爬楼，最省钱的健身法

朱为模

经典的“垂直运动”即爬楼梯，因肌肉被迫抵抗地球引力，以垂直模式移动而得名。它无需任何设备或特殊训练，可在一天中任何时间做，且不受天气影响，十分适合居家锻炼。

爬楼梯对身心还有以下好处：

加强肌肉 爬楼梯迫使腿部肌肉必须不断抵抗引力抬起身体，能很好地锻炼到多个肌肉群，包括股四头肌、臀肌和小腿肌肉。同时，上下楼梯时，肌肉会发生向心收缩和离心收缩，这两种形式是提高肌肉力量和功能所必需的。研究表明，老人如果能安全自如地上下楼梯，生活质量就有了最基本的保障。

帮助减肥 每爬一步楼梯，克服阻力的同时，会帮身体快速燃脂。爬楼梯1小时大约燃烧1000大卡，体重较重者燃烧得更多。有研究发现，爬楼梯时燃烧的脂肪是跑步的2倍，是步行的3倍。

降低死亡风险？爬楼梯有助疏通动脉、改善血液循环、增加体内好胆固醇（高密度胆固醇）数量，起到降血压、促进心脏健康的作用。每天爬楼梯20分钟可降低患糖尿病、头痛和骨质疏松症等疾病风险，从而降低死亡率。

改善平衡？爬楼梯时，脚、脚踝和小腿肌肉必须保持稳定来维持平衡，利于改善平衡力。

促进心理健康？爬楼梯可让肾上腺素飙升，并刺激多种“快乐荷尔蒙”的产生。

健脑？有研究發现，爬楼训练能有效改善认知障碍患者的思考能力。

不易受伤？与跑步相比，爬楼梯对腿部、脚踝和膝盖的冲击压力更小。

下面介绍爬楼梯的运动处方：

1.刚开始爬楼梯时，从每周3次、每次10分钟开始，随着体力增加，慢慢达到每次30分钟，但不要超过1小时。每次训练之间一定要休息，保证心肺系统和肌肉有时间恢复。

2.每次爬楼梯前，先热身5～10分钟，可以进行原地高抬腿、快走、慢跑、波比跳等。然后上下楼梯5～6台阶，让腿部熟悉动作，做好生理和心理准备。

3.爬楼梯时要始终保持良好姿势：将整个脚平放在台阶上，不要用脚趾攀爬，否则加重膝盖和小腿肌肉负担。老年人或身体素质欠佳者可用一只手扶着楼梯栏杆爬。

4.刚开始进行爬楼梯训练时，应一步一个台阶，然后慢慢过渡到一步两个台阶，让腿部和臀部肌肉得到更大强度锻炼，燃烧更多脂肪。也可以单步双步混合进行，但平衡能力不佳、膝盖有问题的人，较大步幅可能带来受伤风险，要量力而行。

5.训练完后别忘了做整理活动，尤其是对腿部和臀部的肌肉进行静态拉伸，如弓步蹲等。

虽然爬楼梯是项很好的运动，但它并不适合所有人，例如膝盖有问题的人，爬楼梯可能造成进一步伤害；超重者爬楼梯必须适度。另外，爬楼梯主要锻炼腿部和臀部肌肉，其他肌肉群还需另外做点补充训练。

（摘自《生命时报》）