举重训练适宜性有效负荷设计与控制初探

王喜庆

摘  要  训练负荷是训练数量、质量和难度的综合客观量度，对运动员起到直接刺激作用，并对训练和比赛效果起到直接影响。本文从负荷在训练中作用和引起人体变化生物学作用入手，探索合理适宜有效负荷的内在规律对训练负荷设计与控制、提升举重训练水平具有的关键性作用。

关键词  举重训练  适宜性有效负荷  生物学分析  负荷设计控制  训练方法

负荷是训练核心问题。负荷对机体刺激、引起机体应答并促进运动员体能、技能以及心理能力得到改善和提高。负荷是引起机体变化、获得训练效应及提高成绩的基本要素。系统训练过程就是负荷—疲劳—恢复—提高—再负荷的循环往复螺旋上升过程。适宜的、延续的有效负荷强度有利于身体机能水平提高，不适宜的负荷强度会造成过度疲劳或伤病事故、机能水平下降。举重训练中利用多少重量、每组练习多少次、训练多少组才能引起机体变化、获得训练效应，才能达到提高成绩目的，这是制定训练计划的核心。探求合理适宜负荷的内在规律必须从负荷在训练中的作用和引起人体变化的生理学作用入手，并注意心理方面的影响。

一、举重训练适宜性有效负荷生物学分析

举重要求在极短时间内爆发出巨大力量，而且全身大部分肌肉组织都要积极参加用力，不仅是力量性项目，更明显表现为速度性、爆发力性和技巧性项目，这对运动员神经—肌肉兴奋性、肌肉质量、内分泌系统、思维能力等都提出了更高要求。所以在訓练计划制定中一定要有针对性，尤其是有效负荷训练更为重要。采用多大负荷强度、练习多少组、每组练习多少次，才能更有效提高运动员神经系统、肌肉系统、内分泌系统和心理承受能力。采用适宜性有效负荷安排对运动员生理方面有以下影响。

（一）对中枢神经系统影响

提高成绩和改进技术主要依靠中枢神经系统的控制和调整。举重运动员神经系统机能的提高是长期完成合理训练负荷的结果，在训练过程中保持训练负荷大、中、小交替节奏（主要是有效负荷强度80%～90%）练习能够提高身体神经—肌肉系统各种机能（兴奋性、收缩和放松速度、静力和动力工作能力、协调能力等）。举重训练主要是神经系统和肌肉的疲劳，尤其是神经系统的疲劳更不易恢复，负荷强度在95%～100%以上训练对神经系统刺激极大，因此这一强度的训练不宜长期进行。

（二）对肌肉影响

人体所有运动都是在对抗阻力情况下发生的，因此肌肉力量在运动中具有至关重要作用。在其他条件相同情况下，运动员肌肉力量大小决定运动成绩。而影响肌肉力量的因素主要有肌肉长度、肌肉收缩速度、肌肉体积、肌肉神经系统和年龄等。举重比赛中那些移动快、爆发力好的运动员最有希望获得好成绩，因此在快速度下增加肌肉力量显然比在低速度下增加肌肉力量更为重要。通过举重训练能有效增大肌肉体积，但竞技举重训练与力量训练、健美训练不同，对肌肉质量提出了更高要求。举重是非常技巧性项目，如果训练负荷安排不当就会使肌肉体积越练越发达、僵硬，影响技术动作速度。优秀举重运动员都不像健美运动员那样健壮，肌肉非常的协调，他们只有在完成技术动作中才能表现出肌肉发达有力。举重运动员通过训练使肌肉体积增加主要是肌纤维中收缩成分增加和肌肉激素及神经调节对运动后的肌肉产生反应，使蛋白质合成增多。研究表明，训练引起肌肉中蛋白质增加，主要是肌凝蛋白增加，肌凝蛋白是肌纤维内一种重要收缩蛋白，含量增加可使肌肉收缩力量及速度得到提高，从中起主要作用的就是肌肉激素和神经系统。训练中在有效负荷强度范围内每组练习多少次才能提高肌肉激素水平和神经系统机能是举重训练的重点。通过多年采用有效负荷强度和有效组次数训练法练习，在抓举和挺举技术及相关速度性辅助练习项目的负荷强度在80%～95%范围内，能够以1RM负荷训练到3RM负荷逐步完成4～8组，而在绝对力量训练中负荷强度在100%～115%范围内，能够以5RM负荷训练逐步提高负荷强度。

