高强度间歇训练对大学生体质健康影响研究

程 翔,张燕中

(1.铜陵学院 体育部,安徽 铜陵 244000; 2.安徽农业大学 体育部,安徽 合肥 230036)

现阶段我国大学生体质健康水平有下降趋势。心肺功能变差、体质持续降低、肥胖率提高、运动频率减少等，这些都成为影响大学生健康成长与发展的重要因素。学生参与体育运动的频率和时间明显下降，致使其体质健康水平无法得到充分的提升。加之传统运动主要以有氧、持续运动为主，形式单一、内容单调，学生会感到枯燥无味，缺乏乐趣和愉悦感。而高强度间歇训练能够弥补传统体育训练存在的弊端，为学生更好地提升体质健康水平提供帮助。

一、高强度间歇训练的概念及机制

通常来讲，高强度间歇训练主要指持续运动时间维持在中等时间并且高于传统运动负荷强度的运动。美国学者Daniels通过最大摄氧量对间歇运动进行了重新界定，认为运动强度维持在95%～100%VO2max，且运动时间控制在30s～6 min的运动可以称为高强度间歇运动。[1]结合了两种界定方式和方法，笔者认为采用全力冲刺或者最大摄氧量控制在90%左右，时间持续几秒或几分钟的运动，也可以称为高强度间歇运动。其界定标准是“高强度”和“短时间”，因此，短时间的高强度运动训练，我们都可以将其界定为高强度间歇运动。这种运动强度通常由间歇方式、间歇时间、持续时间来决定，对促进“技能主导项群”和“体能主导项群”拥有鲜明的价值和作用。现阶段，高强度间歇训练普遍被应用在耐力型项目和速度型项目中，可以在遵循该类项目的训练规律下，更好地提升运动者的体质健康水平。在应用实践中，高强度间歇训练所耗费的时间较短，可以弥补学生运动时间的不足，吸引更多因课业任务繁重而无法参与训练的学生参与到体育运动中。而其所拥有的摄氧量较高，运动强度较高等特征，使其在学生体质水平提升、身体机能增强中发挥作用。除体育教学外，该训练通常被应用在社会大众的日常训练和运动员的常规训练中，可以通过恢复阶段与运动阶段的相互结合，帮助人们提高体育运动、体育训练的可持续性、合理性。在训练机制上，心肌细胞收缩与兴奋的过程可以影响人体心肌的收缩能力。体育训练可以刺激到人类心肌的耦联运动，增强心肌的收缩力。而间歇运动能够在提升心肌耦合运动的过程中，改善心肌兴奋-收缩速率，提高CA2+的运转效率。[2]虽然，心脏收缩功能普遍受CA2+和肌丝的影响，然而这并非唯一的影响因素。在某种层面上，心脏结构的改善，可以影响到心脏的功能。通过实践研究和实证探究，我们能发现，通过几个月的间歇运动，运动者心脏会出现明显的肥大反应，可以使心脏结构发生鲜明的变化，切实提高人体运动的基本能力。因此高强度间歇训练在学生体质健康水平提升上作用显著。

二、高强度间歇训练对体质健康的影响

1994年加拿大的研究者最早证实了高强度间歇训练对人体体质健康拥有明显的促进功能和作用。然而在大学生体质健康水平促进和发展中，高强度间歇运动会对学生体质水平有何影响，需要我们从身体形态、身体机能、身体素质等角度出发，对其进行深入的探究。

