拒绝拖延，培养专注力

小学课本上收录过寒号鸟的故事，这是根据元末明初文学家陶宗仪的《南村辍耕录》中的片段改写的。讲的是一只懒得做窝的寒号鸟，浪费了很多做窝的宝贵时间，最终自食恶果。每个寒风难耐的夜晚，寒号鸟在崖缝里一边哆嗦，一边悔恨自己没有及时做窝，并赌咒发誓明天白天一定要开始做窝。但当太阳出来以后，悠哉晒着太阳的它，又给自己找了无数个不用做窝的理由。这只鸟，真的像极了总是拖延到最后一刻再拼命赶工的你我。

为什么我们总是习惯拖延？英国作家于尔根·沃尔夫（Jurgen Wolff）提到了一个十分有趣的观点：我们的拖延症，也许可以用惯性来解释。人类也有惯性，当你处于躺平状态的时候，你将会习惯性地保持躺平；而一旦你行动起来，你也会继续不断地在眼下关注的事情上花费时间和精力。我们为什么会拖延？就是因为比起真正必须要做的事情（例如写寒假作业），其他那些并不是必须要做的事情显得更加诱人（例如睡大觉、看漫画、玩游戏、参加聚会等等），于是我们做出了错误的选择，并且在“力”的作用下保持着这种选择，直到时间耗尽。为什么那些并不重要的事情更加诱人呢？因为那些事情往往能够提供即时满足（instant gratification），也就是你只要开始做就会享受到快乐。而那些总是被我们拖延的事情（例如写作业和体育锻炼），虽然重要，却只能提供延迟满足（delayed gratification），也就是你完成它的过程可能并不愉悦（甚至可能是痛苦的），但它能带给你长期收益。

选择即时满足总是更容易的。所以沃尔夫说：“短期选择常常给我们带来强烈的感觉和情绪，而长期选择因为并不在眼前，只是和我们的智慧相关。”

情感和智慧，感性和理性，冲动和审慎，虽然我们从小到大都被教育应该选择后者，但往往在我们做出选择之前，情感已经替我们选好了……总是选择即时满足而忽视延迟满足，似乎是一个“普通人都会犯的错误”。

不过，既然已经知道它是错误的，就应该想办法改变它。对抗拖延，最有效的办法就是培养和加强你的专注力。事实上，我们并不缺专注力，寒假期间看漫画、玩游戏时，我们也是很专注的——只是选错了专注的方向。其实，我们完全可以利用自己更喜欢即时满足的心理，来改变延迟满足事件的完成过程，从而让我们既享受了快乐，又获得了更大的收益。那具体该怎么做呢？

李世佳华东师范大学心理与认知科学学院副教授，著有《压力心理学：从大脑、个人成长到心理健康》

首先，你可以让那个延迟的满足变得更加具体和形象。以寒假作业为例，想象你在完成寒假作业后会受到父母的表扬、伙伴的羡慕，也拥有了大量无忧无虑供自己支配的时间——你想象得越生动，完成这件事后能够收获的快乐就越多。

其次，你现在已经有了一个具体的目标，那就是完成寒假作业。但是横亘在你和这个目标之间，还有枯燥和漫长的完成过程。你该怎么做？就像打通一个个小关卡最终战胜大魔王的游戏一样，你也需要把一个大的目标拆分成一些小目标，逐一战胜它。写作业，就像是玩闯关游戏，你可以不断地获得成功的满足感，然后不断地向终点冲刺。

最后，不要担心卡壳，更不要因为卡壳就停滞不前。解决困难的方法有很多种，而解决这个“拦路虎”的过程，就和在游戏里战胜一个武功高强的“恶霸”一样充满了思考的乐趣——迎接挑战，面对挑战，克服挑战，这个过程难道不快乐吗？就算真的卡壳了，你也可以暂时放下它，先做下一道题。即使是50%完成度的通关，也比停滞不前让你有更大的成就感，更何况，不断地完成更多的题目，你会收获更大的成长，等全部完成之后再回头看前面的“拦路虎”，它们很可能已变成了“小猫咪”。

当然，培养专注力的方法有很多，每个人都有适合自己的方式，但最重要的一条原则，就是不要逃避。如果你不马上开始，很可能就越来越难以开始。摆脱拖延症并不难，只要你记住：赋予完成任务一个充满诱惑的具体形象；用自己喜欢的方式，让过程充满快乐；制定一些小目标，任务越小，越容易完成。

不要给自己找任何借口，先行动起来，行动永远是拖延最大的克星。