熬夜后，那些心脏加不起的班

游星

图/ 视觉中国

熬夜加班是一些都市打工人的常态，但这不仅导致睡眠不足，还继而造成了健康滑坡。为了挽救岌岌可危的健康状况，不少人选择在加班之后牺牲宝贵的睡眠时间坚持锻炼，殊不知心脏正在进行沉默的反抗。这个真正全年无休的身体器官表示：运动虽好，睡眠更重要——心脏也有加不起的班。熬夜后运动为何容易引发猝死？当我们熬夜时，心脏在做什么？高强度的工作状态下，我们到底应该如何正确运动？

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现代社会高速运转的节奏给我们的健康带来了巨大挑战，程序员、医护人员、外卖骑手甚至是演艺人员猝死的新闻屡见报端。根据统计，大约八成的猝死属于心源性猝死，以往通常发生在罹患长期心血管疾病的中老年患者身上，现在却呈现出普遍化和年轻化的趋势。心血管疾病是全球“健康头号杀手”，诸多看似健康的年轻人由于轮值夜班、熬夜不睡、睡眠障碍和精神压力等因素，随时暴露在心律恶性失常的危险之下。

2019年，美国心脏协会（AHA）报道的一项研究指出，几乎五分之一的青少年人口心血管状况不理想，这已经成为了年轻群体中的流行病。简而言之，这届年轻人的心脏真的不太行。比起被“996”所苦的年轻人，心脏的工作模式是“007×365”，做到了真正的全年无休。长期睡眠不足、不良的飲食习惯、过度饮酒抽烟、缺乏锻炼和过度肥胖等因素都对年轻群体的心脏健康造成了负面影响。心脏可以说是人体内最沉默老实的器官之一，早期心脏问题的预兆通常会被我们误解为休息不足引发的失常而遭到忽略，等到任劳任怨的器官罢工时，我们所要付出的代价却是极其惨痛的。

熬夜加班几乎是都市人群的常态，也成为了心脏问题的主要诱因之一。当我们意识到心脏的健康危机，但问题的严重程度尚达不到器质性病变时，大多数人的第一反应是通过锻炼来改善体质。这种想法是自然而然的，因为运动的确能够改善心肺功能，但运动真的能改变一切吗？不少年轻员工深夜下班之后还要到健身房打卡，并将其视作一种值得炫耀的都市生活新模式，即便熬夜运动后猝死的案例并不鲜见，但卷生卷死的年轻人还在前仆后继。

牺牲宝贵的睡眠时间来高强度锻炼以挽救健康，这听起来实在有些舍本逐末，心脏如果能说话，大概会像日本动画片《一休和尚》里的小一休那样，在中场时跑出来劝一句：休息，休息一下。

熬夜后运动为什么容易猝死？科学家们给出的解释是我们的心脏时钟被扰乱了。哺乳动物普遍遵循以24小时为周期的昼夜节律，人体内每个器官都有自己的生物钟，控制着一系列生物活动过程，是我们能够正常生存的基础，心脏也不例外。如果熬夜打乱了心脏的昼夜节律，极有可能导致心脏功能的紊乱。

在自然状态下，人在一天之中的心率有明显的起伏。通常来说，早晨刚起床时，我们的心率会比较快，可以达到90～100次/分钟;晚上进入深度睡眠时，心率大概是50～60次/分钟，这段时间也是我们心脏宝贵的“休息时间”。当我们熬夜加班无法进入正常睡眠时，我们的心脏也在陪我们“加班”，心肌细胞无法得到充分休息，会导致心脏难以恢复正常的生理活动，长此以往会搅乱心脏时钟，诱发心血管疾病。

打个比方，我们的心脏就像是一台变频空调，会根据不同的情境切换不同的心率，长期在高速模式下运转，空调难免会出现故障。这时，如果不让心脏这台空调得到休息，反而在熬夜后继续从事较高强度的健身活动，人体对心脏供血的需求继续提升，心脏就必须超负荷运作，相当于把已经发热的空调继续调成高速模式，心脏一旦罢工，后果自然不堪设想。

过去的科学家们普遍认为，心脏的昼夜节律在很大程度上是由交感神经和副交感神经所控制的。交感神经会在我们清醒时兴奋，从而使我们心跳加速，而副交感神经在我们睡眠时兴奋，起到抑制心率的作用，二者相互平衡制约，形成了心脏的生物钟。然而，近期发表在《自然·通讯（Nature Communications）》上的一项研究颠覆了这一看法，来自英国剑桥大学的生物学家们发现，即便是在自主神经完全阻断的情况下，心率也会在一天中不同的时段发生变化，证实了心肌细胞可以自主独立变速，来保持和昼夜节律的同步。剑桥大学的科学家们指出，心肌细胞的活动与自主神经系统无关，而与心肌细胞内离子丰度和蛋白质丰度相关。他们提出了一种心脏细胞自主变速的新机制：白天人体分泌的大量蛋白质激活渗透压平衡机制，使心肌细胞内钾离子、钠离子、氯离子等的丰度下降，心肌细胞更容易兴奋，心率加快，体温升高，从而适应我们白天较为旺盛的生理活动需求;到了晚上，蛋白质合成量减少，离子丰度有所回升，心肌细胞兴奋度降低，此时细胞进入休息状态，心率变缓，体温降低。

