青少儿运动负荷的科学设计探究

钟宏伟 车纯 杨建娣

1 研究目的

1.1 选题依据

华东师范大学的季浏教授提出的“中国健康体育课程模式”中指出，每节体育课必须要有适宜的运动负荷、要有10分钟左右的体能练习、倡导学生的运动技能学习应该以活动和比赛为主。在小学体育课程中，如何保证每节课的运动密度在75%以上，运动强度在125-140次/分钟，每节课有10分钟左右的体能练习，相信这是目前国内大多数一线体育教师都正在尝试践行的。本文主要研究在小学各年龄段学生身体发展发育的关键窗口期，如何更科学地设计合理的运动负荷并应用到体育教学中。

1.2 青少年体育发展现状

国家体育总局发布《中国青少年体育发展报告》表明，我国的青少年群体肥胖率显著提高，超重和肥胖分别增加到5.05%和9.41%，肺活量/体重指数分布不及格率为22.54%。青少年阶段正处于身体素质发展的黄金期，身体素质处于快速生长阶段，神经过程的兴奋性较高，代谢旺盛。根据相应的年龄段各项身体素质发展的关键窗口期进行训练，设计科学的功能性训练计划，通过系统的体能训练促进青少年身体素质的全方位发展。

2 研究方法

2.1 文献资料法

在研究过程中，通过查阅中国知网、检索中国学术期刊网的相关资料，收集国内外有关青少年儿童身体运动发展的相关资料，查阅的方向主要集中体现在青少年体能训练中针对身体素质发展敏感期，根据儿童和青少年生长发育不同阶段对不同训练类型的不同速度的适应，并据此对小学阶段的学生做了细致的规划，更清晰地界定了发展各项身体运动能力的“关键窗口期”，让青少年的训练更具针对性。所查的文献对本研究提供了充分的理论依据。

2.2 数量研究法

通过对青少年男女子身体发展模型、儿童和青少年身体发展关键窗口、身体训练目标/选择负荷强度和重复次数的图表归类研究，发现在儿童青少年身体不同的发展时期，各项身体素质都有相应的关键窗口期。如果在小学体育课堂上，体育教师能根据自己所教学年级的学生生理发展阶段，设计相应合理的训练方式和负荷强度，学生的身体素质水平将会有更优化的幅度得到提升。

3 结果与分析

3.1 青少年身体发展模型

通过青少年男子身体发展模型、青少年女子身体发展模型可知（如表1、表2所示），在处于小学教育阶段中，年龄在5-11岁儿童时期的学生，身体处于稳定生长的时期，随着年龄的增长，生理生长速度逐渐增快。身体素质训练的重点，从基础动作技能发展，逐渐倾向到专项运动技能的发展，在这个阶段，学生的灵活性、灵敏、速度、爆发力、力量正处于关键窗口期。身体可渐进地开始发展有氧耐力训练，进行低结构化的系统训练。值得强调的是，在5-8岁（小学一至三年级）阶段，我们的教学可创设游戏情境，在体育体能训练过程中，采用小学生喜欢听的故事、喜欢做的游戏，有机地把故事情境融入于体能训练，激发学生参与训练的积极性，在游戏中潜移默化，实现最佳的体能训练效果。训练主要综合地以基础动作技能，如爬、跑、跳、翻滚等基础动作的强化训练。灵活扎实的身体底子，有利于未来升到高年级适应系统化的中高强度训练。

在9-11岁（小学四至六年级）阶段，我们的教学可以由基础动作技能的教学，转移到专项运动技能教学，如小篮球、小足球、板羽球、田径项目等内容开展。在体育课堂的教学过程中，应教学学生体育训练项目的专业知识和相关训练的技巧，使学生掌握体育技能，同时还能兼顾提升学生的体能水平，做到技能和体能的同时进行和相互促进。

3.2 青少年身体素质发展关键窗口期

在《运动生理学》书中，我们了解到在不同的年龄阶段，各项素质增长的速度不同。把身体素质增长速度快的年龄阶段，叫做身体素质增长的敏感期。以年增长率的均值加一个标准差作为确定敏感期范围的标准。（如表3所示）

