不增重只增肌，这么吃

刘芳

“人如其食”这个充满智慧的词语，充分说明了人与食物的密切关系。我们的身体，就是我们所吃食物构建的世界。吃得营养均衡，身体就会健康有力;如果放任自己，胡吃海塞，身体也会随之出现各种各样的问题。而体重作为反映我们身体状况最直观的一个指标，已经成为健康的“风向标”。所以，我们总能轻松感知到身边爱美人士随着体重秤指针左右摇摆而上下起伏的“小心情”。

那么，保持健康体重、拥有健美身材的饮食秘籍是什么呢？

请看这样一个等式：人体的总体重=脂肪+体蛋白质+骨质（无机盐）+体液（水）。其中，体蛋白质+体液=肌肉。

对于成年人来说，内脏器官和骨骼的重量基本恒定，所以体重波动主要来源于肌肉和脂肪的重量变化。所以，在总体重不变的情况下，要想提高肌肉的重量，就要相应降低体脂含量。那么，维持健康体重在某种意义上就意味着减脂增肌。

减脂早已成为当下健康新主张。由于受减脂二字的直观影响，许多人理所当然地认为，减脂就是拒绝任何脂肪。殊不知，脂肪也有它的可爱及可用之处，不仅能提供人体必需脂肪酸，运输脂溶性维生素，还可保护人体脏器，维持激素稳定。所以，减脂不等于“0脂”，合理选择脂肪，才能让减脂事半功倍。

1.了解脂肪类型（见下表）

2.脂肪选择原则

坚持摄入适量不饱和脂肪，控制饱和脂肪，避免摄入反式脂肪。

3.脂肪摄入建议

中国营养学会推荐成人合理的膳食中，脂肪应当提供20%～30%的总能量。按照成人一天1800～2200千卡的能量需求来算，脂肪摄取量应为每日50克～60克。其中，饱和脂肪的摄入量应控制在每日总能量的10%以下。

具体建议是：

食用油作为人体主要的脂肪来源，占了全天一半的份额。

《中国居民膳食指南（2016）》建议，每人每天应摄入25～30克的食用油。大约相当于搪瓷勺2勺半，或用带刻度的控油壶来控制油量。建议经常更换烹调油的种类，如使用更健康的橄榄油。

坚果口味虽好，但不要贪吃哦。

一般推荐每次摄入30克左右，手心一把抓。平均每周可摄入2次。推荐原味坚果，尽量避免含有较多盐、糖或油脂的深加工坚果。坚果食用的时间，建议作为加餐以补充餐间能量，或作为早餐的一部分，开启能量满满的一天。

吃对肉很关键，动物食品选择低脂肪。

建议多吃白肉，包括鱼、虾、鸡。少吃红肉，如猪肉、牛肉、羊肉。不吃肥肉、不吃皮，少吃动物内脏。健康成人平均每天摄入畜禽肉类40～75克，水产品40～75克，蛋类40～50克;动物内脏每月吃2～3次，平均每次25克左右。提醒注意烹饪方式，以清蒸燉煮为主，减少油煎油炸。

增肌是指身体肌肉比例的增加。蛋白质是肌肉组织最主要的成分，饮食中摄入充足的蛋白质，才能保证肌肉组织在不断分解合成中增加比例。而相关研究表明，限制热量会造成肌肉蛋白合成减少。所以，常见的低碳水高蛋白饮食并不是增肌的长期首选。只有在保证基本热量的前提下，增肌才有可能实现。

《中国居民膳食指南》建议18～60岁的成年人，膳食中宏量营养素的热量摄取占每日总热量摄入的比例为：碳水化合物50%～65%，脂肪20%～30%，蛋白质10%～15%。可以在这个参考比例范围内，适当提高蛋白质的摄入比例，并相应减少脂肪的摄入比例。

1.低碳水不可取，努力做到品种多样化。

《中国居民膳食指南》建议每日主食量半斤到八两。1/3的主食建议用杂粮豆和薯类代替。由于粗加工、高纤维的食物难以消化，可通过发酵、煮粥、打糊或与精白米面配合食用等方式进行改善。晚餐时，精制碳水化合物（如细粮、糕点等）吃得过多，也会导致体内脂肪合成过量，内脏脂肪堆积，所以晚餐要严格控制精制碳水化合物。

2.蛋白质供应既要充足，更要高质量。

按照每公斤体重1～2克供应蛋白质，中国营养学会每日蛋白质的推荐摄入量为成年男性65克、女性55克。其中，优质蛋白摄入占1/3以上，鱼、虾、瘦肉、脱脂奶、蛋类、大豆制品都是蛋白质的理想来源。三餐均匀地供应蛋白质，身体才能充分、有效地利用它们构建组织。

3.修复身体组织好帮手，维生素、矿物质不能少。

第一，做到餐餐有蔬菜。新鲜蔬菜每日一斤左右，其中绿叶蔬菜占一半;有土豆、山药、芋艿等含淀粉多的蔬菜，主食量适当减少;蔬菜烹调多用焯拌、凉拌、少油蒸煮的方式。

第二，做到天天有水果。水果建议每日半斤以内，可作为加餐放在两餐中间食用;请选择含糖量稍低、水分多、口感酸甜的水果，如苹果、猕猴桃、西柚、橘子、草莓、柠檬等，品种多样化。不可用果汁代替水果。榨汁制作过程中会损失膳食纤维，且容易饮用过量，无形中增加糖分的摄入。