浅谈在马拉松游泳比赛中有氧能力训练的重要性

张晓峰

培养一个良好的运动员，需要运用科学的训练方法，才能够提高运动员的身体素质，提高运动员的核心竞争力。马拉松游泳比赛作为一项耐力和技巧的比拼，对运动员的身体素质提出了极高的要求。通过有氧耐力训练，可以进一步提高马拉松游泳运动员的耐力，让马拉松运动员能够顺利完成比赛，冲击比赛名次。本文将针对马拉松游泳比赛运动员的有氧耐力训练展开讨论，以供参考。

马拉松游泳比赛在我国运动领域仍然是较为新鲜的事物，2002年国家体育总局才正式批准了这一项目，而我国运动员正式参与这项国际赛事则在2006年，相比其他国家的马拉松游泳运动员而言，我国运动员的整体水平仍处于世界中等水平，仍在不断探索马拉松游泳运动的训练方式和比赛技巧。有氧耐力训练是提高马拉松游泳运动员耐力的有效方式，能够使运动员在比赛中发挥出更好的实力。因此，本文将对此展开讨论，分析有氧耐力训练的主要特点和在马拉松游泳比赛中的重要意义，并提出科学的训练建议。

1 马拉松游泳比赛的特点

1.1 比赛中的水域环境不稳定

游泳马拉松比赛大多在自然环境下进行，例如天然的湖泊、海峡、河流等，因此在比赛过程中，极有可能出现一些不可控的自然因素，对比赛造成一定的影响。例如，水域的水流方向、水流温度和比赛当日的天气状况都有可能影响运动员的状态。比赛如果顺流而行，那在一定程度上就能节省运动员的体力，如果逆流而行，则会加大运动员的体力消耗;比赛中如果水温过高，会使得运动员身体的水分流失速度加剧，如果水温过低，会使得运动员身体的热量流失速度加剧;在自然环境下开展比赛，气候是不可避免的影响因素，尤其是在海域，由于氣候变化更加复杂，可能会出现风暴、雷雨、冰雹等恶劣的气候环境，给运动员的比赛造成了更大的难度，还有发生危险的可能性。因此，马拉松游泳比赛是一项风险极高的赛事。

1.2 对运动员素质能力要求高

马拉松游泳比赛分为5公里马拉松游泳、10公里马拉松游泳和25公里马拉松游泳。奥运会和全运会马拉松游泳赛程为10公里。不同的比赛距离对马拉松运动员的耐力和身体素质提出了不同的要求，严苛的比赛条件和比赛环境也同样需要运动员不断增强自己的耐力和速度。除此之外，马拉松游泳运动员还需要具备良好的浮力掌控能力和视觉瞄准能力，还需要在长距离比赛中筹划好体力的使用以便在最后阶段进行冲刺。因此，马拉松游泳比赛对于运动员而言，是极为严苛的挑战。

2 有氧耐力训练的概述

有氧耐力是指人体能够长时间进行有氧供能的一种身体能力，是人体在一段时间内依靠脂肪、肌糖原等物质进行有氧分解来获得能量的一种能力。这种能力与人体的心肺功能息息相关，同时也与人体的骨骼肌有氧代谢能力有一定联系。对于参加体能类运动项目的运动员而言，有氧耐力是基本体育素质之一，例如在马拉松游泳比赛中，运动员的耐力素质水平往往决定了他们能否顺利完成比赛并取得好名次。因此，通过有效的有氧耐力训练，能够提高运动员的身体素质和耐力，为运动员的体育竞技奠定良好的基础。

3 有氧耐力训练的特点

3.1 运动形式

对于运动员而言，有氧耐力训练主要针对大肌群参与的活动，可以通过慢跑、骑自行车、游泳、滑冰、越野滑雪等形式来进行锻炼，从而加强肌肉和心肺的供氧能力，提高身体素质。

3.2 运动强度

有氧耐力训练需要根据训练者的身体素质来确定是运动强度，要综合考虑运动员的心肺功能情况、运动习惯和身体曾经的损伤恢复情况，制定出具有针对性的有氧耐力训练计划。在有氧耐力训练中，常用的参运动强度参考指标包括最大吸氧量、最高心率、代谢当量、自我感知运动强度分级和无氧阈几个指标。运动员在进行有氧耐力训练时，应该制定科学合理的训练目标，以达到计划指标为目标坚持不懈的努力。

3.3 训练目的

有氧耐力训练的主要目标是进一步提高人体的心肺功能，帮助人体更好的调节代谢功能，使人体在运动时的有氧供能力得到最大程度的提升，以此来提高运动员的运动能力，使运动员能够更好地适应长距离马拉松游泳比赛中耐力的消耗。

