青少年射击运动员体能训练方法分析

王智伟 山西省射击射箭水上运动中心

射击运动技术含量较高，要求运动员在静态状态下完成精准射击，除环境、器械等外在因素外，要求运动员具备较强协调性、稳定性，在身体多个器官与功能系统共同作用下使射击动作能够流畅统一[1]。为全面提升青少年射击运动员综合素质，必须重视体能训练，确保青少年运动员能够在足够身体素质支撑下完成射击运动，使青少年运动员射击能力能够充分发挥。

一、体能训练对于青少年射击运动员的重要性

（一）提升综合素质

射击运动技术性强，对准确度具有较高要求，同时射击期间要求青少年运动员在静止状态下保持高度专注，在自身心理素质与体能素质支撑下完成射击。从射击运动项目角度来看，灵活性、稳定性、协调性为射击期间的基本素质要求，但各项基本素质均以体能素质为支撑，因此必须重视体能训练。体能训练的规范开展能够提升青少年运动员的综合素质，以体能素质为切入点提升青少年运动员全方位能力，并在持续化体能训练期间形成自身操作习惯，由此可见，在射击运动项目中，体能训练与技术训练、心理训练同等重要。

（二）提高射击准确性

在射击过程中，青少年运动员保持静止状态，若运动员身体素质不达标，则会在身体静止期间出现波动，继而降低射击准确性，因此，体能训练可通过增强青少年运动员身体素质而提升射击准确性。射击期间静止瞄准期间，需高度集中注意力，该过程看似静止，实则消耗大量体能，为提高青少年运动员射击准确性，应加强体能训练，增强青少年运动员抗压与耐压能力，并结合射击运动特征及青少年运动员身体发育特点，有针对性地制定体能训练计划，继而更好地激发青少年运动员运动潜力。

（三）增强竞争能力

良好的身体素质是保障射击运动良好开展的重要保障，能够在一定程度上代表青少年运动员的竞争力。区别于其他运动项目，射击运动技术动作复杂性较低，但若青少年在日常训练期间不重视体能训练，将无法大幅度提升射击竞技水平，出现“易学难精”现象，因此为培养出高素质射击运动员，必须重视体能训练，将体能训练作为日常训练项目，继而更好地促进青少年运动员成长，需制定科学的体能专项训练，确保青少年运动员能够在射击期间能够借助肌肉感觉进行瞄准，并在身体听觉、视觉、触觉等感官作用下提升射击准确性。射击成绩由最终击发环节决定，需在内在感觉与协调素质的辅助下完成精准射击，而内在感觉与协调素质均与体能训练存在一定关联。因此，为增强青少年运动员射击能力，需夯实运动员体能素质基础，不断完善青少年运动员训练方案，以此不断提升青少年运动员综合素质。

二、青少年射击运动员体能训练的具体内容

体能训练是青少年射击运动员的基础性训练内容，可直接决定青少年运动员射击能力，为确保体能训练实效，应从力量、耐力、协调、感觉四个方面组织青少年射击运动员体能训练活动。

（一）力量训练

力量训练为体能训练基本内容之一，同时力量素质是射击运动项目基本要求之一，因此，在开展青少年射击运动员体能训练期间，必须落实力量素质训练。不同运动项目的力量素质训练侧重点存在不同，射击运动项目则需重点加强青少年运动员的肩带肌肉、腰腹部、大腿肌肉以及手臂部位的力量训练，确保青少年运动员能够在射击期间表现出良好的静态内力与拉伸力。为顺利完成射击运动，青少年运动员需稳定姿态，在大腿肌肉群力量支撑下稳固下半身，使身体上半身不受干扰，继而更好地完成精准射击[2]。青少年运动员在射击期间需保持长时间站立，不断训练各类技术动作，同时，各项射击动作的开展要求运动员身体重心放在腰腹部，以此保持身体平衡，因此，为有效支撑技术训练与射击活动，需于体能训练期间注意提升青少年运动员的腰腹力量。除此之外，射击动作以肩带肌肉群收缩发力为支撑，由肩带肌肉群为运动员身体提供支撑力，同时在手臂力量支撑下完成射击击发环节，继而稳定精准完成射击运动。经上述分析不难看出，青少年射击运动员的体能力量训练侧重点在于大腿肌肉、手臂、肩带肌肉、腰腹部，要求教练员针对青少年运动员身体发育情况及整体训练强度，制定出科学的力量训练计划，以此更好地通过力量训练提升青少年运动员射击水平。

