清明养生，护心运动有良方

65岁的高爷爷患有高血压多年，原本想通过运动降血压，却因错误的运动方式导致心脏变大。高爷爷十分疑惑：不是说运动可以帮助高血压患者有效降低血压吗？为什么自己却适得其反了呢？来自中国人民解放军战略支援部队特色医学中心的张波主任告诉我们，运动其实是高血压患者降压路上的一把双刃剑，既能载舟，亦能覆舟。

英国阿伯泰大学做过一项关于运动锻炼对高血压影响的相关研究，将参与试验的老人运动强度慢慢提升，结果显示增加患者的运动量能够使血压降低。

运动之所以能够降低血压，是因为运动会促进血液循环，增加人体的摄水量，从而降低血液黏稠度，同时运动还有助于减轻高血压症状，帮助放松心情、促进大脑皮层对机体的神经调节功能以及降低毛细血管或小动脉的张力等，因此高血压患者适当运动，对稳定病情是有帮助的。

无论年纪多大，适当运动有助于健康长寿，但如果运动过度，如运动过分激烈，或经常持续运动超过1小时，再加上平时营养可能补充不足，便容易引起心脏疲劳。尤其是对于有高血压、心脏病等慢性病的中老年人来说，过度运动会引起血压升高，使心脏负荷及心脏内部、大血管所承受的压力过大，极有可能诱发心脑血管意外。

这是为什么呢？专家告诉我们，我们在正常运动的时候，身体分泌出的肾上腺素会导致心跳速度加快，所以我们运动完后常常会觉得心脏在“噗通噗通”地跳动。可如果运动过量，那么肾上腺素分泌过多，导致心脏跳动速度会不断加快，同时心脏的供血功能也会因为过量运动受到影响，所以就导致心脏会出现一些疾病，轻则只是心脏疼痛，严重的则很有可能诱发心肌炎、肥厚性心肌病等心脏疾患，甚至诱发心脏跳停引起猝死！

因此，运动量的大小与时间长短要根据自身的体能和心脏的功能进行判断。专家向我们推荐了二阶梯运动实验，这可以帮助我们测试自己是否可以承受高强度运动。

1.测试前先记录血压。

2.取坐位，将手放在腿上，手心向上;然后站起来，手在头顶上相交（手放不到头顶也可放到头前，量力而行），起立时吸气、坐下时呼气，尽量做到1秒1个，做20个左右。

3.再次测量血压。

运动后血压微微高是正常的，收缩压和舒张压都可以有5～10毫米汞柱的增加。但测试后如果发现血压明显升高，收缩压或舒张压之一增加了30毫米汞柱以上，则说明刚刚所做的运动强度过高，不适合自己。另外，锻炼到呼吸急促、大口喘气的运动往往也是过度的，单次的运动时间也最好控制在半小时以内。

运动结束后应测一测血压;老年人应掌握最基本的测心跳和血压方法，以便运动到呼吸急促时进行血压或心率的测量，帮助了解自身基础数据以及避免危急情况的发生。

除了可能损伤心脏，过度运动还有以下六大危害。

运动性损伤主要是指运动过度或者运动姿势不正确，导致在运动过程中容易出现的损伤，比如膝盖扭伤、脚踝扭伤、腰肌扭伤等，容易导致肌肉、关節疼痛以及瘀斑、青紫等后果。

运动过量可以引起肌肉细胞破裂，肌肉细胞里面的物质释放到血液中，会引起血液和肾脏的改变，即横纹肌溶解症，表现为肌肉疼痛、压痛、肿胀无力，亦可有发热、全身乏力、茶色尿或酱油色尿等症状。横纹肌溶解后，肌肉里的肌红蛋白就会在肾小管里形成结晶，对肾小管形成阻塞，从而影响肾脏的正常运转，大约30%的横纹肌溶解症患者会出现急性肾衰竭，病情较重时甚至可出现少尿、无尿及其他氮质血症的表现。

运动过量也会出现贫血现象。这里的贫血不同于大量丢失血液所致的贫血，而是医学上的“运动型贫血”。在运动过程中，身体会流出大量的汗液，汗液里除了会有水分外，还有很多金属离子，比如血液里的铁离子，汗液大量流失就导致血液里铁离子减少，从而造成贫血，所以又叫“缺铁性贫血”。

所以有时运动过量、运动强度过大时常会有头晕的症状出现，这往往是因为缺铁性贫血导致的。

由于中老年人肌肉韧带强度、机体的肌肉总量会有所下降，因此中老年人过度运动还容易造成体内代谢的失衡。

当我们经历过一次运动量大的锻炼后，往往就会觉得身体十分疲惫，难以活动、继续坚持锻炼了，这样的现象正是内分泌受到抑制导致的。通常控制我们身体激素分泌的是脑垂体，而运动过量的时候，脑垂体的功能就会被抑制，这样就导致激素分泌受到影响，轻则造成身体疲劳、体力恢复差等后果，有些人甚至会有抽筋等现象出现，重则会在短时间内诱发糖尿病或甲状腺功能紊乱。