4 有氧耐力训练在马拉松游泳比赛中的重要性

4.1 能够使运动员在比赛中保持良好的运动状态

在游泳运动中，克服阻力的最佳方式是保持身体的流线型，这样才能够使游泳动作发挥出更好的效果。在长距离游泳比赛中，要始终保持游泳姿态处于最佳状态，就需要运动员有较高的肌肉力量，才能在长时间内以最佳的流线型姿态冲向终点。ATP是肌肉做功的主要能量来源，但是身体中的ATP相对有限，在进行长距离的游泳过程中，身体中的ATP无法长时间支撑肌肉的做功需求，因此需要通过糖原分解体内的二磷酸腺苷、磷酸肌酸和其他物质来参加ATP的供给，从而确保肌肉在运动中能够维持最佳水平，但同时在这一过程中肌肉会产生大量的乳酸，使得运动员感到身体酸痛、乏力，产生疲劳的感觉，最终使得机体的运动能力不断下降，难以保持最佳的运动姿态，使运动员在后半程比赛中逐渐失去对身体的控制力，最终影响比赛的成绩。因此通过有氧耐力训练，能够使运动员的心肺功能和有氧供能得到进一步提高，让运动员能够在长距离比赛中获得持续支撑能力，使运动员的身体素质得到进一步提高。

4.2 能够使运动员在比赛中提升有氧的供应能力

在游泳运动中，运动员完全依靠自身的力量来调整身体姿态，而随着游泳速度的不断提高，水流对运动员造成的阻力影响也成倍增加。为了使运动员能够在长时间的运动过程中保持良好的状态，并且获得预期的比赛成绩，运动员就必须是提高有氧的供应能力。在有氧耐力训练的过程中，通过科学的训练方法，能够使运动员无氧代谢的时间进一步延长，使运动员血乳酸的消耗能力提升，从而使运动员能够高效地合成机体能量，实现脂肪和糖分在体内的氧化功能，确保运动员在长距离比赛过程中拥有持续的能量供给，并降低能量合成过程中产生的副作用，是运动员保持较好的运动姿态。

4.3 能够有效提高运动员在游泳比赛中的耐力

耐力是马拉松游泳运动必不可少的基本素质，加强耐力的训练能够使运动员在长距离比赛过程中保持良好的运动姿态和运动速度。通过有氧耐力训练，能够增加运动员的心肺功能和血流供给，强化运动员身体的供氧能力，避免运动员在长期训练过程中出现疲惫或过度的状态，使运动员的身体素质保持最佳水平，以应对严苛的马拉松游泳比赛。

5 有氧耐力训练在马拉松游泳中的训练方法

5.1 间歇训练法

间歇性训练法主要是通过不同强度的练习对运动员产生重复性刺激，让运动员按照训练计划，在训练过程中进行间歇休息，是一种不完全休息的训练方法。间歇性训练法能够有效的提高运动员的耐力水平，在训练过程中，间歇训练法的持续时间、运动强度、间歇时间、练习方法、负荷数量和休息方法都对运动员的耐力水平提高有不同的影响。

例如，针对长距离间歇训练的运动强度，运动员心率水平应该为每分钟160次至170次，只有不断提高训练的强度，才能使心肺功能获得显著提升，从而达到有氧耐力训练的根本目的。

负荷数量同样会以时间和距离来作为标准，一般情况下，进行负荷训练时一次所增加的负荷数量不宜过大，时间不宜过长，否则极有可能对运动员的身体造成损伤，也不利于提高工作强度，无法达到有氧耐力训练的主要目标。

在训练的持续时间上，主要根据运动员的身体素质和运动员练习的目标来进行调整，根据不同的练习，目标一般分为15秒至90秒的运动时间和2分钟至8分钟的运动时间。在日常训练中，采用60秒至90秒的运动时间较多，在此基础上，应该进一步延长练习持续的时间，使整个运动时间能够达到半小时左右，只有这样才能够使运动员的训练出现效果，达到有氧训练的目标，也能够进一步培养运动员的意志力，让运动员能够在较长距离的运动过程中保持良好的水平。

间歇训练中，间歇时间同样重要，主要根据运动员的运动心率来确定间歇休息的时间，从而不间断的刺激运动员的心血管系统和呼吸系统，实现运动员有氧供氧能力的提升。一般情况下，运动员的心率恢复到每分钟120次至140次时，即身体机能尚未完全恢复时立刻投入下一次练习之中。通过这种刺激方式，既能够让运动员在间歇阶段获得休息，同时也能使运动员的氧气获取能力提升，使运动员的身体素质维持在较好的水平，保持较高的摄氧量，锻炼心脏的适应能力。

