老人要重视这4项运动能力

●昭阳

通常女性从50 岁左右、男性从60 岁左右开始，衰老会变得加速。近日，《英国医学杂志》刊登的一项研究显示，65岁后运动能力越差，死亡风险越高，并且从死亡之前10年开始，就会出现运动能力衰退的迹象。有4项指标与衰老程度息息相关，值得我们重点关注。及早发现老年人运动能力的变化，并加强训练，可以提前预防衰老的加剧。

与衰老息息相关的4项指标

1.步行速度。步行速度是综合反映老年人健康状况的一个重要指标。人步行时需要全身60%～70%的肌群参与，需要包括呼吸、循环、神经、肌肉骨骼等多系统支持和配合。步速快慢能比较直接地反映出身体素质。

通常走得快的人更长寿。这可能是因为快步走更符合有效运动的基本要求，更利于降低三高风险，促进血液循环及心肺功能，从而助力长寿。

普通人的走路速度是0.9米/秒，如果低于0.6米/秒，说明肌肉萎缩较严重，有可能患有肌肉减少症。老年人一旦出现步态蹒跚、跛行等行动困难，说明可能存在心脑血管病变，步速若低于0.6 米/秒，一般来说死亡风险大增。

2.握力强弱。握力能反映上肢力量，与人体的抬、拉、扯、拧、抓等基本动作有关，握力减弱会影响全身力量平衡。美、英两国研究人员发现，握力大的长者不但身体强健，体内各个器官正常运行，而且反映人的骨密度更高，人也就更长寿。

按照国民体质测试标准，60～64岁男性握力低于27公斤，女性握力低于18公斤；65～69岁男性握力低于25公斤，女性握力低于17公斤，都属于握力较差。

3.坐站能力。坐站能力测验是老年人常见的体能测验法，主要是测试下肢肌肉能力。做法：站在椅子前，双手交叉放胸前，反复站立坐下。

中老年人30秒内若能完成25次及以上，说明下肢骨骼和肌肉力量不错，反之则说明下肢肌肉衰退。

4.日常活动。低强度劳动能反映老年人的活动自理能力。如果穿衣、如厕、做饭和买菜等日常活动都受限，说明衰老在加剧，肌肉在减少。肌肉减少症患者最直观的感受就是自理能力差，如拧不开瓶盖、拎不动菜、洗不动小件衣服、步行速度慢等，从而会增加跌倒、失能、住院风险。

老年人可适度参加有氧运动和力量训练

老年人想保持良好的运动功能，就要尽早开始锻炼，找到适合的锻炼方式，适度参加有氧运动和力量训练。

老年人锻炼一定要注意循序渐进，适应后适当增加频率、强度和持续时间。

有氧运动，每周至少进行150 分钟，可以是广场舞、快走。快走时要甩开胳膊大步跨，走得太慢达不到强身健体的目的，只有步子大、胳膊甩开，才能促进新陈代谢。老年人每天走6000步左右即可。

力量训练，每周至少2 次，可以在健身房练习，也可以利用小区健身器材。没有条件，也可以在家里练习靠墙下蹲、俯卧撑等，每组7～8个动作，做2组。老年人可以用装上沙子的矿泉水瓶替代哑铃做抗阻力训练，也可以使用弹力绳、阻力带等，用脚踩住，练习上臂弯举。

同时，还要注重锻炼握力。研究证明，使用握力器运动，每周3次、每次坚持15分钟的高血压患者，收缩压可以降低10%。老年人不妨买个握力器练练试试。

其实，在日常生活中随时随地都可以锻炼。楼层不高的话，可以提重物爬楼梯；整理衣服，肌肉和关节都能得到活动；扫地、拖地、擦窗、洗车等家务也能较好地锻炼上肢和腰部。

另外，50 岁后平衡力会明显下降，老年人可通过接抛球、单脚站立、踮脚行走、走猫步等简单训练，或打太极拳、跳交谊舞等锻炼平衡力。