青少年中长跑后程跑速度训练的重要价值探讨

邹颖 徐爱军

中图分类号：G808   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2022）02-169-02

摘  要  诸多教练对青少年进行中长跑训练时常将训练的重点放在运动技术、运动素质训练内，教练与学生完成项目训练后，单一重视途中跑训练，忽视后程跑的训练内容。同时，由于后程冲刺跑是学生完成途中跑后的最后阶段，更是最辛苦的一个阶段。部分学生对于这一阶段的跑步存在抵触心理，不愿加强后程跑的训练。因此，明确青少年中长跑后程跑速度训练的价值，可以改善当前的中长跑训练效果。

关键词  青少年  中长跑  后程跑  速度训练

中长跑的后程冲刺跑也是全程长跑中不能割裂的重要组成部分，而后程冲刺跑在竞赛中直接关联着整个竞赛的业绩与排名。教练在授课中，应将后程冲刺跑当作一个重点的教学内容，加以培训。中长跑中的后程冲刺跑都是全程长跑中不可分割的重要组成部分，故后程冲刺跑在競赛中直接关系最终的结果。因此，教练员在教学中，应将后程冲刺跑当成一个重点的教学内容加以培训，并通过查阅有关信息总结一些中长跑后程冲刺跑锻炼的成功经验，以明确青少年中长跑后程跑加速锻炼的重要意义。

一、青少年中长跑后程跑速度练习的作用

长跑过程中虽然速度比较关键，但是对耐力的影响也同样不能忽略[1]。因为长跑是一种细胞有氧呼吸的过程，在这种过程中，大量细胞进行有氧呼吸，从而形成了乳酸，这也就是为何长跑时这会产生肌肉疼痛的主要原因。因此，作为一个跑步者，在锻炼过程中更应该高注意自身对抗乳酸的力量，从而降低疲劳感。锻炼并不仅是速度的锻炼，更是力量的锻炼。由于年轻人的耐力和速度都常常达不到一定要求。所以，在锻炼中要不断提高自我、突破自身。长跑锻炼对年轻人而言也是一次提高自己的好机会。

（一）提高跑步成绩

中长跑和竞速赛的唯一差别就是距离。中长跑是中距长跑和长距长跑的缩写，均属八百米级别的跑步项目。虽然中距离跑和长距离跑主要是对耐力的考察，但其实还有其他原因。因为中距离跑和长距离跑通常都是到了最后一秒，才获悉比赛结果，所以不管选手或者那些长跑者，都要关注反应速度的培养。教练员要根据青少年的个性体质和以及爆发力制定专门的运动训练方法。利用对训练者潜力的技法，从而增加奔跑速率，甚至冲破瓶颈期。而长跑整个过程中也是细胞内无氧呼吸生成乳酸的步骤，如果缺乏有效锻炼，长跑者就会过早产生疲劳感，更别提反应速度的提升。加速练习的流程同时也是提升长跑者抗乳酸能力的流程，在练习中，长跑者能够借助提升自己，从而改善长跑成绩。因此不管平时还是锻炼，长跑者都要注意对加速的练习。

（二）加强运动员后程加速能力

中长跑比赛通常可以分成四大阶段，起跑、中间跑、冲刺跑以及撞线。一般而言，大多数选手在前面各个阶段反应速度都一样，最关键的就是在冲刺跑这些阶段，这些阶段也最能拉近一段距离。但在实际比赛中，还是有许多选手无法合理支配体能。在比赛前期时，加速很快，不注重保持体能，后期体力不支时，达不到基本的冲刺速率而最后无缘奖牌。所以，在平时的练习中应注重于提高选手的前后程反应速度，从而使得选手在紧要关头时能有好的爆发力。而且，也对于长跑者的整个布局很有帮助，可以确定长跑者的整个节奏，从而防止了长跑者因节奏错误而产生遗憾[2]。

二、在青少年中长跑后程跑及加速练习的措施

（一）加强技术训练，形成正确的动作

掌握正确的中距离跑和长距离跑步技能动态，特别是在后程跑步时十分疲惫的状况下，仍能保持协调、轻松的后程冲刺跑步技能动态，是提升后程冲刺跑步速度，全面提高竞赛成绩的重要基石，也是考察选手跑步技术水平好坏的关键指标。这就需要运动教练在平时的练习和竞赛中，要对学员完成后程冲刺跑的活动和技能动态予以严密规定，并加以精心细心地教育。

首先，中长跑的基本技能动作练习在平时的中途跑练习中必须得到重视，中途跑技能要充分体现全身的高度协调力量与节律感。而跑动更具实效性，要求自由、轻松、省力的奔跑效率。同时，训练合理的中途跑技能动作，为最后冲刺奔跑时储存体力。加入冲刺跑之前要注重扩大、增强呼吸，以使全身高度松弛，而加速过程中要有过度，在加入冲刺跑之前逐步增大、提高上下肢的摇摆幅度和摆动速率，这样就可以更好地保证身体活动和跑的良好节律，为冲刺赛跑做好准备。

