吃出长寿

格雷厄姆·劳顿

| 延年益寿的饮食方案 |

我知道，要想身体活力满满，就必须多吃豆类。当然，还要多吃蔬菜、不吃肉，长时间保持饥饿，仅少量饮酒。作为回报，我的寿命会显著增加，整个人也会更有精气神。我今年52岁，按照现有的饮食习惯，预计还能再活29个年头。不过，如果从现在起严格遵循刚刚提到的饮食模式，那我至少还能多活十年，神采奕奕地迎来自己的90大寿。

饮食结构影响寿命早已是个不争的事实。典型的西方饮食糖分过高，精制淀粉及饱和脂肪酸过量，纯天然食物占比低，除了引起肥胖，还会干扰正常的新陈代谢，导致胰岛素分泌过多。胰岛素是控制血糖水平的激素，能直接影响人体的衰老过程。这么看来，西方饮食模式同长寿简直是背道而驰。不过，人真的能通过吃来延长寿命吗？

1970年至2009年间，美国人的日均热量摄入增加了20%，其他西方国家也呈现出同样的上升趋势。挪威卑尔根大学的教授拉斯·法德内斯经过研究发现，诱发肥胖、助长发病和加速衰老的饮食习惯对寿命的危害超乎人们的想象，好在我们完全可以通过调整饮食结构来延长寿命。他所说的“优化饮食方案”增加了全谷物食品、水果、蔬菜、坚果、豆类及鱼类的比重，同时减少了肉类、乳制品、精制谷物及含糖饮料的摄入。

优化饮食方案的蔬菜含量比大多数人平时吃的都多。

如果从20岁开始选择优化饮食方案并持之以恒，女性平均预期寿命能增加10年以上，男性13年以上。此外，任何时候改变饮食习惯都为时不晚。60岁时从传统饮食转为优化饮食可将预期寿命延长八年；哪怕是80岁的老人，也可以让预期寿命增加三四年。在法德内斯看来，该方案之所以能产生如此明显的效果，很可能是因为它直接改善了新陈代谢，“虽然研究尚未触及身体机能层面，但我们猜测，预期寿命的增加与心血管疾病及癌症发病率的降低密切相关。”

| 热量限制如何延长寿命？|

健康饮食能预防疾病，这不是什么新鲜事。不过，近几十年来，不少研究人员认为，我们不仅能预防疾病，还可以解锁人体的生理密码，切实减缓衰老的步伐。

第一个相关案例发生在一个世纪以前。1917年，美国康涅狄格州农业实验站的研究人员发现，饿过肚子的雌鼠，其生育期和寿命比一般老鼠更长。研究表明，在保证营养的前提下减少60%的热量摄入，同时补充相应的维生素和矿物质，小鼠会变得更健康、更长寿。这种方法开始得越早，执行得越严格，效果就越明显。

此后一系列研究均证实，无论是单细胞的酵母，还是更为复杂的苍蝇、蠕虫或者灵长类动物，限制热量摄入都有改善健康、延长寿命的效果。比如，研究人员限制小鼠的热量摄入后，它们的寿命竟然比一般老鼠增加了50%。换作人类，这可就意味着活到120岁的高寿了。

那么，这种试验能复制到人体吗？很遗憾，对人体进行热量限制困难重重。首先，对多数人来说，连续几天将热量摄入减半相当艰难；其次，这种饮食方式能否延长寿命要在多年之后才能评估。华盛顿大学的马特·凯博林博士说：“从长远来看，我们甚至都不确定热量限制对身体健康能有多少帮助。”

不过，我们也有理由相信，限制热量摄入可以延长人类的寿命，其中一个原因与生理学基本原理有关。无论物种，限制热量摄入以延长寿命的生理机制大同小异：体内一组代谢通道评估营养摄入是否充足，而且会根据营养摄入的情况刺激细胞作出相应的反应。营养充足时，这些通道会促进细胞的生长与分裂；营养匮乏时，细胞运动减缓，以节省能量，直到汲取新一轮营养。南加州大学的瓦尔特·隆戈博士说：“这种时候，大多数生物体会进入修复模式，从而减缓衰老过程。”

修复模式能清除细胞内的碎片，比如受损的细胞器和代谢产物，将它们燃烧掉，这有点像把旧家具丢进火里。这些细胞碎片是导致衰老的直接因素之一，清理它们能够对抗衰老，这一过程被称为“细胞自噬”。饥饿是激发细胞自噬的常用方法，可以开启细胞的自我修复功能，修复或清除受损细胞。

营养感应系统的一个核心构成是胰岛素受体。糖分进入血液，胰岛素分泌便会增加，细胞上的胰岛素受体启动，糖分就可以进入细胞提供能量。该过程的一部分是通过激活雷帕霉素靶蛋白这一营养传感器实现的。要知道，雷帕霉素靶蛋白是一种重要的调节酶，激活时会抑制细胞自噬，休眠时会诱发自噬。也就是说，如果血液中的葡萄糖含量持续增加，胰岛素受体便会一直处于“开启”状态，雷帕霉素靶蛋白将会被长期激活。

