锻炼核心肌群的经典动作

北京体育大学运动训练专业硕士，国家体育总局备战2012年伦敦奥运会身体功能训练团队成员，现任国家羽毛球队队员林丹的专职体能教练、北京体育大学小球教研室外聘教师。

土耳其不只有烤肉！在健身圈，也有一个以土耳其命名的核心练习备受推崇，这就是土耳其起身。

土耳其起身（Turkish Get-up）就是从仰卧在地面上开始起身，直至直立，手臂在头部上方锁定，支撑住重物。也可以说这是一套合理的动作，可以完美地锻炼到整个核心肌群。因为不易掌握平衡，对练习者的平衡和小肌群的支撑能力是个考验。核心肌群最重要的功能就是维持身体的平衡，重心不同，需要的力道也不一样。土耳其起身对平衡的锻炼价值较大，利于核心肌群锻炼，对小肌群的锻炼也比较多，能够很好地达到锻炼目的。

这次，我给羽毛球爱好者推荐的哑铃土耳其起身，整套动作由七个动作组成，可先对每个动作逐一学习，分阶段进行练习，最后再进行完整练习。练习时，请根据个人能力选用重量适宜的哑铃。希望通过这组训练，能够帮助大家改善肩袖的稳定性、灵活性，增强核心力量，提高动力链能力传递效率，提升全身综合力量，重点发展腹直肌、腹内斜肌、臀大肌、股四头肌、腘绳肌、内收肌、小腿三头肌、斜方肌和三角肌等。训练量保持在6至8个/组，每次3组。

侧卧从靠近肩部的哑铃开始，侧滚至仰卧位，左腿伸直，右腿屈膝曲髋呈90度角，脚踏于地面。右手直握哑铃于胸部上方，手臂伸直且垂直于地面，左臂、地面与身体约呈45度角，掌心朝下，双眼直视哑铃。重复完成规定次数，对侧亦然。

动作1

起始姿势呈仰卧位，左腿伸直，右腿屈膝曲髋呈90度角，脚踏于地面。右手直握哑铃于胸部上方，手臂伸直且垂直于地面，左臂、地面与身体约呈45度角，掌心朝下，双眼直视哑铃。

动作2

上身按照右肩、左肩、腰背的顺序快速挺起离地，以左前臂撑起身体。

动作3

上身挺起，挺胸直背，左手伸直撑地。

重复完成规定次数，对侧亦然。

动作3

上身挺起，挺胸直背，左手伸直撑地。

动作4

右腿及臀部用力，左侧髋向上抬起，左手支持地面，使身体从头至左脚踝呈又一条直线。

动作5

左腿向后移动，单膝跪地，使左膝、踝及左手在一条线上。

重复完成规定次数，对侧亦然。

动作5

左腿向后移动，单膝跪地，使左膝、踝与左手在一条线上。

动作6

左手推离地面，身体挺直，身体呈半跪姿。

动作7

站起呈直立姿基本站位，目视前方。

重复完成规定次数，对侧亦然。

动作1

起始姿势呈仰卧位，左腿伸直，右腿屈膝曲髋呈90度角，脚踏于地面。右手直握哑铃于胸部上方，手臂伸直且垂直于地面，左臂、地面与身体約呈45度角，掌心朝下，双眼直视哑铃。

动作2

上身按照右肩、左肩、腰背的顺序快速挺起离地，以左前臂撑起身体。

动作3

上身挺起，挺胸直背，左手伸直撑地。

动作4

右腿及臀部用力，左侧髋向上抬起，左手支持地面，使身体从头至左脚踝呈又一条直线。

动作5

左腿向后移动单膝跪地，使左膝、踝与左手在一条线上。

动作6

左手推离地面，身体挺直，身体呈半跪姿。

动作7

站起呈直立姿基本站位，目视前方。

在完整练习中，7个动作要缓慢连续完成，哑铃始终在肩部上方，保持稳定，并且眼睛看着哑铃，在每个动作顶点处可停留1至2秒，保持核心稳定。