蔬菜水果虽好，但这几个“坑”千万别踩

王璐

很多人都知道，多吃蔬菜水果能补充维生素、促进肠道蠕动、预防便秘、控制热量摄入、预防肥胖。其实，多吃新鲜蔬果能给身体带来的健康收益远不止这些。

总体来说，增加饮食中新鲜蔬菜水果的摄入量，可以预防各类慢性代谢性疾病。不少国内外大型研究结果都已经证实：每天吃够生重500克的蔬菜、300～500克的水果可以显著降低患心脑血管疾病的风险。国外一项涉及200万人的调查研究还发现：多吃新鲜蔬菜水果，尤其是深绿色的叶菜，以及富含维生素、胡萝卜素等成分的浆果、柑橘类水果，不仅有助于延长寿命，还与全因死亡率的降低有关。

我国一些针对特定慢性疾病，如糖尿病的研究结果也显示：常吃、多吃富含维生素C的新鲜蔬菜水果（蔬菜比水果的总体效果更好）可以降低患糖尿病的风险，还能辅助治疗糖尿病，降低糖尿病并发症的发生率。

吃够新鲜蔬菜水果能获得的另一个健康收益则与癌症的预防有关。新鲜蔬菜中富含的叶绿素，被证实具有广泛的健康效应，尤其在抗氧化、抗炎、抗基因突变方面具有重要作用。

癌症的发生与人体接触环境中的各类物质，随年龄增长引起的DNA氧化损伤、脂质氧化损伤、原癌基因突变有密不可分的关系。绿叶菜提供的叶绿素则可以在这些“癌变”过程的关键节点发挥“反作用”。有不少大型人群研究发现：每天吃足够的新鲜蔬果，特别是十字花科蔬菜，在预防肺癌、肝癌、食道癌、胃癌、结肠癌等癌症方面意义重大。这可能主要得益于新鲜蔬果富含维生素、植物化学物质、膳食纤维以及某些矿物质。

近年来，全球遴选出来的健康饮食模式排行榜前三名中，总有地中海饮食模式和得舒（DASH）饮食模式。这两种模式的最大相似之处就是，推荐人们在一日饮食中摄入足够的新鲜蔬菜和水果，尤其强调要吃够绿叶蔬菜。

万事万物，过犹不及。如果因为了解蔬菜水果的健康效应，便将其作为预防一切疾病的首选，或单靠多吃新鲜蔬果来“保健”，忽略了必要的药物治疗，也不愿改变其他不良生活方式，或许您的健康期望将会落空。因为有些健康重任，蔬菜水果确实“担不动”。

不少现代人希望拥有更加健康的体魄和体重。“减肥”的方法很多，关注健康的朋友则将目光投向了“多吃蔬菜水果减肥法”。的确，在摄入重量、数量相同的情况下，大部分蔬菜水果比肉类食物、精米白面类主食所含的热量要低，靠吃蔬菜水果来降低热量摄入可行。不过，这其中也隐藏着一些陷阱。

（1）部分蔬菜水果所含的热量并不比米面类主食少太多。比如富含脂肪的牛油果，富含淀粉的土豆、山药、芋头、菱角，富含糖分的各种热带水果。

（2）大量吃蔬果可能会造成营养来源单一，无法提供人体正常运转所需要的脂肪、蛋白质、碳水化合物，不仅会导致营养不良，影响内分泌，还可能引发其他疾病。

（3）如果在多吃蔬果的同时，并没有减少其他高脂、高糖食物的摄入量，也没有适当增加体育锻炼，减肥效果则很可能差强人意。

每一种食物都有自己的营养价值和营养缺陷，因此营养专家们才提倡“合理搭配、均衡饮食”。蔬菜水果的营养缺陷主要是优质蛋白含量低，所含铁元素不易被人体吸收利用，一些矿物质、维生素如钙、锌、维生素B12等的含量匮乏。

“多吃菠菜补铁”的说法并不靠谱。虽然有些蔬菜的确含铁量丰富，比如菠菜、荠菜、苋菜、芹菜。但植物中的铁主要为非血红素铁，本就不容易被人体吸收利用。再加上这类蔬菜中含有不少草酸、植酸，会进一步影响铁的吸收。综合来看，靠蔬菜补铁的效率很低，远不及直接吃红肉、动物肝脏、贝类水产。

