疫情常态化，心理专家教您保持良好心态

刘晓芳

疫情期间，甘肃省卫建委公布了心理援助热线，甘肃省肿瘤医院副主任康复治疗师、注册心理师迟婷应邀将一些共性和个性的问题整理总结出来，以科普的形式分享给广大市民，希望大家在抗疫期间保持积极良好的心理状态。

问：居家隔离期间，家人总是和我争吵，觉得家人不爱我了，不知该怎么办？

答：此刻您不妨尝试拿起纸和笔，回忆并记录近期引发您和家人发生争执的一件事，想想此时一闪而过的想法是什么。然后命名这个想法引发的情绪，如抑郁、愤怒、焦虑、紧张、恐惧、厌恶，再按0～100分给情绪强度打个分，并应用以下的心理技术自我调适后，再次给情绪强度打分，看看是否发生了变化。

第一种是“找证据”。用证据检验自己的想法是不是合理。可以找出正反两方面的证据来证明“家人可能不爱我了，自己很失败”的想法。很多时候，事实胜于推断，用证据说服想法。另外，需要看一下这个想法里有没有符合认知歪曲的那些表现形式。

第二种是“换角度”。家人这么做，还有其他的解释吗？打开脑洞，头脑风暴，您会发现被自己忽略的那些积极面。

第三种是“去灾难化”。很多人会为一件事情预先设定一个最糟糕的结果，那么这个时候可以问问自己最恐惧什么，再想想最坏的结果可能是什么，出现的概率有多大，如果发生了自己能做些什么。

第四种是“抽离”，也可以称作“借力”。想象如果是自己的一位好友或家人在此情境下会怎么想、怎么做，并从中获益。

第五种是“问题解决”，建立了理性认知后，可以制定对应的目标清单和行为计划，初始时可以从小事做起，体验成功后的获得感。

在这里需要注意的是，如果产生“我觉得他不信任我”“她认为我没有能力”“我认为我不优秀”等想法时，有“觉得、认为、猜测”等字眼，都可能只是想法而并非事实。

问：居家隔离，不知道该怎么安排生活！

答：一是合理安排作息表，让自己生活有秩序感，能减轻焦虑。明确划分工作时间、休闲时间、进餐时间，居家办公尤其做好功能分区；二是可以尝试制定可行易完成的计划，如平时工作忙碌很少与亲朋好友深入交流，此时可以和他们通过电话、微信等方式，共同讨论制定一个疫情结束后可以实现的目标；三是阅读或收看以前想看却没时间看过的书或电影；四是专注一下学业；五是因地制宜进行居家有氧运动，如跳舞、太极拳；唱歌、茶艺、厨艺等也能够帮助缓解压力情绪；六是静下心来对疫情结束后的未来打算进行合理安排与规划；七是接纳自己，与自己积极对话，赞赏自己的优点，不与他人对比；八是学习并尝試练习一些心理自助技术，如正念减压、冥想放松、蝴蝶拥抱、心中的保险箱等心理放松技术，这些都可以在权威官方网站上查询到；九是切忌暴饮暴食，均衡饮食，适度进食盐、糖、油，禁烟限酒，尽量保证每餐摄入新鲜水果和蔬菜；十是自己无法缓解压力情绪可以求助专业的心理治疗师或心理咨询师。

（摘自《兰州日报》）