（二）耐力训练

青少年运动员若缺乏耐力素质支撑，将对日常训练及射击比赛造成一定阻碍，降低射击准确性，因此，在制定体能训练方案时，应重视运动员的耐力训练。在体能耐力训练期间，应为青少年运动员营造“与疲惫抗争”的训练环境，例如：要求青少年运动员静态站立期间保持注意力高度集中状态，引导青少年运动员注意肩带肌肉、腰腹部、大腿肌肉群的发力状态，使青少年运动员射击相关肌肉群能够在站立期间得到锻炼，以此提升耐力素质[3]。耐力素质训练是一个长期的过程，考虑到青少年运动员身体素质情况，耐力素质训练应循序渐进，以上述站立训练为例，可根据青少年运动员实际情况逐步延长站立时间，不可一蹴而就而损伤运动员肌肉群。在体能耐力训练期间，应注意激发青少年运动员抗争疲劳的信念，使青少年运动员在静止站立期间集中注意力，以此锻炼中枢神经抗疲劳能力，为提升青少年运动员综合射击水平奠定基础。

（三）协调训练

协调素质为射击运动基本要求之一，能够直接决定身体平衡性与射击精准性，在良好协调素质支撑下，青少年运动员方可完成精准射击。协调素质为射击体能训练的一部分，可通过提升协调素质，使青少年运动员更好地平衡动作与身体部位。在体能协调训练期间，应将重点放在内部器官与肌肉群体上，使青少年运动员内部器官与肌肉群体在任何状态下均能够保持动态平衡，以此方可保障射击精准性与稳定性，避免外部事物对直线用力、协调用力、对称用力造成干扰，使青少年运动员在心神高度一致情况下确保动作标准精准，为高质量射击奠定基础。在青少年射击运动员体能协调训练期间，可采用以下方式组织训练活动：（1）在拉力器械、橡皮带、弓弦等用具帮助下，锻炼青少年运动员克服弹性阻力的能力，通过提升其抗阻能力避免外部干扰，确保动作精准[4]。（2）运用杠铃、哑铃或联合负重器械进行负重抗阻力练习，以此训练平衡性及负重能力，并可在一定程度上增强青少年运动员力量素质与耐力素质。（3）制定专项协调训练计划，要求青少年在器械训练期间保持平衡，如双手推举哑铃时需控制高度一致等，并根据该平衡性要求制定专项训练计划，引导青少年运动员良好协调身体发力情况。（4）引入肌肉与关节训练方式，用以锻炼青少年运动员柔韧性。（5）采用爬山、长跑、游泳、骑自行车等方式锻炼耐力与身体协调力。

（四）感觉训练

当青少年运动员射击成绩相对稳定时，应将感觉素质练习纳入体能训练项目中，培养运动员对于射击过程的敏感性，以此稳步提升青少年运动员射击成绩。感觉训练主要以强化射击运动员内在力量为主，刺激运动员大脑皮层运动中枢，在运动中枢引导下使运动员肢体进行严密分工，在运动中枢与肢体动作不断训练下产生肌肉运动感觉，进一步调动感官感觉与空间知觉，在长期训练中形成射击本能感觉，继而使青少年运动员不断提升自身射击水平。

三、提高青少年射击体能训练效果的有效策略

（一）合理划分训练阶段

结合射击运动项目特征及青少年运动员身体素质情况来看，为使体能训练顺利进行，应划分年度训练阶段，使青少年运动员在各个阶段中均可获得适宜训练指导。通常情况下，可将青少年运动员体能训练阶段分为强化期、保持期与弥补期。

1.强化期

青少年运动员体能训练强化期通常为十二周至十六周，可根据射击比赛日期灵活调整强化期时间，此外，体能训练强化期多在冬季、春季的非比赛时期进行。在体能训练强化期中，需运用二至三周进行基础性化，运用八至十周作为体能训练巩固，在此基础上，进行二至三周的深入巩固，全面强化青少年运动员身体机能，以此切实提升青少年运动员身体素质。体能训练强化期必然由高强度体能训练项目构成，但高强度体能训练将对青少年运动员身体平衡造成破坏，将引起强烈的肌肉反应，此时需与技术训练相衔接，尽可能降低高强度体能训练对青少年运动员身体机能的干扰。待体能训练强化期最后二至三周，应适当缩减训练量，缓解青少年运动员体能训练压力，逐步调整青少年运动员身体状态，使其身体尽快达成新的平衡。

2.保持期

体能训练保持期阶段主要为维持青少年运动员体能状态，结合射击比赛时间合理控制体能训练时间，使青少年运动员能够维持上阶段所达成的新平衡，避免体能波动变化影响青少年射击运动员的比赛发挥。在体能训练保持期，青少年运动员体能训练强度应为强化期强度的一半，同时不可使青少年运动员重复性练习某项目，避免青少年运动员身体产生局部疲劳，应为青少年运动员制定科学化锻炼计划，确保青少年射击运动员可于比赛前保持良好身体状态。

