负痛前行重建心灵家园

灾难不仅给人类的生存和生活带来巨大威胁，也给亲历灾难的人们带来巨大的精神痛苦。针对汶川大地震的追踪研究发现，在地震后的急性期，心理创伤发生率超过50%，三年及长期的创伤后应激障碍发生率仍有10%左右。而人为灾难心理创伤发生率则更高。世界卫生组织曾从灾难的心理影响角度将灾难定义为：“灾难是一种大大超过个人和社会应对能力的，生态和心理方面的严重干扰”。一直以来，灾难发生后的救援行动主要是生命救援和物质援助，近十年来，灾难带给人们心理创伤的问题得到社会高度关注，心理援助也成为我国救灾行动的重要内容。

灾难对个体的心理影响

灾难亲历者在面对突然而强烈的心理冲击时，往往难以运用常规的方式来应对，从而可能造成情绪、认知、行为和躯体功能紊乱。灾难主要通过三种方式影响着人们的心理与行为：

第一，灾难直接威胁人们的生命。灾难发生时，人们会瞬间面临死亡的威胁，产生高度恐惧、焦虑的心理。

第二，重要他人失去生命、物质利益损失会带给人们哀伤和丧失感。灾难中，可能会有重要的人离世，如自己的父母、爱人、孩子或者朋友等，这会引起个体的悲伤，进而会导致持续的哀伤。另外，灾难也带来了巨大的财产损失及其他经济相关问题，例如：破产、失业、疾病、离婚、被迫搬迁等。这些丧失与亲友遇难比起来似乎没有那么严重、悲惨，但是它会在灾难后对人们形成持续的巨大压力，甚至会导致自杀的后果。

第三，日常生活规律的打破与社会支持系统的破坏。灾难发生后，人们原有的生活节奏会中断，社会支持系统会发生极大变化。灾后恢复、重建导致人们日常生活面临更大的不确定性，无法按灾难前那样生活。这种变化会给个体带来新的适应问题。

每个经历灾难的人或多或少会受到上述方面影响。有些人可能面临一种心理应激，有些人可能面临两种或更多。了解灾难对个体心理与行为的影响路径，才能更好地采用恰当的处理方式。

灾难后常见心理问题

1心理应激反应

心理应激反应是个体面临灾难时通常会发生的身心交互反应，是个体对非正常创伤事件的正常反应，并不需要特殊治疗。心理应激反应主要表现：

情绪方面：恐惧、焦虑、警觉和易怒、悲观和沮丧、麻木等。

认知方面：过度理性化、强迫性回忆或健忘、不幸感或自怜、无能为力感、否认、自责或罪恶感等。

行为方面：行为退化、注意力不集中、骂人或打人、社交退缩、过度依赖他人、不信任他人等。

躯体方面：心跳加快、呼吸困难、肌肉紧张、食欲下降、肠胃不适、腹泻、头痛、疲乏、失眠、做噩梦等。

经历灾难事件后，人们在短期内出现上述反应都是正常的。对于大部分人来说，这些反应都不会给生活带来永久、严重的影响。

2急性应激障碍

急性应激障碍（Acute Stress Disorder）是指个体在经历灾难后立即表现出强烈恐惧体验的精神运动性兴奋，此时行为有一定的盲目性，也可能表现出精神运动性抑制，甚至木僵。在灾难后3天至一个月的时间内，当事人可能会体验到许多症状，主要有：

侵入性思维：如不断想起灾难相关的痛苦回忆、经常做有关灾难噩梦、不受抑制地出现灾难恐惧的画面（闪回），以及对灾难相关信息的强烈心理痛苦或生理反应等。

负面情绪：如不能体验快乐等。

解离症状：如出现失忆、体验到自己的精神或躯体有脱离感，就好像在做梦等。

回避症状：如回避能让人想起灾难的人、地点或场景，回避与灾难有关的提醒线索（拒绝看与灾难有关的信息）等。

警觉症状：如失眠、易怒、过于警觉、难以集中注意力、过度的惊吓反应等。

对于急性应激障碍，需立即施以恰当的安抚和心理支持，做好当事人的保护工作，预防意外发生。同时，主动联络和转介心理咨询和精神卫生专业人员，给予及时的治疗。

3创伤后应激障碍

创伤后应激障碍（Posttraumatic Stress Disorder）是指由于灾难性心理创伤导致的延迟出现并长期持续的精神障碍。创伤后应激障碍严重损害个体的身体、心理和社会功能，甚至威胁到个体的生存。创伤后应激障碍患者中近1/3终生不愈且丧失劳动能力，1/2的患者常伴有抑郁和焦虑等情绪障碍并有药物和酒精滥用行为，更为严重的是创伤后应激障碍患者的自杀率是普通人群的5倍。创伤后应激障碍主要表现：

侵入性症状：当事人的思维、记忆或梦中反复、不自主地涌现与灾难有关的情境或内容，对灾难相关信息有强烈心理痛苦或生理反应。

持续性回避：当事人持续地极力回避与灾难经历有关的痛苦记忆、思想或感觉，以及有关的外部提示（人、地点、对话、活动、物体、情景）。

認知和心境的消极改变：当事人感受到持续性的消极情绪，他们会认为自己或别人很坏、责怪自己或别人。他们会对重要的活动失去兴趣，感觉到与他人的疏离。一些人会对创伤事件的某个方面产生遗忘;一些人会觉得不能够体验快乐的感觉。

