疫情之下，该如何做好自我照顾

高群

自我照顾是指一个人为了促进自己的身体、心理和情绪健康而采取的一种有意识的活动。当我们采取措施与技巧来照顾自己的心身时，我们就会对理想中的生活有更好的准备。如果我们把自我照顾当作一种“奢侈品”，或许我们会更多感到疲惫不堪，不知所措，缺乏应对困难与挑战的能力。

当疫情再次袭来，核酸检测、疫区封控、居家隔离、外出限制……好不容易松下来的心又揪起来了，又陷入到了焦虑、紧张、压力当中。未知让我们产生了巨大恐惧，这是很多人在面临重大传染疾病、危机事件时都会感受到的情绪。除此之外，现代人也普遍面临着工作、生活、学习、人际交往等各种压力。适当的压力可以推动我们前进，但长期的压力会影响心身健康。面对我们周边无法消除的压力，自我照顾可以帮助我们建立培养应对这些无法消除的压力的能力。

我们要学会照顾好自己，照顾好自己的需求，多学习掌握并不断实践练习一些自我照顾的技巧，调动内在资源，激发内心里的希望和力量，来促进我们心身的稳定与平和。自我照顾有多种形式，如做有氧运动，听轻柔优美的音乐，读读书，尝试做自已愿意做但一直没做的事等，丰富自己的生活，将注意力转移到能让自己更放松更舒适的活动上，降低心理压力，获取对生活的掌控感和安全感。在这里分享三个简单又适用的自我照顾的心理技巧。

技巧一：静心启慧 积极暗示

轻轻地闭上眼睛，把右手放到胸前心跳的地方，感受掌心与身体的接触，感觉手掌的温度慢慢地传到心脏。

这个触摸自己的动作，会让自己平静下来。给自己留出足够的时间，感受这份平静和温暖。

默默地告诉自己，在接下来的日子里，我要好好照顾自己，好好爱护自己，好好吃饭，好好睡觉，好好运动，好好生活，好好觉察自己的情绪，好好接纳自己的感受，好好体验当下的幸福与快乐，好好觉知自己的优势和资源，好好发现和欣赏自己身上的优点，好好关注自己的正性积极的能量，好好储存发生在自己身上的美好事情，好好分享和输出自己的所想所感所悟……

不著急，慢慢来。经过不断练习，不断突破，会发现自己越来越有能量了，越来越强大了，越来越自信了，越来越勇敢了……

技巧二：呼吸放松 应对焦虑情绪

每天早晚各花3分钟的时间尝试让自己慢下来，进行腹式呼吸，把注意力带到呼吸上，用鼻子深而短地吸气，用嘴巴非常缓慢地呼气，一边呼吸一边默默地告诉自己“随着我的每一次呼吸，我的身体会越来越放松，心情也会慢慢平静下来”。

技巧三：“蝴蝶拍” 抚慰心身

蝴蝶拍，简单易学，就像漂亮的蝴蝶一样，拍打着翅膀，又好像在自己拥抱自己、安慰自己，可以促进心理和身体恢复并进入一种“稳定”状态，增强心理弹性，提升复原力，使我们情绪稳定，获得安全感和愉悦感。

基本动作要领：双臂在胸前交叉，轻抱自己对侧的肩膀或上臂，左右手交替轻拍自己的肩膀或上臂，用自己感觉舒服的力度去拍，或尝试以时钟的秒针“滴答滴答”为轻拍的速度和节奏。速度一定要缓慢，左右各拍一次为一轮。

在体验时，可以根据自己的需要选择一曲优美舒缓的纯音乐作为放松背景音乐。找一个安静的房间，以舒服的姿势坐好，双眼可以轻轻地闭上。用鼻子深深地吸气，用嘴慢慢地呼气，保持缓慢而平稳的呼吸，放松心身，面带微笑，体验自己的心身和周围环境的联结，比如感觉自己的脚和地板的接触、感觉自己的背部和椅子背部的接触，体会此时此刻放松安全的感觉。

随着音乐，按照基本动作要领轻柔地拍打自己的肩膀，感受拍打的力量，觉察自己的内心和身体的感受。一边轻轻拍打，一边回忆自己生活中欢乐美好的时光，或者是发挥想象力，想象世界上宁静美丽的风景，想象森林、溪流、大海、草地等生机勃勃的景象，也可以想象来到景色宜人的山林中，有阳光、绿树、鲜花、湖水、鸟鸣，和平而美好，让这些美好的、大自然的能量滋养心灵，感受内在的平静、强大和源源不断生发出的心理能量。

通过拍打，自己获得了更多的温暖、力量、勇气、自信，心理防线更加牢固了。身体也变得更加柔韧、坚实，每一个细胞都充满能量，免疫功能更加强大，抵抗力也更加强大了。每一次呼吸为身体各个部位输送清新而充足的氧气，给自己储备了更多的能量资源。给自己留出足够的时间，让自己感受内在的平静和强大。当睁开眼睛时，头脑会变得更加清晰，身体也因为充满营养而变得拥有力量。最后，感谢自己给自己的拥抱，感谢自己给自己传递的温暖和能量。

不着急，慢慢来。不断练习，学会照顾自己，管理好自己的情绪，守护心身健康，让自己充满能量，更有效地运作！