减肥季：如何拥有性感美背

■刘艺龄

一说到性感的女性，很多人脑海中浮现的形象往往是丰满的胸部，纤细的腰身，或者娇俏的臀部。但实际上，美人在骨不在皮，一个真正的美女，不仅有良好的身材，也有着独特的气质。而气质，往往从良好的仪态体现出来。一位拥有紧致背部线条的美人，无声中透露出一种高级的性感，也是好身材的标志。您也想拥有性感美背吗？那么这篇文章千万不能错过。

了解背部肌肉

背部肌肉是人体中第二大肌肉群，总共有20 多块肌肉分布在我们的背部，分为背心、上背、中背、外背、下背5 个部分，起到稳定和保护脊柱、腰椎的作用，维持着人体的正常活动以及健康。

男女性别不同，背部训练也有所不同。男性训练背部肌肉的目的是让整个背部轮廓看起来更加魁梧，所以重点训练的部位是身体轮廓最外边的肌群，如：背阔肌、斜方肌、大圆肌等。

而女性背部训练则不太一样，大多想让自己拥有挺拔的身姿，提升气质，很少有女生想要把背部练宽练厚。当然，不排除也有喜欢增肌的女生。所以，训练的目的不同，训练的部位也会不同。

今天，我们主要来说说大多数女性想要的，为了提升体型而训练的方法。训练的部位不是背阔肌和大圆肌，而是整个背部肌肉匀称协调的发展。

比如训练肩袖肌群、斜方肌的中下部、深层的菱形肌等，可以帮助稳定肩胛骨，同时改善翼状肩胛。让女性的背部看起来更加优雅、丰润、挺拔，但又不会过于宽阔或发达。

还可以训练竖脊肌，能够帮助稳定脊柱，同时还可以帮助改善骨盆后倾。骨盆过度后倾有可能会导致痛经，而且会让你的臀部看起来不够翘。

具体训练动作

1.俯身小哑铃反向飞鸟

背部在保持挺直的情况下俯身，屈膝，对握小哑铃，拳心相对，手臂自然下垂，微微屈肘。

双臂向身体后方伸展打开，想象背部中间有一根笔，你要用力去夹住它，动作顶部略作停顿，下放时双臂缓慢往里合，而不是自由下落。做动作时注意呼吸，上举小哑铃时呼气，下放时吸气。动作感觉，发力时，肩部后侧和背部有明显的收缩感，次数多之后可能会出现轻微灼烧感。

在动作次数上，可先用2 公斤的哑铃做15 次，再用1 公斤的哑铃做5 次。

2.器械坐姿拉背

在器械上调整合适的重量，女生建议选择20 公斤的重量，器械左右各选择10 公斤配重。然后调整座椅高度，使手柄和胸部并齐。向身体方向拉动手柄，手肘弯曲时收紧肩胛。动作达到最底端时停顿一下，缓慢地还原手柄。握住手柄，可以是中立握，也可以是正握。避免让配重块完全还原，保持肌肉的持续张力。一组做12 次，共3 组。

3.跪姿背伸

跪姿背伸通过借助于瑜伽球来放松腰部，背部发力，注意是背部带动手臂。觉得动作不标准就可以放下哑铃徒手完成。双手分开稍微比肩宽，向上发力不要耸肩，手臂伸直但不要锁死，挺胸。可以按照下面的节奏完成训练：1 公斤哑铃背伸15 个＋徒手抬臂5 个；1 公斤哑铃背伸10 个＋徒手抬臂10 个；1公斤哑铃背伸8 个＋徒手抬臂12 个；1 公斤哑铃背伸5 个＋徒手抬臂15 个；徒手背伸20 个。

4.俯身正握杠铃划船

比肩稍宽掌心朝后握住杠铃，与肩同宽站立，下背部挺直，腰腹收紧，向前俯身至与地面夹角20°左右，肩膀微微前引，背部发力，肩胛骨后缩，将杠铃拉向腹部，在最高点稍作停留，缓慢卸力还原至起始位置，不完全放松。呼吸节奏为下落吸气，拉起呼气。动作感觉：拉起时，背部有明显收缩感；在最高点肩胛骨中间有挤压感，下落到最低点时，背部有轻微牵拉感。可按照如下顺序训练：10 公斤杠铃12 个，5公斤杠铃12 个★2 次，2.5 公斤杠铃12 个。

5.平板支撑开合跳

俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地，双脚开合跳跃。起跳时臀部微微下沉，膝盖不要弯，双腿与上身尽可能绷紧，臀部上下运动幅度越小越好。动作感觉：腹部全程紧绷，身体像一个弹性整体。每组20 个★5 组。