试验中，限制热量摄入的动物，胰岛素敏感性更高，肝功能得到改善，體重和脂肪含量下降。这些生理指标在一项罕见的人体热量限制临床试验中也得到了证实。对研究者来说，试验结果振奋人心，但那个绕不过的难关依然存在——很少有人能数十年如一日地限制自己的热量摄入。

| 进食和禁食 |

幸运的是，相对温和的饮食方式也能达到类似的效果。措施之一便是周期性禁食，比如每周连续两天禁食或隔日禁食，再或者每月选择四天禁食；限时进食也是一种选择，比如16：8禁食法，即禁食16小时，在剩余8小时内完成一天的进食；第三种是模拟禁食法，即从一个月中选出五天时间作为一个周期，饮食以低糖、低碳水、低热量但高脂肪的植物性膳食为主，既不用忍饥挨饿，又能实现近乎禁食的效果，获得禁食带来的健康福利。

当然，无需任何禁食还能延年益寿的饮食策略也有，但操作起来难度更高，比如限制蛋白质摄入，将蛋白质提供的热量从通常的10%至15%降低到5%左右，这部分热量缺口可以从碳水化合物中补充。更为复杂的还有氨基酸限制，将动物蛋白中的蛋氨酸摄入量降低80%，同时把牛奶、鸡肉和油性鱼中的色氨酸摄入量降低40%。此外，将支链氨基酸，比如肉类、乳制品和谷物中的亮氨酸、异亮氨酸与缬氨酸摄入量降低2/3也有效果。

相比之下，这些干预措施不如全面限制热量摄入效果明显。蛋白质限制能将小鼠的寿命延长15%，热量限制则能延长50%。但是，相较于需要超强自制力的禁食，有人觉得这些干预措施显然更易推广。凯博林说，过去几年，市面上流传了大量所谓的“抗衰老食谱”，但这些食谱的有效性缺乏数据支持，至少到目前为止，唯一能看到的益处只有避免过度肥胖。

好在其中一些食谱已经获得权威期刊的认可了。今年4月，《细胞》刊登了一篇论文，作者是隆戈和威斯康星大学麦迪逊分校的罗莎琳·安德森。文章是二人几十年来研究成果的结晶，阐释了热量限制和饮食干预的影响以及不同食物对健康的益处，同时提供了人均寿命高的地区（如日本冲绳和意大利撒丁岛）详细的饮食数据。文章最后提出了一种可以延年益寿的饮食模式。“这种饮食模式会对人体产生巨大的效果，”隆戈说，“预期寿命可以延长15至20年。”

只要能利用好自身的抗衰通道，我们便能保持健康， 延长寿命。

隆戈说的这种饮食模式以植物基膳食为主，辅以严格的热量限制、相对温和的限时进食和每年几次为期五天的模拟禁食。他表示，这一模式既遵循了传统的健康饮食原则，能预防肥胖及相关疾病，又兼顾了以饥饿促进长寿的理念。他说：“这是我们依据流行病学、临床试验、基础研究以及百岁老人相关研究得出的结论，对延长寿命有切实的功效。”

不过，凯博林认为现在下结论还为时尚早，“这方面的研究确实有，但大多是短期试验（通常为8至12周），显然没有说服力。”而且，试验中仅一半小鼠产生了研究人员期待的变化，另一些没有明显改善，还有1/3甚至寿命减少。小鼠都如此了，更何况人类？要知道，许多尝试热量限制的人还会产生各种不良反应，比如体温调节功能紊乱、性欲减退、易感染等。

隆戈不认可上述说法，并称“安全可行是我们的前提”。当然，要想知道某种饮食模式是否有用，唯有通过实际的吃喝才能检验。下一步，隆戈计划在意大利展开为期18个月的临床试验。他将招募500名受试者，其中一半会遵循长寿饮食模式，另一半则保持日常饮食习惯不变。隆戈对试验结果充满希望，因为他自己就坚持这种饮食模式整整30年了。

[编译自英国《新科学家》]

编辑：要媛

优化饮食方案

根據卑尔根大学最新的研究成果，从典型的西方饮食调整为优化饮食，可降低心血管疾病的发病率，将预期寿命延长至少十年。

长寿饮食模式

想要延年益寿，应该重视减肥瘦身，维持正常的血糖水平，关闭核心衰老系统，激发细胞自噬，具体措施如下：

1限制热量摄入，确保男性身体质量指数维持在22至23之间，女性在21至22之间。

2多吃全谷物食品、豆类和坚果。不吃肉以减少蛋氨酸的摄入，但可以吃鱼。

3身体45%至60%的热量应从粗粮中摄取，10%至15%从植物蛋白中摄取，25%至35%从植物脂肪中摄取。

4每日适量禁食，睡前3小时至接下来的11到12小时内禁食。

5每两三个月进行一次为期五天的完全禁食或模拟禁食。

6可少量饮酒，但每周不应超过50毫升。