微运动，随时随地都可以

□ 沙 鲁

众所周知，经常运动有助延年益寿。有的人每天专门抽出时间去运动，而且认为每次运动不出点汗，就觉得运动量不够。有的人给自己下了“军令状”，不论多忙、多晚，都要去24 小时健身房运动一会儿。也有很多人对缺乏运动有不得已的“苦衷”。有的人说，每天工作那么辛苦，下了班就想躺着，哪有时间运动啊。还有的人说，二孩到来，照顾孩子的精力都不够用，哪儿还有时间锻炼呀。

问题是，不论什么时间段都可以运动吗？运动一定要有合适的场地吗？其实，一天中，有一些时间段是不适合运动的，比如早、中、晚餐前餐后半小时到一小时、睡前两小时。那么，如何在有限的时间和空间内，让身体各个部位得到锻炼？其实，有很多运动，也就是微运动，每次只需要10 分钟，办公间隙、上班路上、候机等时候，都可以进行，同样可以达到锻炼身体的目的。

微运动 练全身

颈部锻炼

方法1：锻炼者采取站立姿态，双手手指交叉后抱住后脑勺。头部向后用力，双手向前发力，两者呈较劲姿态。力量由小到大，此时颈部肌肉都是紧张的，起到锻炼颈部肌肉力量的效果，每次持续30 秒左右。

方法2：左手或右手掌根托住下颌，此时手臂位置要处在身体中轴线，不能歪，将手掌向上推，一直到自己能承受的最大力为止，每次坚持30 秒左右。随后，慢慢卸掉手部力量即可。在初期锻炼时，可以力道稍小，以免产生不适感。

方法3：右手将头拉向右肩部，耳朵尽量接近右肩部8～10 秒维持在该部位，然后头在与手角力过程中，头慢慢回到正中部（5～8 秒），换手再拉左边肩部肌肉和抗阻力训练，各做三五次。拉伸和力量训练促使上肢颈肩部血流加速回到心脏，对心脏血液循环很重要。

臂部锻炼

方法1：立位俯卧撑。面对墙面双手与肩同宽支撑于墙面，双脚距离墙面5～6 脚长度，做俯卧撑20 个，休息10 秒再做一组。

方法2：以锻炼右臂肱三头肌为例，可将右手放到头部后上方，此时手臂呈弯曲状。随后，左手从另一侧持右手手腕向下拉，右手需尽量保持不动，持续20 秒钟。而后换手重复此动作即可。

胸部、肩部锻炼

方法1：双手并拢，从肘关节到指尖都要并拢，随后将合并成的手部匀速向竖直方向伸展，此过程中肘关节不能打开，必须合并，一直伸展到自己能承受的最高点为止，随后缓慢放下。

方法2：左手握拳曲臂，随后上臂不动，下臂沿着横向向胸部挥臂。此时，右手从左手内侧握着左腕关节，左手向里收，右手沿着同一条直线向外推的动作，保持这个左右手较劲的动作不动，这样可以重点锻炼左侧肌肉群，持续1 分钟后，可以置换右手做出上述动作。

方法3：将两手放在各自膝关节外侧，使劲往里挤，膝部从反方向用力向外扩充，即可锻炼胸大肌。

方法4：不可忽视的反向运动。手臂像车轮一样直直地向后画圈有点费力，但正是肩膀靠后的肌肉给我们以推力。这个动作比正面游泳时（肩膀的前面肌肉使我们前进）难做一些，但它能够更准确地调动背部肌肉而不是肱二头肌。而这一动作中，最受益的部位是胸部。肩胛骨位置的肌肉锻炼得越多，胸部轮廓才会越美。

腹部锻炼

1.上腹部锻炼：锻炼者坐在椅子上，此时背部要做出靠后的动作，但要保持静止，且不能触碰座椅靠背，臀部紧贴座椅，坚持一段时间即可。此时按压腹部，应该感觉其有很大硬度，处于发力状态，表示已经开始锻炼。

