学会控炎，身体会感激你

朝暮

炎症属于基本免疫反应，是机体受到某种刺激（如外伤、感染）时，发生的一种以防御反应为主的病理过程。

炎症反应可以防止感染的扩散、清除坏死组织、恢复器官功能，如果人体没有炎症反应，机体将不能控制感染并修复损伤。然而，如果放任发炎不管，也会导致严重的后果。

炎症是很多疾病的幕后推手，更是癌症和心血管病共同的“土壤”。小到感冒，大到埃博拉病毒，本质上都是炎症，只是严重程度有着天壤之别。

炎症本质上是一种适应性反应，旨在恢复体内平衡，在可控范围内的炎症反应是有益的，但如果平衡被打破，炎症可能就会失控。

当炎症失控时，重要器官的组织和细胞因受到炎症因子攻击而发生病变，影响相关功能。除了心血管病和癌症外，炎症还可能是很多疾病的源头。

糖尿病

在糖尿病的发展中，炎症反应会通过氧化应激机制，损伤血管和组织的内皮细胞，使胰岛素在组织中的转运和吸收受到影响，引起胰岛素抵抗。

同时，炎症刺激脂肪细胞异常代谢，分泌过量的炎症因子，进一步损伤胰岛细胞，加速了糖尿病的发展，形成恶性循环。

神经系统疾病

炎症反应的失控还会产生神经毒性，损伤神经元细胞。比如，老年痴呆症患者脑内的星形胶质细胞和小胶质细胞，会在炎症反应中释放一氧化氮、肿瘤坏死因子等炎症因子，加剧神经元的退行性病变。

肥胖

脂肪组织不仅能贮存能量，还包含巨噬细胞等。当脂肪堆积分泌过量的脂肪细胞因子时，会引起全身性的慢性炎症，脂肪组织巨噬细胞浸润会加剧这种慢性低度炎症状态。

正因如此，肥胖被视为一种疾病，且常伴有多种并发症。

抑郁

抑郁症发病期间，炎性细胞因子释放和炎症反应都比较活跃。抑郁症患者不仅炎症因子增加，也会出现炎症反应增强。

美国埃默里大学医学院精神病学和行为科学教授安德鲁·米勒表示，炎症是引发抑郁症的病因之一，慢性炎症的轻微增加会导致抑郁症风险增大。

引起炎症的原因很多，可分为内源性因素和外源性因素。

内源性因素难以改变，但我们可以通过减少外源性因素的影响，来避免或控制炎症，其中最重要的就是改善生活环境及生活方式。

远离污染环境

生活中处处暗藏引发炎症的因子，如高温、低温、紫外线和放射线等物理因子，病毒、细菌、真菌和寄生虫等生物因子，强酸、强碱和甲醛等化学因子，及不当使用药物和其他生物制剂。

建议多留意自己的身体变化，避免接触有害物质，在户外尽量远离环境污染处，家中要勤打扫，保证室内干净整洁，不乱用药，尽量不要使用杀虫剂、染发剂等可能含有有害物质的产品。

保持良好心情、规律作息

持续的心理压力可能破坏机体调节炎症活动的能力，熬夜引起的昼夜紊乱也会增加多种炎症疾病风险。

建议保持积极健康的生活态度，每天睡够7～8小时，遇到不顺心的事要学会调节情绪，必要时应求助心理医生。

养成运动习惯

肌肉收缩时，能够分泌一些细胞因子和分子量较小的肌动蛋白，这些物质进入血液可在一定程度上减轻全身的炎症反应。

因此，要养成良好的运动习惯，不仅要做有氧运动，还要注意增强肌肉力量，建议身体条件允许的人适当做一些负重练习。

少吃垃圾食品

不健康的飲食习惯，如常吃高盐、高油、高热量的食物会改变肠道菌群，增加肠道通透性，容易导致慢性炎症。

一些糕点中的反式脂肪酸、烧烤中的糖基化终产物等，都会加重炎症反应，进而引起各种慢性退化性疾病。

此外，大量食用肉类尤其是红肉，也会增加体内炎症反应的发生概率，建议日常饮食要控制肉类食物的摄入。

吃点抗炎食物

果蔬的抗炎效果最佳，每天至少摄入4～5份蔬菜，每份约80克；粗粮、面食、豆类次之，每天要搭配食用；有机菜籽油、坚果等健康脂肪居第三；鱼和海鲜每周可摄入2～6份，每份约113克。此外，蘑菇、鸡蛋、酸奶、生姜、大蒜、茶、核桃、咖啡等也都具有抗炎功效。

改变生活方式可以改善免疫力，对控制和缓解慢性炎症有很好的作用，但如果患有较为严重的急性炎症或相关疾病，仅靠生活方式是难以控制的，应及时求助医护人员。

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