根据儿童青少年身体素质发展的差异性和阶段性，发现并利用好各年龄段的关键窗口期。结合在MJP-CNDS教材中，我们可以知道适用于小学体育阶段各年龄的发展最佳时期。

在速度方面，6-11岁时期，适宜发展最大速度的练习和反应敏捷性的练习;女孩子在6-8岁和11-13岁是速度发展的关键窗口期、男孩子在7-10岁和13-15岁是速度发展的关键窗口期，我们的小学教学课堂，可在相应的时期里采用合适的速度训练方法帮助学生提升。采取科学的训练方法，提高运动水平的表现和增快身体素质的提升。

在力量方面，12-15岁适宜训练速度-力量（爆发力），在9-11岁适宜训练力量-耐力，最大力量的训练适宜放在14-18岁期间，可以加入抗阻类力量练习。女孩子在12-14岁是力量发展的关键窗口期，男孩子在16-18岁是力量发展的关键窗口期。在10岁以前学生的肌肉力量和肌肉纬度都在缓慢生长，训练时不应加入大强度抗阻练习。在进行力量训练时，应该多采用动力性力量练习为主（如波比跳），辅加适应的静力性練习（如靠墙静蹲）。负荷不宜过大，组数不宜过多，练习期间和练习结束后，注意做好积极的放松活动。

在韧度方面，6-10岁适宜发展灵活性，11-13适宜发展柔韧性，14-18适宜发展稳定性。女孩子在6-9岁是发展韧度的关键窗口期，男孩子在6-10岁是发展韧度的关键窗口期。建议在小学一至四年级阶段的运动中，多以灵敏反应、柔韧拉伸的训练刺激学生的韧度发展。

在耐力方面，6-11岁适宜发展有氧耐力，12-16岁适宜发展无氧乳酸。女孩子在10-13岁是发展耐力的关键窗口期，男孩子在13-16是发展耐力的关键窗口期。由于儿童青少年的身体心肺供能代谢能力比不上成年人，一般在小学阶段体育课上，可从8岁开始进行有氧耐力的练习，多采用慢跑的方式进行心肺供能的适应性练习，建议是在学生青春发育期（15岁以后）以后再进行无氧耐力训练会更为之合理。

在技能方面，女孩子在8-10岁是发展技能学习的关键窗口期，男孩子在9-12岁是发展技能学习的关键窗口期。在这期间，适宜进行对学生进行相应的运动技能教学和引导，培养和发展学生的运动参与兴趣。

3.3 青少年身体素质发展运动负荷区间范围

在小学体育教学课堂中，我们在教学设计上的运动负荷量度、强度、密度的把控，大多数仍停留在主观的揣测度量中。通过《运动训练学》和《体能训练概论》书中翻阅，我们可以发现科学的训练目标，最适宜控制的负荷强度、重复次数/组数、间歇时长（如表4所示）。

4 结论与建议

4.1 结论

4.1.1 体能训练是小学体育教学环节中不可或缺的部分

实施素质教学是中小学体育教育中的一个重要组成部分，一节优秀的体育课，不仅要重视学生运动技能的发展、对孩子的人格性格的塑造，更加要重视身体素质的培养。没有一个强壮健硕的身体作支撑，没有大汗淋漓欢快地结束一节课，不算一节优秀的体育课。现阶段的体育教学趋势下，我们倡导的是让孩子在汗水和欢声中上完一节体育课。要想40分钟的课程拥有75%的密度，拥有10分钟的体能练习，这是需要科学的体能训练内容为中心，才能得以顺利开展。一节成功的体育课，理应是把情景式的教学模块放在体育课中，用欢快的游戏和音乐背景作为辅助，设计一道道有趣的体能锻炼关卡让学生们完成闯关任务，潜移默化中制造挑战自我、沉浸式的游戏环节中，既能完成我们的体育教学目标，又能让学生在课堂中得到身体的锻炼和身心的快乐。

