浅谈如何抓好三级跳远基础训练

文梅州市梅县区宪梓中学 刘雄明

近年来，我市田径运动会比赛成绩突飞猛进，每个项目的成绩不断创新，三级跳远是其中一项。由于三级跳远技术相对比较复杂，对运动员的身体素质和能力的要求相对较高。因此，如何合理科学地安排运动员的三级跳远训练，就显得尤为重要。

一、抓好素质训练

除了必须打好全面发展的坚实基础外，运动员三级跳远还需根据专项的特点和要求，打好专项身体素质和能力的基础。

1.速度。与跳远相似，速度，特别是助跑速度，对三级跳远成绩起着关键的作用，因此应把速度训练放在一个十分重要的位置。速度是由步频和步长决定的，而步频取决于运动员神经系统的灵活性，如腿的折叠动作，以及摆腿、下压肌肉的收力速度等；步长取决于动作幅度，如腿、送髋和蹬地的速度力量等。速度训练必须针对这些特点来进行，运动员神经系统灵活性好，要抓住这一特点在这一时期多安排一些快频率的练习，以便形成快节奏的动力动型。另外，运动员要掌握合理的跑的技术，加大跑的动作幅度，其中，摆动腿向前上方积极摆动和蹬地时腿的积极送髋及伸髋的动作对加大步长起着重要的作用。在训练内容上，除短距离的全速反复快跑外，还要安排一些较长段落（100～300米）的反复练习，这有助于提高运动员的跑的能力，并帮助他们掌握跑的技术。

2.爆发力。爆发力应主要通过各种跳跃练习发展，最常用的是跨步跳、单足跳、换腿跳等，距离为30～100米。这些练习可以单独进行，但在力量（杠铃）训练后则必须安排一定的跳跃练习，以使力量训练与爆发力训练相结合，使绝对力量为爆发力的发展服务。以上这些跳跃练习除了促进爆发力（弹跳力）的发展以外，还包含很大的技术因素，有助于运动员掌握正确的蹬地、摆动及积极趴地等技术动作。

二、抓好基本技术和关键技术环节的训练

三级跳远技术在田径运动中是较为复杂的，要成为一名优秀的三级跳远选手，必须从青少年时期开始打好基础。

1.注意正确技术的形成。对于运动员来说，一定要特别注意正确技术的形成，教练员可以通过优秀运动员做示范、组织运动员观看技术图片、看技术分解、观摩高水平的比赛等方式，帮助运动员在脑海中建立一个正确的动作表象。

2.落地时积极趴地动作。这是三级跳远技术中一个最基础而又十分重要的动作，它的质量直接关系到每一次起跳的效果——大腿下压时，膝关节相对放松，使小腿打开，在着地前，小腿积极后摆，脚对地面有一个向后的运动过程，使脚与地面的接触能以积极趴地的方式完成，这样可以有效地减少因为落地制动而造成的水平速度损失。在学习这个动作时，可以进行原地的模仿练习和行进间的练习。原地练习采用手扶肋木模仿趴地动作，直腿向身体后方趴。运动中的练习可走1～3步做起跳，摆动腿落地、起跳腿积极向前上方摆动做趴地动作。

3.摆动与蹬地的协调配合。摆动动作对起跳效果和空中平衡起着积极的促进作用。在起跳腿用力蹬地的同时，摆动腿要积极大幅度地摆动，它可以使起跳动作加快，力量加大，同时加快起跳腿一侧髋的前移，使起跳力量更好地通过身体重心，从而形成更好的起跳效果。同时，与手臂的摆动相配合，可以很好地维持空中的平衡，为下一步做好准备。

4.掌握合理的三级比例和良好的跳跃节奏。合理分配的三级比例、良好的跳跃节奏是取得优异成绩的关键因素。在技术训练初期，应以短距离（4～6步）助跑为主，速度不宜太快，否则不利于运动员掌握技术动作。然后要根据运动员的具体技术状况逐渐加长助跑距离和加快速度，可将分解技术与完整技术练习结合起来进行。另外，短助跑的单足跳、跨步跳，或两者结合起来的跳跃练习（一般5～10级）都对掌握基础技术、正确的跳跃节奏有重要的帮助。前面提到的各种跳跃练习也是技术专门练习的一部分，由于青少年运动员的骨骼肌肉系统尚未发育完善，因此不宜一次进行过多较大强度的跳跃练习，循序渐进，“少食多餐”是较为妥当的。