总觉得“累” 可能进入“精神内耗”了

于荷

你是否也有过这种体验：遇见一件事时，心理会出现两个打架的小人，他们观点不同、想法不同，相互“吵”的不可开交。一个可能是认可自己的，而另一个像是专门“挑毛病”的，所以你开始恐慌，自己能否胜任，做不好别人会怎么看……时间长了，会感觉特别累，可能不只是身体上的倦怠，而是进入了“精神内耗”带来的负担。

“精神内耗”会让人疲惫

什么是精神内耗呢？国家二级心理咨询师付尧说：精神内耗，又叫心理内耗，它是指人在自我控制中需要消耗心理资源，当资源不足时，人就处于一种所谓内耗的状态，内耗的长期存在就会让人感到疲惫。

“精神内耗”是很多人容易忽视的，但它却实实在在地能影响每个人。比如在某个时间段即使工作量不那么大，休息时间也不少，但你还是会感觉到特别的累，疲惫感无法释放，这种疲惫并非身体劳累导致，而是一种心理上的主观感受，是个体在心理方面损耗导致的一种状态。

“耗”尽活力，引发多种疾病

现在“内卷”这个词特别流行，但其实内耗比“内卷”更可怕，毕竟“内卷”是与别人的竞争，而内耗更像是自己与自己的斗争，争着争着能量就消耗殆尽了。

什么样的表现可能提醒你进入“自我内耗”状态了？付尧说：一般精神内耗的外在表现会是，感觉疲惫、行动力下降、注意力分散，内在感觉紧张、焦虑、自卑等等。精神内耗带来的负面影响更是巨大的，它影响情绪状态，影响身体健康，导致生活节律的紊乱，恶性循环导致心理失衡……长期的精神内耗会让人失去活力，持续性情绪低落，让学习和工作效率下降。積累多了，会引发多种常见的身心疾病，例如失眠、头疼、经常做噩梦，一定要引起重视。

内向的人更易产生“内耗”

什么样的人容易被“精神内耗”盯上？付尧表示，在以往接触的“精神内耗”人群中，一般来说内向的人往往更容易产生精神内耗，而外向的人，其精神内耗则相对较少。当然这只是个相对的比例。

（1）自卑、敏感的人容易是“精神内耗”的“易感人群”

当我们内在自卑、敏感时，就更容易在日常交往中不自觉的去收集他人对自己的负向信息，或者将他人不经意的动作言语归为对自己的负向评价，因外在反馈对自我产生怀疑，这样内心矛盾纠结会耗费大量的心理能量。

（2）“讨好型”的人容易进入“精神内耗”的状态

我们在日常生活中看到的“老好人”，有一部分就有“讨好型”人格，这类人习惯用“自我牺牲”的方式来成就与他人的关系，个人的价值感与情感体验支点放在他人的情绪变化上，自己内在长时间处于矛盾与压抑之中。

（3）完美主义者也容易“精神内耗”

想法多，要求高，在自己内心总是形成无形的压力，感觉自己怎么做都不足以达到要求，不断在高要求的压力和不够完美的否定中纠结，从而消耗大量的心力。

如何终止“精神内耗”

相信很多人都感受过这种没来由的“累”，面对“精神内耗”的“疯狂进攻”，如何去改变这种状态呢？付尧给出了4种方法：

方法1：学会正面的自我接纳，减少负面的自我评判

想要停止这种精神内耗，第一步就是认识自我，正视自己的优缺点，学会从多角度看待自己，解开自我否定的“自动思维”，学会接纳自己，悦纳自我。

方法2：树立自己的准则，避免讨好

我们重新审视自己的社交关系，停止讨好，树立自己的标准。不必因为想要保持某种关系，在刻意迎合他人看法的过程中为难自己;也不必因为过分关注他人看法，而使自己束手束脚。

方法3：抛开绝对完美主义，接纳真实的世界

当我们习惯对自己提出严格要求，做事力争达到完美的时候，要告诉自己完美的存在毕竟是少数，学会接受不完美，就不会强迫自己过多幻想不存在的困难，更容易集中精力做事。不对自己要求过高，也是善待自我的方式。

方法4：行动起来，拒绝拖延

陷入情绪内耗的我们会用大量时间“做准备”，反复纠结是否该做、该如何做、会遇到多少困难和问题，这些漫无目的的思考和幻想导致我们不敢行动，或错过最佳行动时间。如此一来，因为在思考和纠结上花费大量时间，只能在完成事情上压缩时间，结果并不能如意。正确的做法是，思考后立即行动，避免无序思考带来的困扰，这样才能更好地掌控生活。

付尧，国家二级心理咨询师，国际完形心理治疗执行师，国家首批家长团训指导师，沙盘游戏指导师，辽海讲坛父母道大讲堂特聘讲师，沈阳市铁西区妇联特聘心理专家。