中老年人的健身运动处方设计

李星谕

“生命在于运动”人们也逐渐意识到了运动的必要性，许多人将健身活动发展成为日常的生活习惯，中老年人占我国人口的比例也逐年升高，中老年健身也成为现代社会的热点活动。是实现健康老龄化的重要一项，健身也趋于生活化，经常参与健身运动不仅可以提高肌肉的力量和柔韧性等身体素质，还可以降低患病的危险，但是中老年人随着年纪的增大，机体的各个功能减退，体质远远不如青壮年，对大负荷的运动不能适应，科学进行锻炼就尤为重要，因此，在中老年人的健身过程中，要求中老年健身人群进行适度的科学的运动，才能达到强身健体、预防疾病的作用。

随着经济水平的迅速发展和物质生活条件的逐渐提高，人们的健身意识也不断增强，现代生活带给了人们巨大的生活压力和精神压力，世界卫生组织的报告指出，人的健康与长寿，遗传占15%，社会因素占10%，医疗条件占8%，气候条件占7%，最重要的60%取决于生活方式和行为嗜好。

健身运动处方是以运动生理学为理论依据，以增强体质为目的，将理论知识和实际方法相结合，以促进身体健康为出发点，针对不同的体质情况，制定合理的运动处方，结合个体不同的特点，制定不同的运动形式，使精神和身体可以和谐发展，从而可以提高生活质量。中老年人有一部分人群可能刚刚退休，产生一种孤独感或无所适从，容易产生焦虑的情绪，用科学的运动处方进行参考锻炼，可以使人们的精神得到刺激，进而保持一种愉悦和放松的状态，同时消除负面情绪，建立一个积极乐观的心态，从心理的平衡逐步达到生理的平衡，提高身体的抵抗力，保持身體的健康，健身活动对于增强体质、调节身心方面能起到药物无法代替的作用。科学的制定运动处方可以有效的改善中老年人的身体健康情况、提高他们的健康水平、降低患慢性病的风险。长此以往的锻炼容易形成一种良性的循环，促使可以长期的进行健身锻炼。

中老年人的衰老不仅仅体现在身体机能的逐渐下降，大脑的功能也逐渐衰退，健身运动对促进大脑延缓衰老有着积极的促进作用，科学正确的锻炼身体可以改善大脑内环境的有氧供应，可以有效地延缓中枢神经的衰老，降低心脑血管发病的概率，从而大大提高中老年人的认知能力。中老年人在生理上也存在着很大的变化，例如，心脏功能逐渐下降、肺活量减少、神经系统功能减退、内分泌系统下降、关节的功能下降等。人体逐渐走向衰老，所以我们应该有针对性的制定方案，指导中老年人有计划的进行健身活动。大量学者的研究表明，经常进行锻炼不仅可以改善体质，还能延缓血管老化的速度，降低心脏的耗氧量，降低心脏的负荷，锻炼良好的心血管机能;在运动过程中，需要控制均匀呼吸，这样有利于增强肺部组织的弹性，改善肺通气量;长期的进行锻炼，可以使大脑快速消除不良情绪，调节神经系统，从而提高大脑的兴奋性;缺乏体育锻炼会导致中老年人的平衡感下降，致使增加他们跌倒的可能性，严重者会发生骨折，增强健身运动可以有效提高中老年人的平衡机制。

1 制定中老年运动处方的原则

在制定运动处方的过程中应该注重安全性的原则，以安全为首要的标准，循序渐进进行运动，从负荷小的运动开始，逐渐增加负荷，再根据自身的身体情况，选择合适的项目，除此之外，环境气候条件也需要注意，因为随着年纪的增大，中老年人容易患呼吸系统疾病，例如春季干燥、冬季寒冷，这就导致中老年人容易患肺炎等感染性疾病，会使健身效果适得其反。处方虽然是根据个体的体质水平而设计的，但是其中也有通用的部分，如慢跑、游泳、骑自行车等项目，会使人体的需氧量和吸氧量之间达到一种平衡，不仅不会产生乳酸堆积，还可以大量的消耗脂肪，改善人体内的循环，且安全性高，也通过结合自身的特点，增加其他一些体育运动，促使中老年人可以持之以恒的进行锻炼。

