吃出最强大脑精力

文/刘静

（作者系《食育》教材副主编、国家二级公共营养师、精力管理认证教练/培训师）

不知道你日常有没有以下这些情况——

上课上到一半，思绪就不由自主地离开课堂，飞到九霄云外；临近午餐的时候，经常坐不住，头晕眼花，咬牙切齿地盼下课，老师最后讲什么重点都无法写入你的大脑；课上回答问题，也总是不能比其他同学先想到答案，明明这道题你也是会的！……

这些“断电”的感觉，常常让你感到精力不足，甚至有点自责：“为什么不能集中注意力呢？”这其实不都是你的错。虽然外界环境，包括你自己，都可能归因为自己能力不足、不够努力、智商不够高等等，但今天笔者想告诉你另外一个真相——造成这些问题的原因，很可能是你没吃好饭。

“没吃好饭竟然有这么大的影响？”是的，在人体器官中，大脑在氧气和营养上的消耗相对于身体其他部位来说是巨大的。大脑的重量虽然只占人体的2%，但消耗的能量却高达20%。大脑的活跃程度和工作效率，完全取决于你是否让它足够“吃饱”和“吃好”。

大脑对能量来源的选择非常挑剔，只有葡萄糖被选中，它是保持大脑活力能量的唯一来源。其他营养物质直接或间接构成了大脑的结构和功能，如蛋白质、脂肪、维生素A、维生素E、B族维生素和钙等，也是不可或缺的。

因此，想要拥有一个聪明的大脑，在你学习和思考问题的时候能游刃有余，很大程度上与营养有关。接下来，就来聊聊这些营养物质是如何影响大脑的——

影响大脑精力的营养物质

1.碳水化合物

我们通过摄入碳水化合物，将其转化为葡萄糖，从而为大脑提供每日工作所需的能量。让大脑中的葡萄糖水平含量保持在一个理想的状态，能增强人的学习能力、记忆能力和思维能力，尤其是思考复杂问题时候，可以减少思考的时间，减轻压力感。

如果三餐没吃好，尤其是早餐吃得不好，葡萄糖供给严重不足，大脑可能会出现疲惫状态，上课上到一半就会出现走神、无法集中精力的情况。随着用脑时间的延长，还可能会出现头昏、头痛，甚至是昏倒的情况。

因此，在一日三餐中，保证充足的主食（碳水化合物）摄入是大脑高效工作的根本前提。富含碳水化合物的食物有各种小麦制品（面食）、杂粮（大米、小米、玉米等）、杂豆（红豆、绿豆等）、薯类（土豆、红薯等）。

2.脂肪

对于身体成分来说，含量第一位的是蛋白质，而对于大脑成分来说，脂肪却是第一位的。如果将大脑去除水分，50%～60%的成分是脂肪，脂肪在发挥大脑复杂而精密的功能方面，起着相当重要的作用。了解到这个情况，你还会厌恶脂肪，“谈脂色变”吗？

为了让大脑可以正常运转，我们需要为大脑补充更多消耗的脂肪，尤其是“好脂肪”。那么，什么是“好脂肪”？

（1）DHA 和EPA。

DHA（docosahexenoic acid，不饱和脂肪酸）能改善大脑视神经系统发育，增强大脑和感光细胞活力，还能改善大脑记忆力、提升判断力；EPA（eicosapentaenoic acid，多烯脂酸制剂）具有抗炎、抗心律失常、调节血脂和血液中胆固醇及甘油三酯含量的作用。

DHA 和EPA 通常在深海鱼油中比较丰富，如金枪鱼、沙丁鱼、黄鱼等。所以，记得平时一定要有意识地给自己增加一些深海鱼类食物，尤其是生活在内陆地区的人，在经济条件允许的情况下，更是需要每周至少吃一次深海鱼。

（2）卵磷脂。

脑神经细胞中17%～20%是卵磷脂，对神经系统的正常运转至关重要。它不仅可以促进大脑的发育，还可以提升记忆力。神经细胞信号的传递需要一种叫作乙酰胆碱的神经递质，乙酰胆碱就是由卵磷脂中的胆碱合成的。如果神经递质不够，信号传递速度就会减慢，大脑处理信息的速度也会减慢，回答问题和思考问题的速度都会受到影响。

富含卵磷脂的食物包括蛋黄、大豆及其制品，如豆腐、豆皮、豆干等。对于这些，你是否注意到平时要多吃一些呢？

（3）坚果中的脂肪。

坚果中富含不饱和脂肪酸，可以为大脑提供充足的亚油酸、亚麻酸等，有增强记忆力和抗氧化的作用。脑力劳动者平时要多注意补充一些坚果，如核桃、花生、杏仁等。

不过，有人担心吃坚果会发胖，实际情况确实如此，坚果的脂肪含量高达40%～80%，而且吃起来很香，很多人往往一吃就停不下来。所以，希望大家能够限时限量，把坚果放在两餐之间进食，而且每日只吃一袋“每日坚果”的量就足够了。