（三）对内分泌系统影响

近年来随着激素测定技术发展和普及，对运动中运动员内分泌系统功能变化做了下少研究。最值得研究的问题就是不使用外源激素，通过有效训练负荷进行训练能否达到使用外源激素效果，究竟要练多少才能有效刺激机体内源激素分泌提高。大量研究证明，通过训练完全可以达到这种效果，只是一个时间和系统训练及其负荷问题。运动时内分泌系统机能发生较大变化，特别是运动对体液内某些激素浓度改变产生较大影响，且影响效果与运动形式和训练负荷有关。采用多大训练负荷进行练习才能引起甲状腺、胰岛素、肾上腺、垂体、性腺变化。研究证明以85%～90%负荷强度训练时，开始10分钟内胰岛素浓度稍有升高，以后其水平不断下降，运动后需要1小时或更多时间才能恢复。中上等负荷强度持续时间不长运动可使睾酮水平明显升高，短时间中上等负荷强度运动能够促进睾酮水平增加，长时间力竭性运动、极限强度运动可使血浆雄激素浓度降低。举重运动员在大运动负荷训练、极限强度训练及举重比赛后，血浆睾酮水平下降十分明显。在一定范围内，随着运动强度增加血浆生长素也增加，然而血浆生长素增加与负荷强度并非呈直线变化关系：一是要达到一定负荷强度才发生变化;二是负荷强度过大，生长素水平反而下降，若以75%强度运动血浆生长素明显增加，但以98%负荷强度训练8分钟后生长素就开始下降;三是与运动员机能水平有关，在有效负荷强度范围内经过一段时间训练适应，生理指标、技术等都较稳定了，这时再用同样负荷强度进行训练，体内激素水平就不会有变化了，这时候就要增加训练负荷或改变训练内容及训练难度，如抓举练习可用抓举组合练习“抓举+悬垂抓举+膝上抓举”等，使这一范围内有效负荷强度重量得到巩固，达到提高机能水平和成绩目的。

通过以上分析，在有效负荷强度内进行有效组次数训练符合人体生长发育和生理、生物学原理，在不用外源性激素情况下刺激自身垂体分泌，提高激素水平，提高成绩。有效负荷强度和有效组次数训练法是符合系统负荷原则的，目的就是使运动员通过训练不断提高有效负荷强度百分比重量，逐渐提高成绩，系统长期使在有效负荷强度下进行有效组次数训练是成功保证。根据多年训练工作总结和对训练情况统计分析，每年每阶段的总负荷都是呈阶梯式递增过程，成绩提高也非常稳定。在训练计划中，训练有效负荷强度百分比是不变的。除了冲强度外，大部分时间总是采用80%～95%有效负荷强度反复练习，而运动员所举实际重量是动态的，成绩增长意味着训练重量基点要提高。