1.身体形态

高强度间歇训练能够帮助学生在有限时间内提升自身的运动能力、疾病预防能力及心理抗压能力。通过理论研究与实践探究，我们能够发现身体形态主要包括身高、体重、BIM、体脂肪等要素，在体质健康水平评价中需要通过对学生身体形态的“匀称度”“脂肪含量”“心血管机能”及“心肺扩张能力”进行探究，唯有如此，才能明确高强度间歇训练对大学生体质健康水平所带来的具体影响。通常来讲，高强度间歇训练对提升大学生的身体形态拥有良好的促进效果，能够切实改善大学生的身体形态和降低学生的脂肪率，使大学生体重控制在标准的范围内，帮助大学生拥有健康、标准、良好的身体形态。但接受高强度间歇训练的男生在身体形态上的改善效果要明显高于女生，且主要表现在体重和体脂率等层面上。究其原因在于男生运动强度、频率要高于女生，而女生由于生理、体质等多方面原因在高强度运动后所需要的恢复周期和时间较长，因此在体型改善效果上会弱于男生。减脂并不仅仅由运动中的能量消耗所决定，学生运动后的能量消耗也同等重要。因为运动强度大，过量氧耗水平高，而运动后期的过量氧耗主要来源于脂肪。因此在运动后期的能量消耗对学生体脂减少拥有显著的作用。相较于传统的、“持续的”的体育训练活动，高强度间歇训练对体形改善的作用比较明显，可以在短期内帮助学生降低体脂率和体重。

2.身体机能

身体机能主要是通过肌肉与神经的协调性、上下肢爆发力、手臂肌肉、速度素质等要素来反映的，通过评价学生在此方面的变化，能够帮助教师更好地确定间歇性运动对学生身体机能所带来的影响。高强度间歇训练对大学生心血管机能与心肺功能的发育，拥有鲜明的改善效果，根据相关数据分析和教学实验发现，女生通过高强度间歇训练后的身体机能要好于男生，并且呈现出阶梯式发展的趋势。虽然传统体育训练与高强度间歇训练在促进学生身体功能上都拥有明显的促进效果，但在相同运动时间内，高强度间歇训练所带来的身体机能促进效果，要远远高于传统体育训练，并且在心血管功能、心肺功能等层面上的效果较为显著。因此，综合各种客观因素后，我们能够确定高强度间歇训练可以在契合学生基本运动特点和运动规律的前提下，对学生各项身体机能拥有良好的改善和优化作用，能够被充分地应用在学生的日常学习与生活中。此外，高强度间歇训练能够提升学生的摄氧水平和安静心率，并且对学生肺活量提升的水平较为明显。这些都是传统中等强度体育运动难以比拟的。[3]在运动强度上，笔者通过对比实验，对接受高强度间歇训练和普通训练的学生进行50m跑测试，发现接受高强度间歇训练的学生在运动能力提升上，要高于普通学生，且有氧能力和水平提高的程度较为显著。

3.身体素质

大学生身体素质容易受到多种因素的影响，尤其在耐力素质和力量素质上，女生身体素质要低于男生身体素质。通常来讲，身体素质指标可以反映被试者的“协调素质”“灵敏素质”“速度素质”“力量素质”“柔韧素质”等素质。高强度间歇训练和传统体育训练都能对大学生的身体素质提升走到良好的推动作用，但高强度间歇训练对大学生速度素质、力量素质、协调素质、灵敏素质的影响要高于传统体育训练和素质训练，尤其在短时间力量训练中，高强度间歇训练对大学生身体素质的干预效果较为显著，并且学生身体素质水平可以得到显著的提升。根据理论研究，我们可以发现，纵跳可以反映学生的爆发力、弹跳力；闭眼单腿则能反映学生的平衡能力；50m快跑可以反映学生的速度素质，在接受高强度间歇训练后，学生在此类项目中的运动能力、运动水平得到了很好的提升，且提升效率非常显著。[4]

三、大学生高强度间歇训练的建议和思路

结合高强度间歇训练对学生体质健康水平所带来的积极影响，我们应将其充分、全面、有效地应用在学生体育训练的过程中，使高强度间歇训练发挥出真正的功能和作用。在实践应用中，我们需要结合大学生群体的基本特征，从“普通学生”“肥胖学生”“运动员学生”等角度出发，提高高强度间歇训练的针对性、科学性及合理性。

