徒步踏春的保膝建议

侯威宇

徒步旅行既可以亲近大自然，欣赏沿途的美妙风光，又可以用自己的脚步探索新世界，时常充满惊喜，因而引得无数人绑紧鞋带踏上旅途。有的朋友在徒步旅行后，膝关节会疼痛几天甚至更长时间。了解一些徒步旅行中如何保护膝关节的知识，可以帮助您保持快乐、无痛的健康状态。

一、徒步时什么情况会损伤膝关节

尽管在爬坡、登山时会感觉膝关节很费力，但实际上，下坡、下山时更易损伤膝关节软骨。据研究，下坡时关节承受的压力是水平步行时的3～4倍。其中，与男性相比，女性（女性股骨长度通常较短）的压力更大。持续的下坡、下山对于膝关节来说是一项艰巨的任务。因此，徒步旅行时，预防关节损伤的重点在预防下山、下坡时可能对关节造成的伤害。这是因为在下坡远足时，膝盖上的压力是在上坡远足时的3～4倍。

二、如何预防下坡时的关节损伤

1.道路选择

尽可能行走在柔软的土壤或泥土上，而不是混凝土或坚硬的路面上，减轻关节受到的反弹力。

2.鞋子选择

选择缓冲性能良好、贴合脚面的鞋子，当脚后跟着地时，鞋子将吸收您的大部分体重，而不是关节。

3.鞋带

下山时鞋带必须绑紧，以使其贴合您的脚。可以减少鞋子前部对脚趾的影响。

4.登山杖

登山杖无论您是爱还是恨，在应对徒步膝关节疼痛时，登山杖绝对应该成为您的选择。登山杖有助于减轻关节承受的力量，尤其是在下坡时。登山杖不会让您的膝关节和踝关节面对重力负荷时首当其冲，而是将一些负荷分配到您的手臂和肩膀上。

5.下山技巧

尽可能通过小折弯、或“S”字形方式来下坡，而不是直下山坡。同时，保持膝盖弯曲，避免在关节伸直的情况下下坡，这会给膝关节造成重创。下山速度快和步伐大都会加重关节负荷。

6.肌力锻炼

如果您保持着强壮的腿部肌肉，那么膝盖问题就不会那么普遍。可以通过进行负重锻炼来增强大腿股四头肌的力量，从而增强支撑膝关节的肌肉。保持这些肌肉的力量有助于维持关节稳定性和减少运动创伤，并减少远足时膝盖承受的压力。

万一发生意外出现关节损伤，应及时到正规医院的关节与运动医学科进行诊治，避免加重损伤。