从“肠”计“益”说健康

段梅红

您可能想不到，人体最劳累的器官不是心脏，也不是肺，而是肠道。肠道消化、吸收食物，为人体内各器官与细胞提供养分;排泄粪便，以保证机体运转正常。肠道是将人体“加油站”与“排污道”功能集于一体的重要器官，日以继夜地辛勤工作。如果我们把身体比作汽车，膳食就是汽车燃料，肠道则是燃烧燃料、释放能量，驱动汽车飞奔并排出废气的发动机和尾气排放管。

自測肠道健康状况

肠道绝不仅仅是个“通道”，它在人体中的作用非常重要，但现实情况是，我们面临的肠道健康问题并不少。据《国人肠道健康2020年报告》显示，有87.6%的被访者遇到过肠道健康问题，对肠道健康满意的人不到1/3，排名前五的肠道问题分别是排便不规律、便秘、腹泻、腹胀和消化不良。您不妨用下面这个量表（表1）自测一下肠道的健康状况。

表1.肠道健康自测表

表1中1～14项为饮食行为和健康表现，15～20项为排便表现。您通过自测在1～14项中若满足4项及以上，在15～20项中若满足2项及以上，则需要有针对性地进行调整和改善。祖国传统医学认为，人体健康的根本在于气机升降正常，而大便通畅是维持气机升降正常的重要因素之一。被人体吸收利用的食物中的营养物质属于清阳，大便则属于浊阴。清阳宜上升，浊阴宜沉降。如果大便不通，浊阴不能沉降，清阳的上升会受到影响，人体就会出现各种不舒服的症状。东汉大哲学家王充在《论衡·气数》中写道：“欲得长生，肠中常清;欲得不死，肠中无滓。”换句话说，要保持肠道健康的一个关键因素就在于保持肠道清洁，大便通畅。

科学解决肠道的“拥堵”问题

食物在人体里“旅行”的平均时间是24小时。比如一块牛肉通过充分咀嚼成碎块，被唾液淀粉酶搅拌、包裹进入胃部后，会有大量的胃酸和胃蛋白酶将其“围攻”成糊状。一两个小时后，食物糊到达小肠，小肠会勤奋工作三四个小时，吸收其中的营养并送入血液。随后，剩余的食物渣滓进入下一站——结肠，待结肠将食物渣滓中的液体吸收后，渣滓开始形成粪便，这一过程大约需要12～18个小时。废物排出体外的时间长短和难易程度受多种因素的影响。做到以下几点有助于解决肠道“拥堵”问题。

1.合理搭配主食

按照《中国居民膳食指南（2016版）》推荐，成年人每天应摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。也就是说，咱们平常吃的主食最好细粮、粗粮各占一半儿。粗杂粮、全谷物可以为机体提供丰富的膳食纤维、B族维生素，有益肠道健康和顺畅排便。

2.拒绝高油、高脂饮食

长期高油、高脂饮食会导致肠道中“坏细菌”增多、“好细菌”减少，使肠道的自我保护能力下降。饱和脂肪会不规则刺激胆汁分泌，产生大量胆汁酸，增加那些促使胆汁酸盐变为致癌物的细菌的数量。糖的过多摄入则有利于致病菌，特别是大肠杆菌在肠道内的迅速繁殖。

3.多饮水

饮用充足的白开水，是最自然、最健康、最直接的清肠方式。根据《中国居民膳食指南（2016版）》，成年人每日应饮水1500～1700毫升。已有便秘现象或其他肠道问题的人群，每天可以饮水1500～2000毫升。大便中六成是水分，其他为不能消化的食物残渣、细菌等，软硬适中的粪便才方便被排出。膳食纤维能增加粪便中的体积，让粪团体积扩大，刺激肠道蠕动，使排便通畅。但只有喝够水，膳食纤维才能发挥润肠作用，否则它反而会变成新的肠道阻碍——食物残渣变成硬疙瘩，让便秘更为严重。建议清晨起床后喝一杯温开水，不仅能补充人体夜间流失的水分，也能刺激肠道，让便意尽快出现。

4.规律运动

加强运动可以增强消化代谢能力，促进肠道活动，提高胃动力。每天应进行至少30分钟适度、有规律的体育锻炼。您也可给肠道做做运动，比如敲打食指（食指对应大肠经）、腹部按摩、做腹式深呼吸等，都有助于促进肠蠕动，加速粪便排出。