3.蛋白质

蛋白质也是大脑的主要成分之一，占总重量的30%～35%，在脑神经细胞的兴奋与抑制方面起着极其重要的作用。蛋白质是维持大脑功能活动不可缺少的基本物质，如果在大脑发育时期没有充足的蛋白质供应，会导致发育障碍和智商水平降低。

富含蛋白质的食物有：瘦肉、鱼虾、大豆及其制品、鸡蛋、牛奶等。特别要提醒的是，我们要兼顾动物蛋白和植物蛋白，而且不可互相替代补充营养素。

4.维生素

维生素是人体维持健康和免疫力的重要营养素。可分为脂溶性维生素和水溶性维生素，他们对大脑的状态贡献着不同的力量。B 族维生素是大脑智力活动的助手，帮助脑内蛋白质的代谢，保证正常的智力活动。如果缺乏B 族维生素，则会有容易激动、烦躁不安等状况发生。富含B 族维生素的食物有全谷物食物、瘦肉、坚果等。

维生素A 是促进脑组织发育的重要物质，还是视神经发育的重要物质。如果缺乏维生素A，可导致智能低下。富含维生素A 的食物有：动物肝脏、蛋黄和橙黄色、深绿色蔬菜等。

维生素E 可防止大脑细胞的过氧化，维持活力状态。如果维生素E 供应不足，会导致细胞功能障碍和活力减退。富含维生素E 的食物有：各种烹饪油（如亚麻籽油）和坚果（如核桃、杏仁、榛子等）。

5.钙

钙在人体内的重要功能之一是抑制脑神经的异常兴奋。如果缺钙，会让人对各种刺激变得敏感，情绪容易激化，脑力活动不持久，精神也不易集中。所以，保持充足的钙吸收，不仅有利于骨骼发育，还对脑神经发育有很大的帮助。

富含钙的食物：牛奶及其奶制品（如酸奶等）、芝麻酱和各种新鲜的绿叶蔬菜等。

为大脑“充电”要“稳准狠”

1.“稳”

前面讲过，葡萄糖是大脑的唯一能量来源，当人体内的血糖浓度降低时，大脑的耗氧量也会下降，人就会出现注意力下降、思考减慢、浑身没劲、爱发脾气、头晕眼花，甚至是晕倒等种种症状。这个时候就要及时为身体和大脑“充电”（吃东西）了。

不过，当特别饥饿的情况下摄入大量食物，尤其是含糖较高的食物如精白米面、高糖饮料等，则会引起血糖快速升高又快速下降，就像过山车似的，这是非常不利于人体健康和大脑活力可持续的。所以，我们在进食的时候，一定要尽力保持血糖的平稳，具体从以下3 个方面入手：

（1）早餐要吃好，尤其是要有充足的碳水化合物（主食），如果能增加一些全谷物食物和薯类（粗杂粮）就更好了。

（2）进食要细嚼慢咽。狼吞虎咽会造成血糖的快速升高降低，还很容易吃多长胖。

（3）吃饭的顺序有意识地调换也能保证“充电”平稳，如从“主食—肉—菜”切换成“菜—肉—主食”。

2.“准”

上面我们了解到大脑的健康状态和碳水化合物、蛋白质、维生素、矿物质等营养物质密不可分，缺少任何一种营养都会造成大脑无法保持最佳工作效率。所以，在日常的饮食过程中一定要注意膳食均衡、粗细搭配。

这里，笔者推荐一个较为科学的“MIND饮食法”（Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay，MIND）。此法是以地中海饮食（Mediterranean Diet）和得舒饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension diet，DASH）两种饮食为基础衍生出来的一种饮食方法。据拉什大学的实验结果显示，“MIND 饮食法”能使人们患抑郁症的概率降低11%，使阿尔茨海默病（老年痴呆症）的发病率降低53%。

“MIND 饮食法”的3 条原则：

（1）多吃对大脑有益的食物，如全谷物、绿叶蔬菜、坚果、豆类、浆果类（如草莓、蓝莓、树莓等）、禽肉、海鲜、橄榄油、葡萄酒等。

（2）少吃对大脑有害的食物，如黄油和人造奶油、点心或者加工零食、红肉或加工肉（如香肠、火腿等，一周最多吃400g）、奶酪（一周最多吃80g）、油炸食品、快餐。另外，尽量少在外面吃饭（每周最多1 次）。

（3）不用刻意限制热量摄入，正常吃饱就好。

看到这里，不知道你是否发现，这和大脑所需的那些营养物质完全吻合！此外，笔者还有补充，让我们接着看——

3.“狠”

给大脑正确“充电”一定还要做到对自己“狠”一点，即有决心改善不健康的饮食行为，和常喝常吃的各种高糖饮料、加工零食、油炸食品等说“拜拜”。同时，也不要刻意减肥、不吃主食，保持三餐合理，有意识多进食一些以上提到的对大脑健康有帮助的食物，认真呵护它、照顾它，相信你的大脑活力一定能更上一个新台阶，学习、工作的效率也会更上一层楼！