2.下腹部锻炼：需要锻炼者躺在座椅中，状态越放松越好，类似于日常开会累了以后放松坐下的状态。随后，将两只脚略微抬离地面，感觉到小腹发力即可。

3.腰部锻炼：锻炼者端坐在椅子上，双手交叉后，将双手反转，随后将其推至头顶，类似于伸懒腰的动作，随后缓慢放下算一组，但双臂始终要直上直下。伸展腰部、活动筋骨、放松脊柱，能使更多含氧的血液供给大脑。

腿部锻炼

方法1：坐下时腿部回收，并呈左脚在前，右脚在后的交叉形态，也就是踝关节交叉。随后左脚向后，右脚向前，自己和自己较劲。这样可锻炼腿部上侧的股四头肌、股二头肌。

方法2：坐在椅子上，腿部向前伸直，脚跟着地，使劲勾脚尖，并保持上半身不动。同时，将跟腱部位努力向地面贴，这能使膝关节正下方得到锻炼。

方法3：两脚与肩同宽，以每分钟60～75 次的频率（与心跳频率基本一致）反复踮起脚后跟，提起速度快一点，在最高点停留一下。可以两脚同时向上向下，也可以分别上下。每组200 次，做两组。也可以随时做数次。

方法4：靠墙马步。背靠墙，脊柱尽可能贴墙面，膝关节保持90 度，大腿与地面平行，小腿垂直于地面。每次30 秒到60 秒，立身休息片刻继续靠墙下蹲，可重复5～10 次。平日有训练基础者可以延长每次时间到感觉力竭。

韩 潇/图

怎样才能增加微运动呢

其实，微运动是一种理念，是一种生活方式，它提醒我们能多动动就多动动，能少坐就少坐。只要你有这样的理念，就会发现生活中的微运动是无处不在的。

1.用走楼梯替代坐电梯。在不高的楼层中，用走楼梯替代坐电梯是最容易实现的微运动了，也许只有几十步，但在能量消耗方面的差别是显著的。

2.用步行和骑行替代乘坐交通工具上下班。如果你家距离上班地方不是太远，用步行、骑自行车替代乘坐交通工具，也是一种良好的微运动。共享单车的流行确实解决了最后一公里难题，让人们不用再焦急等待交通工具，也不用总是采用高耗能低效率的私家车出行。

3.每工作45 分钟到1 小时，起身活动一下。在伏案工作或学习中，提醒自己每隔45 分钟到1 小时，起身走动一下，动动胳膊动动腿，都是很好的微运动，不仅可以让我们换换脑子，也可以增加能量消耗。

4.乘坐公共交通工具下班，提前一站步行或骑行回家。如果说上班我们通常要赶时间的话，在没有时间约束的下班途中，如果你是乘坐地铁或者公交，就完全可以提前一站下车，然后多走个20 分钟，或者骑共享单车回家。

5.多做做家务。家务以琐碎著称，就是这些琐碎的活动，积少成多，相比静坐，也会显著增加能量消耗。所以家务活动看似占据时间、每日重复，但它也能带来健康收益。

6.陪孩子玩耍。如果为人父母，当然要陪伴孩子。陪伴有益孩子成长，增进亲情，同样，陪伴孩子玩耍对于父母而言，也可以增加能量消耗，有益健康。

7.遛狗。家有宠物，每日将宠物带到室外活动，其实也增加了自己的活动量。

8.跳绳跳“双摇”。跳绳运动能够紧实全身肌肉，更好地消耗脂肪。如果变化一下跳绳的方法，尝试跳“双摇”，就会得到事半功倍的效果。方法为：当持绳跳起时，绳在脚下快速经过两次。相较正常跳绳方法，这是有一定难度的，但这也是消耗脂肪的最佳跳法。它在一分钟之内有效燃烧脂肪26 卡，并且可以紧绷你的全身肌肉，锻炼耐力，增强力量。