在中老年人健身的过程中，根据自身的特点选择不同的运动方式，这样才能有针对性的增强体质，达到期望的效果。例如，在日常生活中，经常用脑，夜间失眠的人群，可以选择一些促进脑细胞生长的运动项目，比如爬山、打拳等;还有一些身体肥胖，在运动过程中关节容易发生损伤，行动不太方便的人群，要进行强度小的项目，比如散步等;对于身体瘦弱的人，要进行力量训练，可以选择健身操和器械锻炼;中老年女性为了预防肥胖，还可以选择交谊舞，广场舞等活动进行锻炼。运动医学中表明，柔韧性也是重要的身体素质之一，经常进行柔韧性可以扩大关节和韧带的活动范围，不仅可以提高身体的协调性，在意外发生时更可以减轻甚至避免损伤，柔韧性锻炼还可以延缓韧带的衰老，使僵硬的肌肉得以放松，延缓皮肤的松弛，但是在练习柔韧性的过程中，要注意不能急于求成，健身前进行热身，防止拉伤。在运动的过程中，也不得忽视了自我评估，运动是循序渐进的，在每次运动中要明确自我感觉，对运动增加自信心。

在国外运动处方的研究发展时间较长，现在已趋于规范和专业，并普及到大众活动中，人们可以通过寻找适合自己的处方，按照要求进行锻炼。但在国内，我们还处于研究阶段，大多数人处于一种盲目的状态，我们需要在运动的种类、强度、时间和频率上进行更深的研究。

2 运动处方概述

在制定运动处方的过程当中，要根据个人的兴趣爱好进行选择，一般来说，选择运动量较小，时间较长，动作较缓的运动最为合适，恰当的运动量可以帮助提高抵抗力，改善身体的一些不适，但运动量过大，就会导致头晕、不适感加重。遵循循序渐进的原则，在运动前进行热身，缓慢增加运动量，在正式运动时，也要随着时间的增加逐渐增大运动量，在运动结束后，进行放松和拉伸活动，目的是减少活动之后身体肌肉的不适感。运动处方制定中，应该着重设计有氧运动的部分，可以选择一周进行3次，每次30分钟以上的有氧运动，以身体舒适为主，当机体适应了运动量以后，可以逐渐增加运动时间到一周4-5次，每次40-60分钟，使运动达到最佳的效果。

除此之外，我们也应该有目的有针对性的去选择运动，提高中老年人对健身锻炼的认识，只有制定实施科学合理的运动处方才能使中老年人健身运动人群进行最适宜的体育锻炼，才能大大的提高中老年人的生活质量。若健身运动的目的是为了减重，在制定运动处方的过程中，除了设计运动方案，还要要求控制饮食，减少热量的摄入;若是以防止肌肉衰老为目的的，则是要多多增强肌肉力量的锻炼;针对一些常见的老年病，例如高血压、糖尿病、冠心病、动脉粥样硬化等病症，适当的运动不仅有利于保持身体的健康，还有利于病症的恢复。

2.1 运动项目选择

根据个体差异性，不同的人群可以选择不同的运动来达到自己预期的效果。在中老年人当中，随着年龄的增加视力逐渐下降，可以选用乒乓球锻炼，在运动过程中，眼睛随着乒乓球不断地进行调节运动，延缓眼部的衰老;中老年人的肥胖会导致高血压和心血管疾病，所以有一部分人群会为了减肥而进行健身锻炼，这就需要选用时间相对较长的有氧训练，例如游泳、骑自行车、慢跑等运动。大部分选择有氧代谢为主，动作缓慢轻盈的活动进行锻炼。比如长距离的步行、慢跑、自行车、游泳、爬山、交谊舞等，对于不易参加大量运动、体质较弱的中老年人来说，散步也是很好的锻炼方法，最适宜的运动选择就是无负重式的运动。在进行有节奏的全身运动时，可以大大提高中老年人的协调性，比如慢跑运动，它是提高耐力，锻炼心肺功能较好的行动，一般先从缓慢的步行开始，逐渐提高速度进行走跑交替，一直到达到预设的运动量;在进行登山类似锻炼腿部肌肉力量的运动中，要注意关节的保护，避免不合理的安排造成身体的负担，在锻炼的过沉重要考虑到中老年人的健身状况。此外，有氧运动最好选择风和日丽的天气，这不仅有利于产生良好的情绪从而提高运动效果，如遇到糟糕天气，也可以选择室内的一些活动来进行运动。

2.2 运动强度控制

运动强度的控制是运动处方中关键的部分，运动的强度会直接影响到锻炼的效果，强度过小，达不到预期的目标，强度过大，还会造成身体的损伤，一般来说，中老年人群的运动应遵循强度小持续时间长的原则，但影响运动强度的原因根本在于个体的体质，同龄的中老年人，锻炼的强度也是不同的，体质较好的人群可以承受较大的强度，体质较弱的人群，在运动过程中，要制定较小运动负荷的。如果負荷定制的错误，及时选择了适宜的运动，也达不到理想的效果。根据个人的情况与体制以及个人的兴趣爱好进行运动处方的设计，运动强度不宜过大，对于高血压患者，适宜的运动量可以改善高血压的症状，运动量过大，可能会引起头晕，导致并发症的产生。在主观感受上，每次以运动之后自我感觉良好为主，全身微微出汗，不出现明显的大喘气最为适宜，运动过后的第二天仍能感觉到精神舒适。

