吃蔬菜请遵循“彩虹原则”

蔬菜是平衡膳食中的重要组成部分，是维生素、矿物质、膳食纤维等的重要来源;蔬菜有助于保持人体肠道的正常功能，可以降低慢性病和癌癥的发生风险。那么，我们一天要吃多少蔬菜呢？《中国居民膳食指南》推荐我国居民（一个正常成年人）蔬菜的摄入量是每天300～500克。那么摄入蔬菜时，要如何搭配呢？本文推荐大家依据“彩虹原则”来搭配。

“彩虹原则”倡导在摄入足量蔬菜的同时，还要搭配绿色蔬菜、红色蔬菜、橙黄色蔬菜、紫黑色蔬菜、白色蔬菜等五种颜色的蔬菜。尽量保证每天都能摄入以上五种颜色的蔬菜，以及人体所需的微量营养素摄入合理且充足。其中：绿色蔬菜如青菜、菠菜等，红色蔬菜如番茄、红辣椒等，橙黄色蔬菜如南瓜、胡萝卜等，紫黑色蔬菜如紫甘蓝、洋葱等。这些蔬菜均为深色蔬菜，具有营养优势。绿色蔬菜富含叶酸、维生素K、叶黄素、钙、镁等;红色蔬菜富含维生素C，具有非常强的抗氧化能力，有助于控制人体炎症的发生;橙黄色蔬菜富含β-胡萝卜素，β-胡萝卜素对眼睛、皮肤和生殖系统的健康都有好处;紫黑色蔬菜富含花青素和异硫氰酸盐，花青素是强效的抗氧化剂和自由基清除剂，具备抗炎的作用，异硫氰酸盐可以降低氧化应激，有降低癌症发生风险的作用。《中国居民膳食指南》建议深色蔬菜每日的摄入量应占每日蔬菜总摄入量的1/2以上。

（北京   路童）

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