其次，中后程冲刺赛跑阶段也是中距离赛跑和长途奔跑全程中最困难的阶段，当选手因为进行了长距离的途中奔跑，人体已经达到了非常疲惫的状况，神经系统中支配肌肉活动的力量减弱[3]，这时极易发生技术动作变化，从而影响冲刺赛跑速度。在这个状况下需要选手达到快速的跑速。因此，必须在平时练习中加强在身体疲惫状况下完成冲速跑的训练，并注意冲刺比赛中的各种练习。练习中提高了在疲劳状况下控制好技术动作的力量，以保证全身运动良好的节奏感和协调性，同时加强了上肢的摆动能力和提高了上肢的摆速，利用上躯促进了在疲劳状态的下肢运动大步幅、快频率的跑动。呼吸方法应选择较快频率、深呼吸的方法，而跑步动作则要向短跑技术靠拢。

（二）增强绝对速度

绝对值时速指的是在一百米跑中的最快时速。因为绝对值时速在中长距离跑比赛中起着决定意义影响，绝对值时速将影响竞赛成绩。但有些人在练习时并不重视提高绝对值时速，结果造成竞赛落败，甚至无缘奖牌。所以，要引起人们对绝对速度的关注。一般而言，中长跑绝对速度的练习和竞速赛的练习大同小异，都在于发挥跑步者的瞬间爆发力，让跑步者可以瞬间提高速度，抵达终点。想要提高绝对速度可以利用蛙跃，负重深蹲，跑台阶等来提高跑步者大腿肌的瞬时爆发力，进而提高绝对速度。绝对速度提高，竞赛成绩也会随之提高。

（三）增强变加速训练，提高耐力

变加速运动指的是在跑步过程中通过改变加时速进而增加比赛时速的体育运动方式。在跑步过程中，可以带动比赛绝对速度的增加，进而提高竞赛成绩。但在实际练习中，教练员们应该针对比赛场地、器械以及个人的身体素质等问题，制定出符合个人的练习计划。而中距离跑和长距离跑毕竟和竞速赛不同，它的路程相对更长。所以，中距离跑和长距离跑不仅仅是技能的较量，更是毅力的较量。而毅力，终究靠的是良好心理品质、体格和心理素质。提升毅力在于平时的锻炼，所以平时就需要多多尝试在较长的路程上训练，以提高自身的心理素質。而且，在跑步时也要给自身一种正向的心理暗示，暗自激励自身，并坚信自己肯定能保持下来[4]。

（四）突破障碍专项训练

在运动学习中，许多人都会出现瓶颈期。所谓瓶颈期货指数的，是事物在发展中所面临的一种困境或阻碍，人如果能够顺利跨越阻碍，便会提高，若跨越不过去，则自信心便会遭到挫伤，反而不利于继续提升。在体育运动中的所谓瓶颈期是指运动员在到达绝对速度以后仅仅维持了数秒钟，之后速度便持续降低，无法达到以前的绝对速度。针对这些现象，教练员就需要给予针对性建议，比如通过尝试新的跑步姿势，或者适当调整跑步节拍与步频，又或者通过从锻炼者心态上寻找原因，然后加以提升，如此才能冲破阻碍，再获提高。

（五）调整节奏

在长跑竞赛中，人们经常可以发现，一些人跑得非常轻松，跑步就跟走路一般，但是也有人却走着喘着气，跑了以后就是大汗淋漓，原因就是身体节律的调控。有的人在长跑过程中能够很好地调节自身的身体节律，而这种节律主要有二个方面，一是呼吸节律，二是跑动节律。如果是节律性紊乱，则很容易导致循环紊乱，脚步散乱，原有的比赛信心也就会因此遭到严重挫伤，更别提获得奖牌了。所以，人们在平时的运动锻炼中必须注重自身吸氧节律和跑步节律之间的协调。调控呼吸节律只能借助鼻和口的协调，而调控跑步节律。为此，可在跑步时听着音乐，然后跟着节奏，再调整脚步。

三、结语

青少年中长跑速度练习并不是一朝一夕的，它需要通过教练引导选手不断地实战、刻苦练习来获得提升的。教练在练习过程和竞赛中要引导选手，准确判断每一个选手成绩与水平，而后程冲刺跑的基本技能、战术、心态等都是十分关键的技术指标。同时，教练也要不断总结比赛经验，并通过安排科学、系统的训练来提升选手后程冲刺跑的能力，使其在竞赛中获得良好的成绩。

参考文献：

[1]李军亮.青少年中长跑耐力训练策略探究[J].田径，2021（01）：46-47.

[2]石宏杰.青少年中长跑运动员抗阻训练方法分析[J].中国教育学刊，2020（07）：151.

[3]柳杰.青少年中长跑训练的现状与对策[J].当代体育科技，2019，9（27）：31-32.

[4]刘百拓.提高青少年中长跑专项素质训练方法的研究[J].当代体育科技，2018，8（29）：41+43.