过度警觉：当事人表现为易激惹、冲动、过度警觉、注意力问题、过分的惊跳反应、睡眠问题。

解离：有的当事人会体验到自己的精神或躯体有脱离感、觉得世界是虚幻的等。

创伤后应激障碍一般发生于灾难后一个多月，一些灾难经历者可能在半年后或更长时间才表现出来，具有延迟性，往往在前期难以发现。所以我们需要有意识地去辨识，一旦发现当事人表现出上述某种症状，则应及时转介精神卫生专业人员，接受规范治疗。

另外，抑郁和物质滥用（特别是过度吸烟与酗酒）也是灾难后高发的心理问题。为当事人提供心理支持，协助重建社会支持系统，将有效减少当事人的症状和长期发病率。而症状严重的当事人需及时转介。

灾难心理问题调适

灾难发生后，在确保安全的前提下，及时做好心理健康的自我维护和调适，可让自己更快地渡过心情的难关，走出灾难的阴影，面对未来的生活。

积极主动自救，重建和巩固安全感

灾难导致的伤亡、财产损失及生活规律被打破，会让人严重失去安全感。因此，为确保人身安全，需要及时行动起来，开展灾难后自救。通过自救，可以发现当前生活中的支持力量，比如，能提供帮助的朋友;了解各类救援资源，例如，援助物资、医疗支持等;慢慢地激发自己应对逆境的能力，这样做有助于增加内在坚强和控制感。当然，保持基本的睡眠和休息，恢复有节奏的生活秩序也是巩固安全感的必要策略。

向信赖的人表达自己的经历与感受

经历灾难后，大部分人都会产生上述心理与行为反应，这是正常的，不要隐藏你的感觉，向自己信赖的亲友试着说出来，并且与他们一起分担悲痛，这样会让你情绪释放。反之会造成心理紧张与身体不适，使我们复原的时间拉长。不要因为不好意思或忌讳，而避免和别人谈论这次经历，要让别人有机会了解和关心你。

与家人在一起，保持与朋友们的联系

社会支持程度越高的人越能够应对危机。灾难发生后，主动联系亲友，尽快使孩子、父母及其他亲人聚在一起，一起互相帮助，这样可以提升心理支持。别忘记你的家人和小孩和你有一樣的经历和类似的感受，试着和家人谈论这些，要让你的孩子向你或其他人聊聊自己心里的想法与感觉，可让他们以游戏或画画的方式表达出来。如果可能的话，要让你的小孩回到学校，并让他们参与学校里的活动。

掌握简易放松技术，利用碎片化时间做心理调适

即使灾难已过去，大脑在高应激的情境下，巨大冲击会使大脑仍然保持高度活跃，无法休息。所以间歇地让大脑休眠，通过累积效应也会缓解整体的紧张不安。在繁重的灾后重建空隙，可利用碎片时间，找一个自己习惯或者适合自己的放松方法自我调适，例如：简单的呼吸放松，短程的冥想等，另外简单的肢体活动也有利于自己缓解、放松。

转换视角，构建合理预期和希望

灾难导致的严重后果，以及流传的负面消息可能让人感到绝望，甚至引发心理障碍。如果换个角度思考，调整自己的预期，构建合理的希望，从当下的情境中脱离，或者从未来看当下困境时，会减少负面情感和想法。例如，我们可以通过问自己：在国家大力援助和自己努力下，三年后，我会过上什么样的生活？那时我会怎么看现在的担心？

寻求专业的帮助

如果用了以上的方法，你仍然感到情绪和状态很糟糕，难以掌控，那么就可能需要寻求专业帮助。例如，你发现自己长时间心情很糟，喘不过气来，快要撑不下去;灾难后一个月，还是一直感觉麻木、迟钝，要不断工作才能不去胡思乱想;脑中不断地回想灾难的可怕场景，常做噩梦而惊醒，或是莫名身体不适（浑身疼痛、胃痛等）;抽烟、喝酒明显比灾前更多。如果出现上述情况或严重症状，可以通过国家公布的热线或网络咨询方式寻求帮助，或者直接去当地心理服务专业机构和精神卫生中心咨询。

刘正奎 男，博士，中国科学院心理研究所研究员/教授、博士生导师，百千万人才工程国家级人选，国家重点研发项目首席科学家。兼任国家应急部心理援助专家组组长，中国心理学会心理危机干预工作委员会主任委员等。主要致力于重大应激事件下心理创伤研究与心理援助工作。在国内外核心期刊发表论文100多篇。主编与主译出版图书9本，获取发明专利4项，提交政府咨询报告近20篇，主持承担了国家重点研发项目、国家科技支撑计划课题、国家软科学重点项目和国家自然基金委专项等20多项。自2008年以来，带领团队参加我国15个重大灾难后的心理援助与危机干预工作。