如何缓解替代性创伤

朝暮

替代性创伤这一概念最早由心理学家麦卡恩和皮尔曼提出，最初用于描述心理治疗师在帮助求助者的过程中感受到的创伤性体验。

后来，学者又拓展了替代性创伤的定义：由同理心引起的创伤体验，即人们虽然没有亲历创伤事件，但通过看、听、读相关新闻报道或讨论该事件等方式，间接暴露于严重创伤性事件下，出于对他人遭受创伤的同情和共情，而产生仿佛亲历现场的创伤反应。

当我们把自己放在他人的视角上，就仿佛我们是他们的一部分。我们看到了他们的世界，也体验到了他们的情绪。

随着现代资讯越来越发达，信息的传播与获取便捷而迅速。每个人都有可能因为对受灾者怀有同理心而出现创伤反应，并产生替代性创伤的体验。

个体被暴露在他人的创伤事件中，有时会产生一系列心理、生理及社会反应。这些反应通常会给个体带来短期的、难以控制的创伤性症状。

这些症状在心理层面通常体现为内心的混乱，如感到紧张、愤怒、无助、困惑、矛盾、悲伤、担忧等。

生理层面通常体现为心动过速、食欲不振、无法入睡、易怒或注意力不集中等。

社会层面则常会通过影响个体的认知、其对社会的信任感、对世界基本信念的安全感等来降低个体的人际弹性，甚至使个体产生孤立、退缩等行为，从而影响个体与他人的互动方式、人际关系。

替代性创伤是由我们的同理心带来的一系列短期的心理、生理及社会反应。只要我们不被频频暴露于这些创伤事件中，自身的情绪调节功能就会启动，并将我们的情绪反应慢慢拉回到内稳状态。

然而，就算只是短期的反应，这种创伤体验依旧会使人非常不舒适。那么，我们可以做些什么来应对呢？

接纳自身情绪

在体验到他人的创伤情景之后，我们会变得不安，感受到一系列的负性情感。这些都是非常正常的。我们需要告诉自己，这些情绪对我们没有害处，只是短暂的，会随着时间慢慢消失。

和创伤事件拉开距离

一项针对社会工作者的研究显示，将自己与创伤事件进行隔离，可以降低替代性创伤，并提高复原力。所以，当我们感受到自己已经受到了创伤事件的影响时，可以通过设定界限，把自己和创伤事件拉开距离。

首先是限制数量。我们可以限定自己浏览相关信息的时间，特别是不要在长时间独处时或睡前进行浏览。

其次是控制深度。听到灾难性消息，看到相关的文字、视频等通常会激活我们的创伤体验，这时我们可以选择忽略部分推送内容，只看标题了解事件的走向，而不去点开或细看带有刺激性图片及视频的报道。

找到调节情绪的方式

依恋纽带通常是我们面对威胁时最大的保护。它可以是一个具体的人，也可以是一些物品或行为方式。我们每个人都需要在生活中慢慢寻找，并培养出一种依恋關系，让自己的情绪平静下来。

我们可以通过向家人、朋友倾诉来积极寻求情感支持，也可以发展自己的兴趣爱好，如看电影、做手工等，缓解自己的紧张情绪。此外，我们还可以通过吃顿好饭、睡个好觉等方式来进行自我调节，让情绪得到放松与平衡。

寻求专业帮助

如果一个人觉察到自己经历了他人的创伤事件后，负面情绪强度较高，持续时间较长，或是情绪总是被某一类情景触发，而且经过各种方式的自我调节，帮助都不大，这种时候，可能需要寻求专业帮助。

寻求专业帮助的方式包括拨打热线电话、进行心理咨询等。热线接听员会为求助者提供专业且具有支持性的环境，倾听和共感求助者的情绪体验。心理咨询师会与求助者共同营造安全空间，并讨论求助者的想法及感受，倾听求助者的故事。

实证研究表明，良好的社会支持是替代性创伤的一种保护性因素。