减肥为什么建议多吃蔬菜

●郁白茅

每个人长胖的原因都不太一样，有人爱吃主食，有人爱吃肉。有人天天要应酬，有人奶茶不离手。再仔细问，十有八九都伴随着一个共同的不良习惯——吃蔬菜太少。由此专家建议要减肥就要多吃蔬菜。不过，有很多人诘问：减肥不应该少吃吗？为什么要我多吃蔬菜？现在你慢慢听我道来。

蔬菜让你减得有尊严，不挨饿

有各种不靠谱的谣言，让大家觉得减肥就是要挨饿，就开始虐待自己了。其实大可不必！

减肥期间的热量摄入通常会比日常减少300～500 大卡，肯定要减少一些主食、肉蛋类、油脂等摄入。可这样就一定吃不饱吗？

并不是，你可以多吃蔬菜呀！绝大多数蔬菜的脂肪、蛋白质和淀粉含量都非常低，是典型的低热量食品。且蔬菜体积较大，水分多而膳食纤维丰富，在肠胃中可以起到填充作用。

减肥期间该吃多少蔬菜？《中国居民膳食指南（2016 版）》对蔬菜的推荐摄入量是每天300～500 克。我们的建议是：只要别太撑，多多益善（做法清淡哟）。虽说任何食物吃太多都可能导致热量过剩，但蔬菜的优势在，你真的吃不了很多……就算多吃几口，热量也很难超标。

注意：这里说的蔬菜不包括土豆、藕、山药等淀粉含量较高的根茎类。减肥期间，这些食物一律算作主食。

蔬菜不只是填充物，也很有内涵

很多人以为肥胖就是“营养过剩”。其实正相反，真正的胖人通常处于多种营养素缺乏的状态，只是“能量过剩”。人体要维持健康包括顺利减肥，首先必须全面获得营养，包括身体所需的几十种营养成分，否则，组织器官将无法正常工作，减肥任务更是很难完成。如经常提到的维生素B1 和B2 等，在能量代谢中能提供部分辅酶的活性，如果缺乏，身体活力就会变差，甚至连分解脂肪的能力都没有。再如，调控代谢的激素——甲状腺素，其合成过程就需要碘、硒、维生素A 衍生物等多种营养物质的配合，缺一不可。由此可见整体营养的重要性。

那些靠节食来瘦身的，刚开始虽有效，但长期饮食不均衡很可能导致某些微量元素缺乏，造成代谢不正常。别的不说，单单甲状腺机能受影响，就会降低基础代谢率，到后来不只瘦不下去，健康也会受影响。所以，减肥一定要兼顾营养。

如果你在瘦身期间，采用控制饮食、增加运动的方式，那么身体对营养物质的需要也是增加的，这时该吃哪些食物才能让你在限制热量的同时增加营养呢？这里再次要提名的还是蔬菜！

蔬菜在膳食结构中的重要意义是含有谷类、豆类、动物性食品中所缺乏的维生素C，以及能在体内转化为维生素A的胡萝卜素。此外，蔬菜中含有除维生素D 和维生素B12 之外的各种维生素，矿物质含量也毫不逊色，是我国居民膳食中矿物质的重要来源。一个不吃蔬菜或很少吃蔬菜的人，摄入的营养素是很难达到均衡的。

很多人又会说，这些营养物质听起来都很熟悉呀，补充剂里都有吧？直接买补充剂不是很方便吗？别着急下单买，还有第三个让你无法拒绝蔬菜的理由。

蔬菜可对抗身体炎症，改善生命质量

肥胖可不仅是身体多长了一些肥肉而已，它早已被归类为一种疾病，因为肥胖对健康有很多危害：会引起代谢紊乱（营养素、激素、脂肪细胞因子等代谢紊乱、氧化应激和低度慢性炎症水平升高），继而增加各种慢性病的发病风险。

所以，减肥不仅要关注体重、体脂的减少，更要重视代谢紊乱的纠正。早有证据表明，增加蔬菜摄入量，可降低心脑血管疾病的发病和死亡风险，降低部分癌症（食管癌、结肠癌、肝癌、鼻咽癌）的风险，以及降低全因死亡率。如以西兰花为代表的十字花科蔬菜，就与某些疾病与癌症风险降低有关，比如糖尿病、乳腺癌、前列腺癌、结直肠癌、膀胱癌等。

多吃绿叶菜还有利于预防认知功能下降。有研究称，那些每天多吃蔬菜的人，比少吃或不吃蔬菜的人认知衰退得更慢。这可能得益于蔬菜中各种天然保健成分，如黄酮类物质、有机硫化物、叶黄素、叶酸等。这些花样繁多的植物化学物质，每一个都可能影响身体的某些行为。市面上当然也有一些植物化学物质补品，但首先我们从补品里不可能吃到全部的成分，而且一瓶单一成分的补品至少要上百元，还不一定有效果（很多证据表明植物提取物并无预防疾病的效果），而一把青菜也就几块钱，其中已经包含了千万种比例适当的天然植物化学物质，还有证据确凿的健康效益。

看到这里，如果你还是决定不吃蔬菜，好像就真的验证了上面的研究结论——吃菜太少，认知衰退得有点快哦。

最后奉上蔬菜的食用建议，摘自《中国居民膳食指南（2016 版）》：颜色可以作为蔬菜水果中营养素和植物化学物质丰富的表现之一。深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，更具营养优势，应特别注意摄入。应保证每天摄入300～500克蔬菜，其中深色蔬菜应至少占一半，务必做到“餐餐有蔬菜”。