改善饮食习惯 有助延长寿命

佚名

国际著名医学杂志《公共科学图书馆·医学》近日刊文称，有研究发现，仅仅改善饮食，就有望使预期寿命延长10年以上。即使到了80岁时，改变饮食模式也有助于延长预期寿命。

研究发现，在不同类型食物中，豆类、全谷物、坚果、红肉和加工肉类，对预期寿命的影响更大。因此，如果想要改善饮食模式，至少应先做到“三加两减”。

1.增加豆类食物。摄入豆类食物能降低患心血管疾病、冠心病和中风的风险。

2.增加全谷物食物。全谷物食物如小麦、大麦、水稻、燕麦、小米等是膳食纤维的良好来源。世界卫生组织开展的一项研究显示，饮食中膳食纤维含量多的人群可降低13%左右的患癌死亡率。

3.增加坚果。坚果当中富含多种营养素，坚持适量食用，有助于机体健康。

4.减少红肉和加工肉类。一般来说，成年人每天食用畜禽肉40～75克即可，加工肉类能不吃就不吃。

5.减少食量有助于延缓衰老。在各种饮食习惯中，容易做出改变的是食量。

一项最新研究称，美国耶鲁大学研究团队通过两年临床试验证实，坚持八分饱两年的人，身体代谢和免疫功能会逐渐变好。

首先，建议大家饮食要规律，不要在特别饿的情况下点餐、逛超市、进食等。在特别饿的情况下，可以先喝一杯水或者吃一點水果、几个坚果、一小盒酸奶等。等到正常吃饭时，不至于暴饮暴食。每餐饭都应该慢点吃，每口饭应多咀嚼几次。大脑感受到吃饱的信号是有延迟的，你吃得太快就感受不到饱了，所以最好给大脑一个反应时间。

很多人习惯了重口味，一时间很难接受清淡饮食。其实，有研究发现，通常只要坚持4个星期，口味就会慢慢变淡。

逐日减辣。可以先从麻辣降到中辣，再到微辣。吃辣味食物时，可搭配一些清淡少油盐的蔬菜，如清炒苦瓜、蒜蓉蔬菜等。

利用“限盐勺”减盐。许多盐袋中附有容量为2克的小盐勺，烧一个菜用一勺盐。酱油、味精等调料也含盐分，要尽量少用。

用替代品减糖。每周吃一次减糖餐或每天少吃一种含糖食物，时间久了，口味就会变淡。此外，用水果代替甜食，用蜂蜜代替糖，烹饪时可用橘皮、柠檬汁等代替糖的香味。

（摘自《老年生活报》）