膳食新指南 晋享好“食”光

“飲食者，人之命脉也”，饮食在人们日常生活中具有非常重要的作用。科学膳食是一门复杂的学问，“吃什么、怎么吃”成了很多当代人的难题。5月13日，由山西省科学技术协会主办，山西科技传媒集团、山西省专家学者协会承办，医知道北京健康科技有限公司协办的“膳食新指南 晋享好‘食’光”为主题的专家与媒体面对面活动在太原举办，活动旨在聚焦居民膳食营养均衡管理，提升公众对膳食营养知识的知晓率，普及全民健康理念，引领居民驶入健康生活“快车道”，为全民开启健康生活方式保驾护航。

《中国居民膳食指南（2022）》指出，农村人群超重和肥胖率的增幅高于城市人群，超重和肥胖是心血管、DM等慢性病的重要危险因素。我国目前面临能量相对过剩和微量营养素缺乏的双重挑战。营养是健康的重要物质基础，是提升人体免疫力的根基。中医分析、解决人体健康问题的方法：明确1个概念——五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充;遵循2个原则——“法于阴阳”“和于术数”;调养3个方面——扶正气、平阴阳、调脏腑;达到4个合理——合理膳食、戒烟限酒、适量运动、心理平衡;把握5个适度——饮食有“度”、安逸有“度”、劳作有“度”、名利知“度”、选择适“度”。食物多样是实现平衡膳食的基础，合理搭配是实现平衡膳食的关键，目前我国许多居民存在膳食结构不合理的问题，特别是成年人摄入供能食物的数量及比例搭配不合理。平衡膳食可提高机体免疫力，降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、结直肠癌、乳腺癌的发病风险。《中国居民膳食指南（2022）》提炼出了平衡膳食八准则：一.食物多样，合理搭配;二.吃动平衡，健康体重;三.多吃蔬果、奶类、全谷、大豆;四.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;五.少盐少油，控糖限酒;六.规律进餐，足量饮水;七.会烹会选，会看标签;八.公筷分餐，杜绝浪费。做到平衡膳食，要从每人每户餐桌饮食合理搭配做起，也就是要吃多样化食物。从营养科学来讲，能使营养需要与膳食供给之间保持平衡状态，热能及各种营养素满足人体生长发育、生理及体力活动的需要，且各种营养素之间保持适宜比例的膳食，叫平衡膳食。人体必需营养素有近50种，缺一不可，没有一种天然食物能满足人体所需的全部营养素，因此，膳食必须由多种食物组成。

按照国家全民营养健康服务要求，山西省力争五年内基本完成全省国民营养健康素养水平的提升，完成全民营养健康查体任务，全面掌握居民营养健康状况，为每位居民建立起真实可信的营养健康档案，并建立省级居民营养健康大数据云平台。全民营养健康365创新工程分为成果转化创新平台、宣传推广创新平台、服务体验创新平台和宣传推广路径、学科建设路径、标杆示范路径、人才培养路径、精准服务路径、创优评先路径六大路径，并将实现创建10所营养大讲堂、创建100家营养门诊、打造100个营养健康驿站、创建100个营养教育示范基地、培养1万名营养健康科普宣教员等五大目标。

打造营养健康教育主题公园，在风景区内和街道分别建设营养健康主题公园（长廊），长度不少于1000米，适合行走健身，设置不少于200块营养健康知识标识牌，内容以2022版中国营养指南要求开展，包括常见病防治、全民营养健康素养基本信息、健康技能知识、慢病防治和营养膳食知识等。充分利用“互联网+营养健康”科技创新手段，构建线上线下全方位立体传播体系。组织有关专家编写包含少年儿童常见病防治、健康生活方式、营养膳食、慢病防治工作指南等内容。通过技术与专家的赋能，助力基层卫生医疗机构临床营养医学专科建设，大力提高基层医疗机构服务能力。“建设并规范管理365个营养健康驿站。以社区、村镇为基本单位，提供自动血压计、电子身高体重测量仪、健康触碰一体机、膳食宝塔模型等设备。

遵循食物多样性原则，合理搭配每日食物，摄入食物应包括以下五大类：谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆类及坚果、油脂及食盐。成年人平均每天需要摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g、薯类50～100g。谷类食物是我国传统膳食的主体，是最好的基础食物，也是最经济的能量来源。要注意粗细粮搭配，建议每天摄入50g以上的粗粮。

我们可以适量多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品。奶类营养成分齐全，易消化吸收。每天饮奶有利于儿童、青少年生长发育，提加骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度，防止骨质疏松的产生。鱼、禽、蛋、瘦肉可提供人体所需的优质蛋白、VA、VB，推荐成年人平均每天摄入120～200g，优先选择鱼和禽。

减少动物性脂肪，如猪油、肥猪肉、黄油、肥羊肉、肥牛肉、肥鸭鹅、鸡皮等食物摄入，忌食含胆固醇高的食物，如动物内脏、鸡皮、蟹黄、鱼子、鱿鱼等。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

一日三餐最好定时定量，早、中、晚餐的能量分别占膳食总能量的30%、40%、30%为宜。不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。