二、对举重训练负荷设计与控制的认识

首先，训练负荷施加过程是一种身心应激过程，该过程主要生物学效应是对组织结构和机能进行消耗破坏，竞技能力提高在训练后恢复过程中得以实现。训练过程本身并不能增长能力，它只是能力增长的刺激因素，而科学恢复过程才是实现竞技能力增长关键。因此，训练负荷合理设计，特别是负荷节奏合理把握是实现竞技能力增长的根本前提。在狠抓训练质量的同时，更应重视恢复训练学意义。一是不过多关注训练量大小，周平均训练时间约为15～20小时，每天训练1～2次课，负荷强度设计也比较平稳，过度训练性疲劳发生率很低，每堂训练课后都能得到比较充分恢复，这样设计既保证了每堂课训练质量又实现了超量补偿性能力增长。二是在训练设计过程中特别重视伤病预防，从大小肌群平衡性力量、柔韧、协调、灵敏性的均衡设计到负荷节奏把握都立足于对伤病预防，而不是出现伤病后再去亡羊补牢，训练性伤病发生率就较低。三是对运动员心理负荷及心理疲劳也比较重视，其基本理念是让运动员目标明确、头脑清晰、心态平和而又愉快从事训练，自觉而主动严格执行训练计划，以充分发挥运动员训练主体作用，实现训练质量效果最大化。从宽松而自主的训练气氛营造，到训练课结构多元化设计，再到缓解运动员心理压力，继而到激励性且宽松自主管理措施的应用，最后到训练负荷节奏合理设计等都渗透这种理念。训练课中运动员心态稳定、精神饱满、气氛活跃，且训练计划执行严格、规范，因而很少发生心理疲劳。反思我们过去多年形成的认识和训练习惯，我们在训练负荷设计与控制方面存在一定认识误区，如很多教练员一直认为能力增长来自训练过程本身，而对训练后恢复对于能力增长的价值认识不到位。在这种认识前提下有些教練员在负荷设计方面习惯做法是“敢上不敢下，敢高不敢低”，过分追求负荷量积累和强度刺激，而对负荷执行过程质量、效果相对忽视，对负荷量与负荷质量相互关系认识不到位。由于过分关注训练负荷大小而忽视训练节奏合理把握和训练后主动恢复，在很多时候存在过度训练问题，而过度训练直接后果就是训练质量下降、训练疲劳积累、心理疲劳发生、运动伤病发生、运动能力增长缓慢或停滞，这样就很难实现训练质量和效果最大化。因此合理把握训练节奏，重视训练后充分恢复是实现竞技能力增长基本前提之一。为此，在今后备战训练过程中有必要调整完善训练思路，科学设计与控制训练负荷，追求训练质量效果最大化，这应成为我们的主要训练设计理念。

三、举重训练适宜性有效负荷训练方法

（一）举重适宜性有效负荷

举重训练中负重量（强度）以抓举和挺举最好成绩的百分数（%）计算。负荷强度在80%～95%（抓举和挺举）、95%～100%（上拉和深蹲）范围内进行训练的就是适宜有效负荷强度，有效组次数规定组数在4～8组，次数是抓举和挺举1到3次的负荷训练，上拉和深蹲是负荷3到5次的训练。

（二）举重适宜性有效负荷训练方法

系统训练就是“负荷—疲劳—恢复—提高—再负荷”这样一个循环往复螺旋上升的过程。在训练中把这一过程理解为阶梯式上升过程，练习一段，保持一段，建立一个平台，负荷强度提高5%，每增加一次负荷，几乎都要保持2～3周时间甚至更长。在抓举和技术训练中用80%负荷强度为起始状态，每组练习3次，在技术动作不变形和高成功率情况下逐渐过渡到85%～90%、90%～95%、100%，每一个强度重量从负荷1次训练到3次，组数是从4组训练到8组，每一阶段训练中大部分时间都是用85%～90%强度进行练习。在力量训练方面，很少冲击极限重量，蹲多少、上拉多少，只知道用多少重量每组5次能够练习多少组。所以在力量训练时也是在有效负荷强度范围下进行有效组次数练习。这样训练安排的最大好处就是有利于运动员发展和改进技术，由此可逐步、循环渐进提高技术水平，避免伤病事故发生。

参考文献：

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[2]李师瑶，丁俊华，李子成.关于举重项目运动员爆发力训练负荷的研究[J].当代体育科技，2017，7（18）：54-55.