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根据这一新被发现的机制，熬夜对于心脏活动的影响也有了全新的解释。当人们熬夜加班或者该睡不睡的时候，心肌细胞实际上仍在遵照自身独立的心脏生物钟运作，但此时心肌细胞膜两侧的离子浓度差变大，导致心肌细胞兴奋度降低，心血管系统无法应付神经系统传导来的高强度兴奋信号，相当于深夜本该关闭一半车道的马路仍旧需要承载白天的车流量，心肌细胞无法承受如此高负荷的工作量，极易引发心律异常事件。一项2021年发表在美国生理学杂志《心脏与循环生理学（Heart and Circulatory Physiology）》上的研究也表明，长期睡眠不足的健康成年人心率模式异常。

一项发表在心血管领域顶级期刊《循环（Circulation）》上的最新研究则从基因的微观视角对上述心脏昼夜节律机制进行了补充。来自中美两国的研究人员共同揭示了细胞核受体Rev-erbα/β蛋白在心脏病发展进程中的作用。研究表明，缺乏这一基因会影响心脏的正常代谢节律，降低心肌细胞在静息期利用脂质的能力，从而导致心肌病和心衰。简而言之，在不同的时间段，心脏对不同的能量来源有不同的反应。人类的心脏在夜间将脂肪释放的脂肪酸作为主要的能量来源，白天时心脏对碳水化合物具有一定的抵抗力。如果缺乏上述基因，那么心脏会在夜间限制脂肪酸的燃烧，而在白天过度燃燒糖分。如果心脏在夜间不能有效燃烧脂肪酸获取能量，也就无法正常跳动。如今运动健身人士所推崇的低脂饮食方式，在心脏健康的状况下有助于平衡心血管功能，但在心脏功能已经处于紊乱的情况下，缺乏脂肪酸无法为夜间心脏的活动提供充足的能量。也就是说，长期熬夜加上低脂饮食和过度运动，实际上给我们脆弱的心脏造成了三重负担。

正如哺乳动物细胞节律领域的先驱约瑟夫·高桥（Joseph Takahashi）所说，人体体内几乎每个细胞都包含一个生物钟。遵循体内的昼夜节律对于人类生存至关重要，这种节律是在人类数百万年漫长的进化史中形成的，但现代社会生活，尤其是夜间活动的急剧增加，对这一昼夜节律的挑战使得我们的心脏长期处于高度负荷状态。节律生物学领域的多项研究一再向人们表明：熬夜对于心血管和免疫系统的伤害极大，会增加心血管疾病、肥胖和二型糖尿病的患病概率，并且这种伤害很难逆转。

熬夜运动增加了心律异常的风险，那么是不是我们就可以心安理得“躺平”，拒绝运动了呢？答案当然是否定的。

熬夜之后的高强度运动会增加心脏负担，长期夜班或者加班人士最好是把睡眠放在第一位，但适度的运动是健康生活的前提之一，我们在睡不够和睡不好的时候，也可以通过科学安排锻炼时间、运动方式和运动量来抵消睡眠不足对健康的损害。

世界卫生组织（WHO）建议每周应当进行150～300分钟的中等强度运动，或者75～150分钟的高强度运动，抑制或等量强度的运动组合。一项基于英国生物样本库的研究表明，如果人体每周运动量达到或者超过世界卫生组织的推荐量，或许可以抵消睡眠问题对健康造成的危害。研究人员通过收集38万名受试者的问卷，针对受试者的运动情况和睡眠质量进行了匹配，发现睡眠不佳，但运动达到世卫组织推荐量的被试者死亡风险有所降低。这一研究为运动的治愈作用进行了背书，但未能揭示运动对于睡眠不足的弥补是如何直接发生作用的，并且被试者在回复调查问卷时也未能区分运动时段，运动与睡眠对健康的协同作用仍旧是相当复杂的研究领域。

Shogo Sato等研究人员的研究成果揭示了组织的敏感性和对运动的反应会因一天中的时间而异。图为他们提出的运动代谢图谱概要。

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一项来自美国加州的研究则指出，运动对健康的益处实际上也依赖于昼夜节律。这项发表在《细胞代谢（Cell Metabolism）》的研究探讨了“运动代谢图谱”，即运动是如何在一天的不同时间影响身体与代谢机制的。研究结果表明，运动在正确的时间下安排，更加有助于改善健康，早上运动或许是更加理想的选择。

维也纳医科大学、庞培法布拉大学和巴塞罗那全球卫生研究所的研究发现，对于前列腺癌和乳腺癌风险而言，早上8点到10点锻炼带来的保护作用更为显著。运动时间的选择对心脏健康的影响尚未有直接研究，但大部分研究认为早晨运动能够刺激有助睡眠的副交感神经活动，而夜间运动则延缓了褪黑素的下降阶段，减少了快速眼动睡眠时间，可能造成夜晚的心率加快。

近年来，科学界对于睡眠的研究日渐深入。睡眠作为人体重要的修复机制之一，在人的生命中占据了几乎三分之一的时间。“睡个好觉”越来越奢侈，但为了我们任劳任怨的心脏着想，改正不良的睡眠习惯，尽可能保障睡眠质量是重中之重。在无法保证睡眠充足的情况下，为了追求身材管理和精力充沛而进行高强度的体育锻炼是得不偿失的——心脏和我们一样，需要在恰当的时间休息。

锻炼是辅助我们人体修复的手段，而不应当成为目的。拥有强健的体魄和充沛的精力固然是成功的充分条件之一，但人并不是“机器”，承受不了长期磨损。世界卫生组织推荐的运动量以周为单位，锻炼时应当尽量选择早上，将运动量分散到每一天，不应疲劳锻炼，也不应一曝十寒。当然，如果身体发出“我好困”的抗议，最好还是什么都别想，先老老实实睡上一觉为好。