水果香甜有营养每天要吃一拳大(八)

方跃伟

水果的营养成份和营养价值与蔬菜相似，但它们却不能相互取代。多数蔬菜，尤其是绿色和红色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量都高于水果，因此水果不能代替蔬菜。而水果中的有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用一般不用烹饪，其营养成分不受热力的破坏，可以保留更多的营养素，故蔬菜与水果应互为补充。

水果中的有机酸如柠檬酸、苹果酸、单宁酸、苦叶酸、琥珀酸、酒石酸等，是有一定生理活性的酸性化学成分，具有提神、调节肠胃不适、疏通血管、美白养颜等功效，还参与人体的新陈代谢、能量转化和各种营养物质顺利分解，有效预防肥胖等慢性疾病的发生。水果中的果胶和膳食纤维对肠胃的健康有好处，可以刺激肠道蠕动，把体内堆积的毒素排出，改善和预防便秘;果胶和膳食纤维还能减少胆固醇的吸收，预防心脑血管疾病;促进肠中有益菌的生长，增加B 族维生素和维生素K 的合成;抑制有害细菌生长，保护结肠，预防肠道肿瘤的发生。水果中的植物芳香油含有多种对人体有益的营养成分，能有效促进人体组织细胞再生与代谢，调节神经、提高机体免疫力。

水果的糖分含量较高，含糖量一般在5%～30%，越成熟含糖量越高。一般来说，含糖量在10%～15%的水果属于中糖水果，含糖量在10%以下的水果属于低糖水果，都适合糖尿病病人食用。营养学提倡我们吃水果，目的不是为了摄取糖分，主要是为了摄取其他食物中缺少、水果中含有的植物化学物质、维生素、矿物质和膳食纤维等，因此《中国居民膳食指南》推荐一般人群每天摄入200～350 克的水果，相当于1 拳头大或1 单手捧、或1双手捧的量。

水果食用不当也会给健康带来危害。多吃会造成能量过剩、高血糖、脂肪肝等。血糖稳定的糖尿病病人，为控制血糖水平，限制碳水化合物的摄入，建议每天只摄入约250 克的水果，相当于1 拳头大或1 单手捧，或1 双手捧的量，且要分开食用，在上、下午两餐之间食用。低糖水果中，杨梅、草莓、枇杷等比较适合糖尿病病人食用，而高糖水果如荔枝、桂圆、香蕉、枣类、柿子等升糖指数高的水果不适宜食用。而葡萄因含太多的葡萄糖，升糖指数高，糖尿病病人也不适宜食用。

有的人以为水果越甜糖分越多，实际不是这么回事。许多时候“甜”和“糖多”并没有必然的联系。

水果中的糖有蔗糖、葡萄糖、果糖之分，果糖的甜度最高，是蔗糖的1.7 倍;而葡萄糖的甜度最低，仅有蔗糖的0.7倍。因此，果糖含量较高的水果一般口感较甜。果糖还有一个很重要的特性，就是升糖指数低，所以果糖含量较高的水果比较适合糖尿病病人食用。除了糖的含量和种类会影响水果的甜度外，水果中的其他成分也会对甜度造成较大的影响。所以，根据水果的甜度来判断该水果的含糖量是不科学的。

我们日常所见的水果很多，有一個简单的方法可以大概判断水果的含糖量。除枣类、人参果、山楂和柿子，以及葡萄（升糖指数高）外，北方产水果大多含糖在10%～15%，适合糖尿病病人食用，尤其是带酸味的水果比较适宜。南方热带水果，除杨梅、草莓、枇杷、木瓜和杨桃等的含糖量在10%以下外，大多数水果含糖量在15%以上，不适宜糖尿病病人食用。

有的人纠结水果什么时间吃比较好，其实身体健康的人任何时间吃水果都是可以的，人们完全可以根据自己的习惯吃水果。那些需要控制体重、控制血压和血脂的人，不该在饭后吃水果，因为可口的水果容易热量超标。饭前吃水果则有利于减少正餐的食量，减少热量摄入。对于那些瘦弱、营养不良的人，饭后吃水果就很好，可以增加热量摄入。而有些血糖偏高、糖尿病病人就不应在饭前吃水果，免得血糖升得过快。那些胃肠功能差、有胃病的人，就不能在饭后吃水果，以免延长水果在胃内的排空时间，造成水果腐败。像猕猴桃、桑葚、草莓等带籽水果，容易拉肚子的人不能多吃，但那些便秘的人可能因此更合适。当然，那些可能会造成过敏和不耐受反应的水果，我们不应该吃。对大部分人来说，两餐之间吃水果最为合适。

吃水果要注意的是，不熟的水果不宜吃，其中可能会含有毒素，这对人体健康有害;吃水果要削皮，因为残留在果皮中的农药很难用水洗掉;吃水果后要漱口，因为水果都含有较多的糖，极易造成龋齿。

不管是高糖水果、中糖水果、还是低糖水果，我们用“食物交换份生重称重法”计量商品重，平均以每250 克为1 食物交换份;水果的形状分颗粒状（直径小于4 厘米）、小球状（直径5 厘米左右）、大球状（直径8 厘米左右）和月牙状。不同形状的水果需用不同的手动作测量。

那么如何使用“食物交换份熟食手测量法”测量水果类食物呢？就是用手的拳头、单手捧或双手捧进行比对和抓取，从而估量和计算水果类食物的摄入量。下面为大家作一详细介绍。