好好吃饭避免衰弱

茶色的果

随着我国社会经济发展、卫生健康服务水平不断提高，居民人均预期寿命不断增长，高龄（80岁以上）、衰弱老年人比例逐渐增加。高龄及衰弱老人群体身体各系统功能显著衰退，营养不良发生率高，慢性病发病率高，其膳食营养管理需要更加专业、精细和个性化的指导。

饮食行为是决定老年人营养状况的重要因素，是影响老年人健康的重要因素。针对老年人饮食行为的特点采取干预措施，可以避免衰弱发生，提高老年人的生活质量，预防多种老年疾病。衰弱指老年人生理储备下降导致机体易损性增加、抗应激能力减退的非特异性状态，涉及多系统病理、生理变化，包括神经肌肉、代谢及免疫系统等。新版中国居民膳食指南非常关注老年人的衰弱问题，并提出了避免衰弱的几点建议。

老年人更需要注意丰富食物品种。除常吃的米饭、馒头、花卷等主食外，还可以选小米、玉米、荞麦、燕麦等各种杂粮谷物；此外，土豆、红薯也可作为主食。努力做到餐餐有蔬菜。不同品种的蔬菜所含营养成分差异较大，老年人应该尽可能换着吃不同种类的蔬菜，特别注意多选深色叶菜，如油菜、小白菜、菠菜等。不同蔬菜还可搭配食用，比如炒胡萝卜丝时可搭配彩椒丝，或搭配莴笋。一餐可吃到多种蔬菜，摄入不同的营养成分。

动物性食物富含优质蛋白质，微量营养素的吸收、利用率高，有利于延缓肌肉衰减的发生。每日三餐都应有动物性食物，如早餐可食用鸡蛋、牛奶、豆类等，中餐、晚餐可食用畜肉、禽肉、鱼、蛋、大豆及豆制品等。不宜集中在一餐摄入大量蛋白质。摄入总量应争取达到平均每日120～150g，并应选择不同的动物性食物，尽可能换着吃猪肉、羊肉、牛肉等畜肉，鸡、鸭等禽肉，鱼虾类以及蛋类食物。

有些老年人没有食用奶制品的习惯，但奶类是一种营养成分丰富，容易消化吸收的食物，有研究结果表明，牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰减很有益处。牛奶中钙的吸收利用率也很高。所以建议老年人尝试选择适合自己身体状况的奶制品，如牛奶和羊奶等鲜奶、酸奶、奶酪、炼乳，或者老年人奶粉等，并坚持长期食用。其中奶酪的蛋白质、脂肪、钙、维生素A、核黄素含量是鲜奶的7～8倍，比较适合食量小的老年人。乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶或酸奶。

有研究表明，必需脂肪酸、维生素D、维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒等抗氧化营养素都有益于延緩肌肉衰减。因此，应增加摄入富含n-3多不饱和脂肪酸、维生素D的海鱼类食物、蛋黄，并食用一定量的动物肝脏。经常在日光下进行运动有利于提高血清维生素D水平。老年人可以增加深色的蔬菜和水果以及豆类等富含抗氧化营养素食物的摄入，并在医生或营养师的指导下合理补充维生素D和含多种微量营养素的膳食营养补充剂。

一日三餐是老年人健康之本，老年人的许多健康问题都可以通过饮食行为的干预而加以预防和改善。好好吃饭，避免衰弱，让老年人可以乐享晚年生活。