在运动的时候，由于肾上腺素水平升高，加上夏季天气炎热，导致很多人在运动的时候会大量出汗。汗液里的主要成分就是水，如果汗液大量流失的话，那么就会造成身体水分的不断流失，从而出现脱水现象，夏季因为脱水现象导致中暑的案例经常发生。

长时间过度、频繁地运动，还会使人体的代谢率过高，人体始终处于恢复过程中的负平衡状态，长期如此会导致神经持久性兴奋，诱发失眠。

为了帮助中老年人群及高血压患者更好、更科学地运动，专家团队也带来了两个适合中老年人群的护心运动处方，其一便是一种高效的增肌法。

专家向我们讲述了一则病例：一名高血压患者，想要通过运动来控制血压，但因运动方式错误导致心脏变大变厚，是正常人的2倍多，血压不降反升，收缩压最高时可达190毫米汞柱，舒张压也有110毫米汞柱。

原来，作为一名高血压患者，他的心脏原本就承受了比常人更高的血流压力，此时再加上长期的过量运动，使心脏负荷进一步增大，心脏不堪重负被“累坏”。像这类扩大的心脏，病情进一步发展可能出现心力衰竭、进而威胁生命、乏力等症状。

对于想要通过运动降压的人群，专家带来“护心运动处方一”，它是一种全身运动，既可以锻炼肩膀、颈椎，调控血压，还可以帮助增强肌肉、保护心脏，很适合中老年人。

手从两侧向上举到头顶相交，同时踮脚，吸气;然后手和脚跟缓缓回落，膝盖也随着向下弯（注意膝盖不要超过脚尖），呼气。反复起落，早晨起床晚上睡前可以做30个，做得慢一些。

为避免摔倒，老年人可以扶着身边的桌子、沙发等做运动。

36岁的周先生近一个月一直在进行不规律的体育锻炼，间断有心悸不适，休息后才能缓解。有天早晨运动过后，周先生突然昏迷，幸运的是抢救及时，最终脱离危险。经医生诊断，周先生有肥厚型心肌病，此次昏迷是因为恶性心律失常，过度运动则很可能是引起恶性心律失常的元凶。因此，有心脏问题的中老年人在运动时要格外注意心脏发出的求救信号！

在运动中若出现心慌心悸、胸闷胸痛、呼吸困难、头晕黑矇、恶性呕吐等表现，说明心脏负荷增加，需立即停止运动，及时就医。

专家认为，最适合老年人保护心脏的运动是太极、八段锦和高尔夫，这些运动一是能让肌肉耐力得到锻炼，二是运动时脊椎保持稳定，安全性较好。由此，全国武术太极拳锦标赛冠军仝保民也向大众分享他独到的“护心运动处方二”，能帮助我们刺激所有的肩带肌肉，维护颈椎健康，安全地保护心脏。

两手与肩同高，手心向内合，然后掌背翻转，内旋外旋。松紧结合，有一定的力度，重复练习5分钟。

从我们的肩部内侧开始，一直拍到内关穴，早晚各1次，每次5分钟。注意内关穴要拍3下。

另外，运动后我们还可以揉按内关穴来进行休息和舒缓。内关穴位于手厥阴心包经上，与心的功能、健康有着非常密切的联系。内关穴是手厥阴心包经的络穴，络脉由此从手厥阴心包经分出，所以内关穴是手厥阴心包经、手厥阴络脉重要的气血运行关口。同时，内关穴也是八脉交会穴之一，手厥阴心包经在内关处与奇经八脉中的阴维脉相交会。不难发现，内关是心脏经气、气血运行的重要关口，适当按摩刺激内关穴有很好的宁心安神、理气止痛功效。

位于前臂掌侧，曲泽穴与大陵穴的连线上，腕横纹上2寸，掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间。取穴时量取腕横纹向上2横指，两根筋的中间凹陷位置即为内关穴。

用拇指掐按内关穴，掐下后即上抬，一次掐按50下，每天2次。或是掐按住内关穴（保持按压）30秒为一次，一天3次。

（编辑    姚宇澄）

主任医师，北京大学第三医院（即北医三院）心内科超声心动图室主任。中华医学会心血管分会超声心动工作委员会常委。对心内科疾病及心内科疾病合并心身疾病的诊治有一定经验，在超声心动图评价心血管疾病方面积累了丰富的经验。

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北医三院心内科主任医师。兼任中华心血管学会心脏康复分会委员，中国医师协会康复医学分会心肺康复专业委员会委员等。曾从事心内科危重症、心电生理及冠脉介入临床，现主攻围手术期重症和心脏病人运动康复，运动训练方法与运动安全评估。

门诊时间：周二上午、周四上午、周三上午

北医三院心内科副主任医师，副教授。兼任中华医学会心血管病影像学组委员，北京医学会心脏罕见病学组委员等。专业特长为高血压、高脂血症、心力衰竭、心肌病，以及各种原因导致的心脏扩大或心功能减退。

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