相比“蔬菜补铁”的说法，“蔬菜补钙”的观点反而相对可取。但前提是，一定要选对蔬菜种类。绿叶菜如荠菜、芥菜、苦苣、苋菜、芥蓝、小白菜、空心菜的含钙量都相当优秀，甚至比牛奶还高。但如前所述，因为蔬菜中含有草酸、植酸，会影响钙的吸收。想要提高补钙效果，可以先将其焯水，同时搭配一些富含维生素D和优质蛋白质的食物，如蛋黄、深海鱼、动物肝脏、肉类等，促进钙的吸收。

不少女性认为，既然蔬菜水果富含维生素C，多吃应该可以带来美白、提亮肤色的效果。这推理的确没错，但肤色的改善除了与饮食相关，还和基因、防晒、护肤、睡眠、情绪等多种因素关系密切。单靠多吃蔬果不一定能如您所愿。况且，有些蔬果汁水中含有呋喃香豆素，若不慎接触到皮肤，可能因其光敏性引发日晒伤，反而会导致皮肤晒黑、长斑。

有便秘问题的朋友，若想靠吃蔬果来改善肠道健康状况，改善排便，一定要注意摄入量。蔬果中含有丰富的膳食纤维，而膳食纤维可以增加粪便体积。若过量摄入膳食纤维的同时没有及时补充足量水分，则有可能起到反作用，导致排便更加困难。

要想畅快享受蔬菜水果带来的健康益处，需要避开以下误区。

我们期待蔬菜水果提供的主要营养物质是维生素、膳食纤维，丰富的植物化学物质等。然而，土豆、山药、芋头、荸荠、菱角等蔬果却和主食一样富含碳水化合物。提醒您，经烹饪后，口感易变得软糯的蔬菜往往淀粉含量比较高，要慎选。如果拿它们当蔬菜如土豆丝配米饭，又没有适当减少主食的摄入量，则容易在一餐中摄入太多碳水化合物，但缺少维生素、植物化学物质等，不利健康。

一些朋友在吃水果时，喜欢根据口感来判断其对血糖的影响，认为只要多选尝起来不甜的水果，就可确保无“血糖异常升高”之虞。事实上，像百香果、石榴、火龙果，山楂、椰子等尝起来不是特别甜的水果，糖分含量却相当高。如果喜欢喝滤掉果渣的鲜榨果汁，更是很容易一口气“喝下”好几个水果，加上果汁中的糖分比水果本身更容易被人体吸收，会增加饮用者的血糖代谢负担。

有的朋友为健康着想，更青睐有机蔬果。事实上，有机蔬果的优势主要在于食品的安全性较高，其营养价值和普通蔬果的区别不大。对于普通人家来说，蔬果是长期、大量的刚需消耗品，只要注意清洗和烹饪方式，选择普通新鲜蔬果即可满足需求。还有人认为，高温烹饪会降低蔬果营养价值，于是选择“生吃”。然而，生吃蔬果无法最大程度地减少农药残留、寄生虫、细菌等对健康的危害。而且，有些蔬菜还含有对人体健康有害的毒素和细菌，如生香椿中亚硝酸盐含量很高，豆芽可能携带李斯特菌，生四季豆中含有植物血凝素，鲜黄花菜中有秋水仙碱，木薯中有氰甙等。这些蔬菜必须经高温加工后食用才是安全的。

有慢性代谢性疾病的朋友，吃蔬菜水果更不可盲目，一定要根据疾病状况合理选择。比如服用维拉帕米、硝苯地平、非洛地平等药物的高血压患者，服用阿托伐他汀、洛伐他汀、辛伐他汀等药物的高血脂、心血管病患者，服药期间要注意避免吃西柚、柚子，以防引发药物不良反应。此外，糖尿病患者要注意少吃龙眼、荔枝、榴莲、菠萝蜜等对血糖影响较大的热带水果。患有痛风或高尿酸血症的朋友，要少吃香菇、芦笋、菜花、西兰花、干豆类等嘌呤含量略高的蔬菜。

★健康吃蔬果的本质一方面在于适量：《中国居民膳食指南》建议，成年人每天最好能吃够生重500克的新鲜蔬菜，其中绿叶菜应该占到一半以上。另一方面则在于合理搭配：不同种类的蔬果提供的营养成分各有所长，应常更换品种搭配着吃。

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