运动的强度除了用心率表示还有时摄氧量占机体的最大摄氧量的百分比来表示，多数专家认为最适宜的运动强度为60-75%VO2max，即运动时的心率在130-150次/分，若能在此强度范围内进行锻炼，健身是有效且安全的。而心率对于运动的人群来说，是最简单直观的指标，心脏在120-140次/分范围期间，心脏的收缩与舒张充分，可以提高心血管与呼吸系统的功能，因此，在中老年人的健身运动中，将120-140次/分作为适宜强度的心率指标。但对于身体情况较差、体质较弱的中老年来说，心率可控制在100-120次/分;体质较好的人开始时可以达到60%最大心率（220-年龄），随着时间的增强逐渐增加运动强度至85%最大心率。

2.3 运动时间合理分配

在中老年人的运动中，如果时间太短，运动带来的刺激在人体还没形成反应前就已经消失，健身锻炼达不到效果，如果运动的时间过长，会导致人体产生过度疲劳，也会大大的影响锻炼的效果。运动的时间与运动强度呈反比关系，当运动强度较大时，持续时间应该随之缩短一些，当运动负荷较小时，运动持续的时间可以适度的延长。

运动之前要先进行5-10分钟的热身或伸展活动，健身前的热身是十分重要的环节，因为中老年人的肌肉韧带韧性差，少部分人群还有骨质疏松的问题，不进行热身的话，会导致肌肉韧带锻炼甚至骨折等危险，一般来说，运动时间一般在20-60分钟最为适宜，刚开始进行健身锻炼时，时间控制为30分钟左右，随着机体的适应性逐渐加强，运动的时间也可随之延长，如果锻炼的负荷较大，运动时间要控制在40分钟以下，并不是时间越长，锻炼的效果越好，在运动后也不能忘记整理和放松运动5-10分钟，应该有一个放松期，突然的停止运动也会导致血压的升高。

2.4 运动频率

运动的频率是指每周运动的次数，身体需要不断的刺激和超量恢复，不间歇的锻炼才能促使体质不断的增强，但也不是多多益善，越累越久越好，避免运动过量。对于一般的中老年人群，由于身体机能和代谢水平的减弱，疲劳之后恢复的时间会逐渐延长，体质较差的人群，可以隔天锻炼，每两次运动间隔的时间应不大于两天，每周的锻炼次数不少于3次，如果每周锻炼三次，就可以安排隔天进行锻炼一次，随着体能的逐渐增强可以增加锻炼至每周五次，则可以安排星期三与星期日进行休息和恢复。健身必须要达到一定的运动量，才能将机体的各个器官的积极性调动起来，运动需要持之以恒，长期的进行巩固，不要半途而废，练练停停，一定会前功尽弃，灵活掌握运动的频率，根据自身的状况进行及时调整，切忌勉强运动，最好可以每天都进行一次小运动强度的有氧运动。

3 注意事项

中老年人健身前应充分了解自身的身体状况，在健身之前要做好准备热身活动，避免发生肌肉拉伤，在运动后及时进行拉伸活动，也可以加速身体的恢复。中老年人在进行体育锻炼的过程当中，要劳逸结合，根据身体的自身情况来进行不断的调整锻炼方案，不要参加过于激烈的比赛，不可逞强，不要急于求成。若在长时间的健身锻炼中，体质有所增强，也不要盲目的增加运动量，应该先增加运动的时间，然后增加运动的频率，最后增加运动的强度，这样循序渐进，不会对身体造成伤害。

中老年人在健身运动中还要注意补水，且应该是温水，但不宜在运动刚结束就大量饮水，以免增加消化系统的负担，切记运动时饮用凉水，会导致内脏的血管加速收缩，尤其是不规则的锻炼，更会导致内脏血流不足，体质较弱者会出现心脏缺血现象，产生危险。

在日常生活中，更要保证充足的睡眠，如果中老年人锻炼后的睡眠质量好，是可以加快机体的恢复的，尤其是刚进行运动的人群，会更加感到疲劳，所以就更应该保证睡眠，否则不仅会影响健身效果，还会导致疲劳加倍。在饮食上，多吃含蛋白质的食物，运动后即可进食也能增强体内一些物质的合成，例如氨基酸、糖类等物质，加速身体的恢复，从而使运动效果加倍。

从原则上来说，只要运动强度与时间频率的安排合理，都可以获得很好的健身效果。

（作者单位：长春光华学院）