“健”谈会

在减脂的道路上，磕磕碰碰在所难免。掌握科学的减脂方法才是真正提高效率的正确之道。今天SuperELLE诚邀四位专业“减脂人”，邀请你加入本期群聊，浏览自律人士们的日常，解锁冬日减脂新知识！

三分练+七分吃=拜拜卡路里

SuperELLE：马上就要过春节了，大家一边担忧冬天减脂没有夏天减脂来得效率高，一边又听说冬天很适合减脂，到底该如何评判？有哪些妙招或者习惯可以提高减脂效率呢？

曹娟：从生理角度来说，冬天身体需要对抗寒冷，代谢会快一些，不过相应的食欲也会好一些，减脂效率因人而异，主要看减脂的动力是否足够。

洋气杨：如果想要延长燃脂效果，不要吃碳水。可以吃蛋白质，比如鸡腿、鸡蛋等。运动激活了交感神经系统，肾上腺素燃脂。如果血糖上升，会引发胰岛素波动，胰岛素会让肾上腺素的燃脂停止，所以运动后吃东西不要吃淀粉和糖，但可以吃肉类和蛋白质。不建议每天高强度运动，身体压力过大皮质醇会升高，体重就会频繁卡住。精神状态不好的时候就要休息，不要强迫性运动。平台期运动不建议跑步游泳跳绳，可以做一些力量训练。冬季不要做大汗淋漓的运动，建议做力量抗阻训练。

SuperELLE：在饮食上，冬天减脂需要特别注意哪些方面？

曹娟：冬天需要注意不要让身体受凉，吃温热的食物有利于维持良好的代谢，选择应季的新鲜食材。减脂最终需要有热量差（消耗>摄入），在这个前提下选择自己接受度高、适合自己减脂方式、长期适用的饮食方法。

洋气杨：冬天和夏天比起来人更容易长胖，因为气温偏低，为了给身体保暖、内脏保暖，所以身体更倾向于储存脂肪。同时由于冬天气温低，人体血清素水平也低，所以食欲会不稳定。冬天减脂的大原则就是维稳同时尝试减肥。维稳的意思是维持食欲的稳定。具体来说我推荐：高蛋白+足量脂肪+丰富的膳食纤维（蔬菜） + 限制碳水。这样的搭配能限制胰岛素波动，热量营养充足，但是不会长胖，也不影响运动。如果有大量运动可以酌情加碳水。

SuperELLE：具体有哪些食材适合冬日减脂？

洋气杨：那可太多了，我直接给你列个list吧！肉类：牛腩/羊腿/鸡腿/鸭腿/猪蹄等肥瘦兼半，能最好地稳定食欲，补充营养和热量，但是不影响到血糖，不会激活身体的脂肪合成模式。蔬菜：所有的绿叶蔬菜/萝卜/西蓝花/胡萝卜。水果：柠檬/牛油果/圣女果/草莓/蓝莓/柚子。主食：土豆/芋头/糙米/意大利面/荞麦面。

SuperELLE：随着春节的临近，大大小小的聚会聚餐必不可少，有什么方法可以防止节假日期间暴食？

洋气杨：餐前一碗无糖银耳，银耳是膳食纤维，有饱腹感，但几乎0热量。膳食纤维还能包裹住后续的食物，让消化变缓慢和不充分，阻断部分吸收。如果没有银耳可以先来一碗绿叶蔬菜，原理差不多。同时吃牛油果/黑巧（可可含量75%以上）/补充钾镁等补剂，提升血清素稳定情绪，可以预防暴食。节假日的暴食还来源于报复性进食，因为很多人平常饮食过度克制，所以建议大家日常不要过度压抑饮食。

SuperELLE：暴食之后该如何挽救呢？

洋气杨：最好的方式是：断食16小时后开餐。比如今晚大吃大喝到9点，那么明天中午1点后再开餐。这期间只喝茶水或者无糖咖啡，非常饿可以吃一颗水煮蛋。其他可配合：进行放松类运动，比如暴食完了去散步，放松身体，放松心情，泡泡澡，泡泡脚，睡个好觉。越放松越不会长胖，越紧张身体就越容易合成脂肪。如果肠胃压力大可以吃一些健胃消食片帮助肠胃消化。