4.1.2 体能训练是小学体育教学环节中重要意义

在整个小学体育教学过程中，科学且系统的功能性训练，不仅能降低学生运动损伤的风险，还能提高学生的身体素质和满足学生的运动发展需要。通过系统科学的体能训练实践表明，心肺功能、呼吸系统机能、运动水平表现的明显提升都是其带来的成效，体能训练不仅能改变诸如驼背、含胸、脊柱侧弯、肌无力等常见问题，还能在日常的篮球、足球、田径等运动项目中提供强有力的支撑。体能训练是能保证学生可以有效地掌握、提高和发挥运动的技战术，提高学生的运动表现能力。

4.1.3 抓住小学体育教学阶段的关键窗口期

小学体育教学所面对的学生年龄段刚好处于6-12岁之间，在一线体育教师教学工作中，我们应抓住他们的身体素质发展关键窗口期，选择最适宜的负荷强度、密度进行训练，从而能最优化地提高学生的运动水平。

4.2 建议

4.2.1 设计合理的体能训练目标

根据各年龄段学生身体素质发育的关键窗口期，教师在教学设计上按照小学体育与健康课程的教学大纲和目标，相应地开发有针对性的教学教案。在教学课堂中，合理的调配时间和内容方案的设计。可按相应水平段的学生，把相应的体能训练计划贯彻落实在每节课的课练环节中，确保每节课都能全面地发展身体各项素质。创编课堂中，尽可能选择学生喜欢的游戏、喜欢的音乐，走进学生们的圈子了解他们，才能更高效地开发创造新颖有趣的体育课堂。

4.2.2 在青少年身体发展关键窗口期做好运动负荷计划

在水平一阶段，我们可以在体育教学中，主要采用游戏的情境教学模式，以发展学生的基础动作技能，如爬、跑、跳、滚翻等基础动作的训练为主。课堂上用中低强度的负荷量，训练学生的速度、柔韧、灵敏、协调和平衡能力，可用50米跑、立定跳跃、体前曲、快速反应类游戏作为训练方法。

在水平二阶段，因学生多处于模仿教学阶段，我们既要强化基础动作技能的巩固提升练习，又要开始加强专项运动技能的教学。这个阶段的学生正处于体育运动技能的启蒙期和高发期，可开始慢慢加入田径、小足球、小篮球等运动项目，培养学生的技能兴趣。同时在身体素质发展方面，用中等强度的负荷量，训练学生的速度、有氧耐力、灵敏反应、低强度的自身体重力量练习，可用短距离30-60米跑作为爆发速度练习，用505折返跑做有氧耐力训练，用400米跑作为耐力训练，爬行类游戏作为协调和力量训练。

在水平三阶段，因学生多处于技能教学阶段，学生对各种运动项目已有一定的认知和掌握，开始渴望得到在技能上获得更高的提升和在竞赛中夺取胜利。这个阶段的学生生理和心理都处于发展的关键时期。在身体素质发展方面，我们可以重点放在速度爆发力、有氧耐力、低强度抗阻训练，采用中等负荷水平，可用60米跑、100米追逐跑、50×4折返跑、彈力带抗阻训练、推小车支撑或前行等作为训练方法。

5 结语

在我们日常的体育教学工作中，我们的教学对象也可能是不同年龄段的学生，正处在生理和心理发育的不成熟和过渡性，让我们需要区别地对待每一个学生。在教学设计和教学实施中，不仅是各年级的教学要求不同，同班级的不同水平学生，我们也应区别对待。作为一名基层体育教研员，我也正进行不断的更新自己的知识水平，向同行学习，参考他们的科研报告、教学实操、教学理论和心得，总结归纳好经验，实践运用到我区的小学体育课堂教学当中。在课堂教学中，尽可能地按照不同年龄段、不同水平段的学生，采用不同的运动负荷在适应的关键窗口期进行体能训练教学，让课堂充满着欢声和汗水，让理论服务于生活。

（作者单位：1.广东省佛山市禅城区教育发展中心;2.广东省广州市荔湾区教育发展研究院;3.广东省清远市新北江小学）