5.不滥用药物

老年人多有慢性病，本来吃药就多，而有些老人恐惧病痛，又担心拖累家人，往往“小病大治”，无病吃药。乱吃药或滥用药物，尤其是抗生素类药物，既能杀死有害菌，也会损伤有益菌，长期使用抗生素易导致肠道菌群失衡，破坏肠道的保护屏障。

6.谨慎“清肠”

为解除便秘之苦，不少人常年饮用某些宣称能“清肠”“清宿便”的肠润茶、通便茶。这类所谓的“保健茶”的主要成分多是大黄、番泻叶，它们虽可用于缓解急性便秘的症状，但只是短期内有效，若久用会导致肠壁神经感受细胞的应激性降低，甚至变性。这样一来，即使肠道内有足够的粪便，也无法刺激肠道引起排便反应，反而会加重便秘。

益生菌护卫肠道健康

人类的身体是一个“微生物的家园”，其中居住的微生物有数万亿个，包括细菌、真菌、古菌、病毒、噬菌体、寄生虫等。它们遍布全身，其中绝大部分“定居”在肠道里。作为人体内最大的微生态系统，总数超过100兆的细菌在肠道生活。如果把肠道里的细菌连接起来，它们的长度能绕地球两周半。科学家们给它们起了一个名字——肠道菌群。肠道菌群微生态系统的运动与平衡、正常或失调，对人体的健康和寿命具有举足轻重的影响。

肠道中的细菌可分为三大类：有益菌、有害菌和在一定条件下会致病的中性菌。平日里，它们各有各的“属地”，形成动态平衡，使肠道处于健康状态。若机体内外环境发生变化，比如受到吸烟、喝酒、高油高盐饮食等不健康的生活方式，压力过大、伤病、药物等的影响，有害菌多于有益菌会使菌群失调，导致肠道健康出现问题。不仅是肠道，研究发现，包括肥胖、糖尿病、高血压、心血管病、癌症、过敏、白血病、自闭症、帕金森、抑郁症、神经退行性疾病等在内的五十多种疾病都与肠道菌群失调有关。

1.益生菌的健康作用

研究发现，维持肠道菌群平衡的关键是使肠道内保持足量的益生菌。益生菌大体上可分为三类：乳酸菌类、双歧杆菌类和革兰阳性球菌，它们是肠道健康的“维和部队”。

双歧杆菌能够抗感染。在双歧杆菌占优势的情况下，人类遭受细菌感染的机会可大幅下降。双歧杆菌可以辅助合成多种B族维生素和叶酸，能预防便秘、防治腹泻。乳酸菌，也叫乳酸杆菌、乳杆菌，主要定居在小肠的中下段。乳酸菌能生产乳糖酶，有利于正常肠道菌群的生长和繁殖，可改善肠内代谢、消化和呼吸功能。乳酸菌对黏膜免疫的形成可起到明显的刺激作用。老年人因年纪的关系，肠道中的乳酸菌和双歧杆菌会减少，肠内容物由酸性逐渐变为碱性，有害菌易乘虚而入。

乳酸菌可逆转肠内容物酸性下降的趋势，减少有害菌，消除有害物质，清除肠内垃圾。在医生指导下，便秘、腹泻患者，因抗生素治疗引起肠道菌群紊乱者，乳糖耐受不良、高血压、高胆固醇血症、肿瘤等患者可以适当补充益生菌。

2.喝酸奶未必能补充益生菌

很多人会选择喝酸奶来补充益生菌，但是，需要注意的是，不是所有的酸奶都含有益生菌。酸奶中最常见的发酵菌是保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌，它们成就了酸奶的风味和口感。但这两种菌只能到达小肠的上半部，而不能像双歧杆菌那样到达大肠，所以它们无法在肠道内定植，无法在肠道内存活。换句话说，它们只是个过客，可以帮助乳糖不耐受的人消化乳糖，但不能有效发挥益生菌的功效。只有那些能存活在食品中，能通过胃酸、胆汁的考验，“活着”到达肠道，并能保持有效的菌落总数的微生物才能称得上是益生菌。依照相关行业标准，用保加利亚乳杆菌（L）和嗜热链球菌（S）发酵的牛奶是普通酸奶，只有加入了嗜酸乳杆菌（A）和双歧杆菌（B）的才可被称为发酵乳，它们是含有益生菌的酸奶，适量、长期饮用有利于肠道健康。

当然，益生菌相关的食品并非只有酸奶，包括中国传统发酵食品在内的很多食物都含有益生菌，比如馒头、黄酒、泡菜、豆腐乳、臭豆腐、酒酿等。