曹娟：将适合自己的饮食习惯和运动习惯融入生活，不过分勉强自己，知道自己真正想要的是什么，做好取舍。多吃一顿饭不会暴胖，少做一次运动也不会怎么样，心态摆正是预防暴饮暴食和体重反弹的关键。

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运动护肤小课堂

SuperELLE：冬天减脂运动后，护肤需要特别注意哪些方面？

马修：减脂大部分人还是以有氧运动为主，流汗自不必说，冬天特别要注意的就是运动过后，保湿要有滋润度高的面霜参与。肌肤的水分随着汗液流失，应急补水在健身房肯定是匆匆忙忙，但这个时候干瘪的皮肤细胞是很脆弱的，轻薄的面霜经受不住寒风的考验，很容易把肌肤吹疼了。可能有些面霜在家里用觉得厚，但带去健身房在寒冬天还是非常有保护力的。另外，护发防脱也是关键点，运动后油脂分泌旺盛，容易堵塞毛囊，记得使用防脱型洗发水或者防脱精华。

钟輗：我习惯于在每次敷面膜前先涂抹一些精华或者安瓶，再敷上面膜，这样能更好地锁住精华与补水。其次就是防晒，无论是室内还是室外，我都有涂抹防晒霜的习惯，抵御无处不在的紫外线，防止肌肤氧化或者暗沉。做好这些最基础的肌肤护理，再配合上合理的作息与健康的饮食，想不健康也难啦！

SuperELLE：是否有一些简单但有效的饮食习惯可以改善或者融入到人们日常饮食中去？减脂期间，大家的饮食是如何进行管理的？

钟輗：我认为最重要的就是饮食规律。一定不能饥一顿，饱一顿，这样不但不利于减肥，反而还会反弹增肥。所以每一顿都保证规律的饮食，然后适当地减少食量，是保持身材最好的方法。同时，记得放慢咀嚼的速度，因为胃的反应会比大脑慢一些，往往我们都吃撑了，大脑却很长时间反应不过来。进食时，也建议先吃蔬菜或者富含纤维的食物，然后再吃肉类或蛋白质，最后吃一拳头的碳水主食就好。

马修：我其实挺不忌口的，就是用些小窍门，比如CLA或者燃脂饮料等等。但也不会大鱼大肉，晚餐会尽量选择优质碳水和蛋白质，比如荞麦面和鸡胸肉。早饭和午饭，我都以吃得开心负担不大为首选，因为毕竟还得工作。控制饮食，从来就不是一件令人愉悦的事儿。

SuperELLE：推荐平时运动的频率是一周几次？

马修：我是一周三次的重训和三次的有氧，随着年纪增长，本来理想中是重量训练紧跟着有氧，但已经有点儿力不从心，为了能更好地工作，就把训练计划打散在每一天里了。穿插着有氧无氧训练，不容易对训练感觉枯燥，而且即便是有氧训练，我也会选择搏击或者舞蹈这类有节奏感又有趣的训练。

SuperELLE：有哪些护肤或者运动小技巧，能提升运动后的整体状态？

马修：我觉得运动后最适合身体放松的就是泡澡，能舒缓紧张的肌肉，让人放松下来，这时候给浴缸里放个精油球或者沐浴油，还能润泽肌肤，特别是在冬天，泡完整个皮肤都是柔软的。另外就是身体乳，平时运动后可不能忘，虽然运动对身体有益，但总归动起来都是微损伤，还是要好好地修复一下。

钟輗：我推荐腹式呼吸，这是一个能够在日常中潜移默化改善我们的体态和收紧腹部的“小诀窍”。腹式呼吸有利于腹横肌的锻炼，达到腹肌收紧的作用。如果把腹式呼吸练好练正确了，哪怕不运动，也可以让我们腹部瘦一圈，达到事半功倍的效果。