在恢复方式的选择上，可以采用慢跑或慢游等较为轻微的活动方式调整运动员的身体状态，从而按摩肌肉中的毛细血管，血管中的血流加速，让心脏能够快速重新分配全身的血流状态，使身体中的酸性代谢产物能够尽快排除，以便运动员更好的投入下一轮训练中。

5.2 持续训练法

持续训练法是目前最常见的有氧耐力训练方法之一，这种训练方法需要运动员承担较大的负荷量，且没有间歇休息时间。根据训练速度的变化，持续训练法又被分为匀速训练法和变速训练法。在使用持续训练法进行训练时，把运动员的负荷训练时间超过半个小时，并根据运动员的身体素质和训练水平逐渐增加持续负荷时间，一些优异的运动员持续负荷练习可达60分钟以上。在训练过程中，所以根据运动员的心率来计算练习强度，一般以每分钟150次至170次为佳。

在进行持续变速训练过程中，可以由慢至快，逐步提高训练的速度，在运动员的训练强度由低变高。例如在训练的开始阶段，可以采用较低的速度完成训练目标，然后在训练中期逐渐将速度提升到中等强度，最后冲刺阶段则要求运动员以中等强度完成。除此之外，还可以在训练过程中进行运动强度的不断变化，例如在最初十分钟内进行高强度负荷运动，随后可以根据运动员的身体素质安排中等强度或低强度的训练内容，从而保证下一轮高强度运动时运动员的身体已经调整至最佳状态。在进行最大强度训练时，运动员的心率水平在每180次左右，调整至恢复阶段每分钟心率约为140次。通过这种有规律的波浪形训练强度设计，既能够帮助运动员更好地完成大负荷的训练内容，又能够使运动员在不同情况下调整身体状态，从而使有氧耐力水平获得进一步提升，是运动员的心肺功能和神经调节系统得到有效训练。

5.3 高原训练法

高原训练法是指让运动员处于高原状态下进行训练，这种训练环境下运动员处于低压低氧的状态，因此能够强烈刺激运动员的身体机能，使运动员的运动潜力得到进一步开发，让运动员能够产生良好的抗缺氧能力，提升运动员有氧耐力水平。在中度高原环境下，空气密度不到海拔平面的80%，空气中的含氧约为海拔平面的75%左右，氧分压则超过海拔平面约20%至25%。在这种环境下展开训练，运动员会进入调节适应期，由此产生应激反应，是运动员的心率和呼吸频率都在一定程度上加快，在低气压的影响下，运动员血管中的部分氧气很难被人体直接吸收，因此在压力下人体的血管体被迫增大，出现血管扩张和血管壁增厚的情况，使人体的血管明显变粗，增大了血管中的血量，能够使运动员的心血管系统得到更好的锻炼，增强了运动员的最大摄氧量，也提升了运动员的血色素浓度，运动员的耐受乳酸能力得到进一步提高，出现高原驯化的反应。在训练完成后返回平原地区，由于环境的变化运动员会产生新的应激反应。因此在大赛前，通过有效的高原训练方式，能够使运动员的训练效果得到显著提升。一般情况下，高原训练以三周为宜。

由于高原训练的条件较为苛刻，加上对运动员身体的保护因素考虑，并有效降低训练成本，人们也发明了一些模拟高原训练的手段。例如低压舱训练法，是通过一种模拟高原低压环境的舱体来进行训练，训练过程中可以通过阀门来控制舱内的气压，让运动员能够身处低压环境进行训练。再如配低氧混合气训练法，是根据模拟的高原高度，计算出该环境下的平均气管氧分压和氧浓度，通过高压气瓶来配制出较为真实的高原环境，使含氧量达到训练的要求，运动员通过带上呼吸口罩来进行训练，从而达到训练目标。还有低氧呼吸气体发生器可以实现模拟高原训练，让运动员背上两个小圆筒、戴上呼吸面罩，为运动员提供含氧量约10%的空气，使运动员在低氧环境下完成训练，能够有效地提升运动的耐力水平，提高运动员的身体素质。

6 结语

综上所述，马拉松游泳比赛作为一项长距离比赛项目，对运动员的耐力水平和游泳技巧都提出了嚴苛的要求。通过科学的有氧耐力训练方法，例如间歇训练法、持续训练法、高原训练法能够有效的提高运动员的耐力水平，增强运动员的心肺功能，缓解运动员长距离运动带来的疲劳和压力，使运动员能够在游泳过程中长时间保持较好的姿态，为名次冲击奠定良好的基础。因此，在针对马拉松游泳运动员的训练过程中，加强有氧耐力训练势在必行，使运动员的竞技能力和专项比赛能力得到显著提升，为国家的体育竞技事业贡献力量。

（作者单位：福建省游泳跳水运动管理中心）