老人预防跌倒有妙招，6个动作做起来

余燕红 王慧

跌倒是老人受伤的主要原因，也是老人伤害的首位死因。据世界卫生组织估计 28%～35%的老人（≥65岁）每年至少发生1次跌倒。广州医科大学附属第三医院老年医学科副主任护师湛献能表示，预防跌倒，不但要加强饮食和营养摄入，还要进行适量运动，6个动作可以帮助中老年人锻炼下肢的肌肉和平衡能力。

“跌倒是指突发、不自主的、非故意的体位改变，倒在地上或更低的平面上。”湛献能表示，“一旦发生跌倒，可能会导致软组织损伤、脱臼、骨折、颅脑损伤等，造成患者身体、心理的伤害及增加家庭负担。”

湛献能提示，以下15种情况下，老人容易发生跌倒：1.手脚没劲，走路不稳时；2.头晕眼花时；3.疲倦、精神不佳，难以集中注意力时；4.眼睛看东西不清、听力下降时；5.长期营养不良、贫血、体虚时；6.长时间卧床不动者时；7.步态不稳又不愿使用拐杖或别人扶持时；8.夜间频繁上厕所时；9.同时服药超过5种时；10.低血糖、血压不稳时；11.步入高龄（75岁）时；12.患有慢性疾病时；13.路面不平时；14.地面杂物多时；15.地面潮湿、路滑时。

预防老年人跌倒，第一步就需要从居家环境布置做起，比如确保室内灯光明亮，夜间睡觉时，留一盏夜灯；保持地板干燥防滑、人行通道没有障碍物；坐的椅子要稳固，有靠背、扶手；警示需要的物品（水杯、尿壶）放置妥当；助行器、拐杖等摆放在容易取用的位置。

飲食上保证蛋白质的摄入量，如肉类、鱼、鸡蛋及奶类，在饮食上可以这样安排：每天250克-300克肉类、鱼、豆腐，奶类方面就每天1～2杯，每天鸡蛋1个（连蛋黄一起吃）。此外，还可以在医生建议下增加蛋白补充剂。

注意补充维生素D，如每天晒太阳15分钟，鼓励老年人多做些户外活动，光照可以增加人体内维生素D的合成。多吃富含ω-3多不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼和海藻等ω-3多不饱和，脂肪酸可以促进肌肉蛋白合成，改善骨骼肌力量。

平时多做有氧运动，如慢跑、游泳、快走等，有助于增加肌肉氧化能力、耐力，改善心肺功能，减少肌肉内的脂肪。建议每天应进行30分钟的有氧运动。

适量做抗阻运动，如举重、坐位抬腿、拉弹力带等，有利于增加肌量和肌力，使我们的动作更快速有力。建议隔天应做20～30分钟的抗阻运动。

常做柔韧性的运动，如瑜伽，做些伸展动作等，有利于增加关节的柔韧度，同时使我们动作的幅度增加。建议每天应进行10～20分钟的拉筋或伸展运动。

常做平衡性运动，如太极，从而可以增强我们的平衡力。建议每天应进行10～30分钟的平衡性运动。

广州医科大学附属第三医院老年医学科苏少玲护师表示，中老年人预防跌倒，要锻炼下肢肌肉和平衡能力，每天在家可以做这6个动作——

第一个动作：双脚脚尖站立；保持20秒，然后放下，重复3～4次。

第二个动作：直推向外侧提起，同样保持20秒，然后放松，左右脚交替，重复3～4次。

第三个动作：屈起膝部，同样保持20秒，然后放松，左右脚交替，重复3～4次。

第四个动作：直腿后踢，同样保持20秒，然后放松，左右脚交替，重复3～4次。注意上身保持挺直。

第五个动作：半蹲姿势，同样保持20秒，然后站立，重复3～4次。

第六个动作：前后腿站立 ，身体保持挺直，前膝屈曲，后膝伸直，脚后跟着地，小腿有拉紧感，保持5秒，左右腿重复动作3～4次。