3.弥补期

体能训练弥补期主要为大型射击比赛前的阶段，大型射击比赛通常持续时间较长，将对青少年运动员身体体能产生极大消耗，避免青少年运动员产生“透支”现象而降低身体机能，应在大型射击比赛前进行体能弥补性训练。体能训练弥补期通常持续三至四周，针对青少年运动员体能训练缺陷进行重点提升，强化弱项部分，以此调整青少年运动员体能状态，使其能够良好应对射击比赛。

（二）营造体能训练氛围

为更好地开展体能训练，教练员应注意营造适宜氛围，激发青少年运动员体能训练积极性，转变传统被动训练方式，使体能训练活动可规范推进。第一，多元化准备活动。在正式体能训练前，由教练员组织多元化准备活动，调动青少年运动员肌肉群兴奋性，消除肌肉黏滞性，使韧带、关节更为灵活，以此避免体能训练期间出现运动损伤[5]。结合实际情况来看，体能训练准备活动应持续20～30 分钟，开展自由体操、扩胸运动、慢跑、原地摆臂等准备活动。第二，张贴悬挂标语。选择激励性标语或名人名言张贴至训练场地强墙壁上，通过场地环境渲染调动青少年运动员体能训练积极性。第三，趣味训练活动。一成不变的体能训练方式将降低青少年运动员积极性，考虑到青少年群体身心特点，可结合体能训练目标设计趣味化训练活动。以腰腹部训练为例，可采用仰卧起坐方式，组织“空中得分”活动，两人一组，一人仰卧，一人站立，处于仰卧状态的青少年运动员需凭借仰卧起坐与站立人员击掌，击掌成功计一分，在规定时间内分数高者获胜。此外，还可组织“空中传球”游戏，青少年运动员并排仰卧，两名青少年运动员之间保持一定距离，首名青少年运动员用双脚夹住球向下传递，腰腹部在依次传球期间得到锻炼。趣味游戏活动的开展能够调节训练气氛，激发青少年运动员训练积极性，在训练场地营造和谐积极的体能训练环境，缓解训练压力，避免青少年运动员产生训练倦怠，使体能训练更好地推进。

（三）制定科学训练计划

体能训练是一个长期且持续的过程，不可一蹴而就，教练员应根据青少年、运动员身体素质情况制定科学合理的训练计划，扎扎实实的稳步推进力量、耐力协调、感觉等体能训。在制定训练计划时，应考虑到青少年运动员之间的差异，可采用分层训练的方式，将体能优秀、一般、较弱的运动员区分开来，分层制定训练计划，以此确保各体能等级的青少年运动员均可得到有力锻炼。在体能训练期间，教练员需实时跟进指导，结合各运动员实际情况调整体能训练计划。科学合理的体能训练计划需不断调整优势，尽可能照顾到每个运动员的体能特征，在训练期间，教练员可总结青少年运动员体能特征与弱项，有针对性地制定弱项提升计划，全方位增强运动员身体素质。

（四）衔接技术训练方案

体能训练应与技术训练相互渗透进行，不可单一化开展体能训练，避免过度体能训练损伤青少年运动员肌肉群，破坏身体机能平衡。在体能训练期间，教练员不可将所有注意力放在体能训练上，需积极寻找体能训练与技术训练之间的衔接点，避免出现身体素质高但射击水平不足的情况。以体能耐力站立训练为例，该训练活动主要目的在于锻炼青少年运动员运动中枢神经，使青少年运动员能够在射击静止期间保持注意力高度集中状态，并使青少年运动员在长时间站立中抗争疲劳，以此起到锻炼耐力素质的作用。在体能耐力站立训练期间，可将站立动作改为射击动作，在训练青少年运动员体能耐力时练习射击动作，使射击动作更为标准，在体能、技术融合训练中切实提高青少年运动员射击水平。

（五）注重体能训练反馈

体能训练期间应注意组织体能测试，了解青少年运动员体能训练情况，根据训练反馈结果调整体能训练方案，并帮助青少年运动员能够明确自身体能薄弱点，继而在体能训练中不断强化，继而使体能训练活动更为高效。

四、结语

综上所述，体能训练能够极大提升青少年射击运动员综合素质与专业技术能力，在实际体能训练期间，需从力量、耐力、协调、感觉四个方面入手，全面提升青少年运动员体能素质。此外，应合理划分训练阶段，循序渐进，在日常训练期间营造良好的体能训练氛围，因材施教，制定科学训练计划，同时确保体能训练能够与技术训练相互衔接，做好体能训练反馈工作，以此提高体能训练效果。