1.普通学生

大学体育教学的根本目标是增强学生的体质健康水平，帮助学生拥有处理日常生活学习及应对特殊状况的能力。然而我国大学生在繁重的课业压力下，普遍缺乏充足的体育锻炼和运动,体质健康、心理健康水平普遍低下，难以适应新时代所提出的挑战和要求。[4]因此体育教师需要结合学生群体的身体机能状况及发展规律，制定出科学合理的课程实践策略和方案，让学生训练变得更加科学、有效、合理。譬如在田径课上，教师可以从学生“耐力素质”“速度素质”提升的角度出发，安排为期两个月的高强度间歇训练活动，将训练时间控制在15分钟左右，强度控制在80%VO2max，间歇50 s。通过变速练习和标志桶练习，让学生在有限时间内，充分提高自身的各项身体机能和身体素质。其中变速练习要求学生通过排尾同学追赶排头同学的方式，进行往复练习，让训练节奏、强度及竞技性更契合学生发展的特征。在训练过程中，体育教师需要结合学生的机能状况和个体差异，灵活安排运动负荷，并结合训练成果及时缩短休息时间。[5]

2.肥胖学生

现阶段，我国大学生肥胖率呈逐年走高的趋势，学校要想切实提高体育教学活动的开展质量，提升全体学生的体质健康水平，就需要从肥胖学生的角度出发，科学引入间歇性训练，让肥胖学生可以在有限时间内，改善身体形态，提高身体素质，更好地适应体育教学所提出的基本要求。例如在足球教学中，体育教师可以通过安排训练时间25分钟，间歇60 s，强度为50%VO2max的训练内容，帮助肥胖学生通过间歇性训练，降低体脂率。譬如通过绕桶射门方式，学生可以在规定的时间内，完成射门任务，让课堂训练过程更具趣味性、新颖性和有效性。[6]在训练负荷的控制上，则需要教师遵循由小到大的原则，逐渐地、循序渐进地提高训练组数和训练次数，帮助肥胖学生更好地提高自身的体质健康水平。当然在此过程中，体育教师还应充分分析肥胖学生与普通学生、运动员学生间所存在的差异，及时做好心理疏导、效果评估等工作，使学生可以充分认识到训练所带来的效果，使其能够持之以恒地参与到高强度训练活动中。

3.运动员学生

通常来讲，运动员学生参与体育训练的根本目标是提升运动成绩，所以在日常训练时，教练往往会提高运动技术在日常训练中的比重，然而由于多种因素的制约和影响，导致竞赛结果出现较高的不确定性，譬如“心理承受力”“战术能力”“体能”等。在当前阶段，影响运动员学生比赛走向的关键因素是学生的体能素质。尤其是在比赛进入僵持阶段，学生体能素质越好，获得比赛胜利的可能性便会越大。所以，在此背景下，教练员应通过丰富高强度间歇训练的形式和方法，结合专项技术，提升运动员学生的无氧能力和有氧能力，使学生可以在比赛过程中，取得优异的成绩。譬如在篮球训练中，教练员可在技能训练后，通过融合高强度间歇训练的手段，为学生提供专门性、专项性的训练，如安排7～13周的高强度间歇训练，训练时间控制在10～15分钟，强度控制在90%VO2max、间歇时间控制在30 s左右，随后通过小组训练的形式，使训练过程更加高效、全面、有序。当然在训练内容和项目上，应结合运动员学生专项技能的类型，尽量选择多元的训练形式，譬如“立卧撑”“引体向上”“交叉跳蹲”“登山跑”等，使高强度间歇训练不至于太枯燥、乏味，从而影响到学生参与训练活动的积极性。此外，在间歇性训练后，教练员需要组织学生进行针对性的评估，以此检验训练效果，并结合训练效果，优化训练负荷，使学生身体机能训练与日常训练更好地、更全面地融合起来。

四、结语

高强度间歇训练对学生身体形态、身体机能、身体素质具有鲜明的促进和改善作用，可以有效提升大学生群体的体质健康水平。但在高强度间歇训练引入体育教学或体育训练的过程中，教师应结合学生群体的差异，采取针对性、层次化的训练方法，制定出科学合理的训练方案，让高强度间歇训练更科学、合理、有效，帮助学生获得健康、全面的发展。