙泳训练中因腰部、髋关节、肩关节、踝关节柔韧素质不足导致的各种不利因素。PNF拉伸法采用的“被动牵拉——对抗——放松——主动收缩”模式，可以有效提高学员在游泳项目中的柔韧素质，所以将PNF拉伸法应用到军队院校的游泳课中，并结合蛙泳项目特点，能够有效提高学员的游进速度。

5.2 军校学员大多数是入学以后才开始接触游泳，身体已经错开了发展柔韧素质的敏感期，而柔韧素质对蛙泳技术动作的形成以及运动成绩的提升具有非常重要的影响，因此教员在授课过程中应该注重学员的柔韧素质训练。

6 建议

（1）将PNF拉伸法和军事体育教学相结合，在作业准备、作业实施和作业讲评三个阶段有计划、有准备的进行PNF拉伸练习。

（2）除在军队院校游泳课程中开展PNF拉伸练习，还应倡导在课外训练时用PNF拉伸法代替传统拉伸方法，增加PNF拉伸的练习频率。

（作者单位：武警海警学院）