最易缺乏的5种微量营养素

●易帆

随着生活水平越来越好，大家吃的也越来越丰富。现在，人们就很容易有这样一个错觉：不用担心营养不足了，只用担心营养过剩就行了。其实不然，看似是全民营养过剩，但实际上只是相对营养过剩，实际营养不足。

现在，人体摄入了过多的其他营养，而许多微量元素却比之前获取的更少。微量营养素即矿物质和维生素，意为人体需要较少的营养素。中国疾病预防控制中心一项长达24年（1991—2015年）在九省（自治区）的追踪研究发现，钙元素和维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C 成了我国成年人膳食中最易缺乏的微量营养素。

钙：我国成年人的钙摄入一直处于较低水平，小于平均需要量的人群比例超过了95%，是摄入不足比例最高的微量营养素。

钙缺乏的典型表现：儿童生长发育迟缓，佝偻病，骨质疏松症，龋齿。

补钙最好的办法就是食补，钙的最好来源是奶制品。然而，即使现在经济条件上来了，也无法改变“中国人不爱喝奶”的事实。数据显示，我国有超过9 成的人对乳糖不耐受。其实，我们并不是天生“乳糖不耐受”，刚出生时要喝母乳，母乳中就含有乳糖。之所以会造成这种现象，就是因为长大后大家不再喝牛奶了，分解乳糖的能力慢慢下降，也就变得“不能喝牛奶了”。因此，我们要养成每天喝奶的习惯，并进行适量户外运动增加日照。

维生素B2（核黄素）：男性出现维生素B2摄入不足风险的人群比例超过90%，女性超过80%。

维生素B2缺乏的早期表现为疲倦、乏力、口腔疼痛，眼睛出现瘙痒、烧灼感，继而出现口腔和阴囊的炎症。

维生素B1（硫胺素）：男性超过80%的人群存在维生素B1摄入不足，女性超过了70%。

维生素B1缺乏的主要表现为神经系统和心血管系统的相关症状，比如神志淡漠、精神恍惚、反应迟钝，或心脏肿大、淤血、心慌气短等。

现在生活中，我们能从饮食中获取的B 族维生素很少。我们常吃的是精米白面，其经过去除谷物种皮，B 族维生素含量已经很少了。另外，高脂、高胆固醇的动物内脏也并非人们会大量、每日食用的。于是，国人就出现维生素B2、维生素B1摄入不足的问题。因此，我们要在日常增加全谷物和粗杂粮的食用，并适当进食一些动物的肝脏，提高B族维生素的摄入量。

维生素C：将近70%的人群存在维生素C摄入不足，女性所占比例高于男性。

维生素C 缺乏的典型表现：乏力，食欲减退，全身点状出血或瘀斑，牙龈出血，牙龈炎，坏血病。

蔬菜、水果中含有很多的维生素C。维生素C 是脂溶性维生素，但溶解在水中后，维生素C就很容易氧化。水果切开后发黄并逐渐转成褐色，蔬菜炒得过熟时变黑，都是维生素C 被氧化的结果。我们在日常生活中，可以多生食蔬菜、水果，从而摄取更多的维生素C。

维生素A（视黄醇）：视黄醇摄入不足风险的人群比例超过了60%，男性高于女性。

视黄醇缺乏的典型表现：视觉暗适应能力下降，夜盲症，干眼病，皮肤干燥、角化。

维生素A是一种极其重要、极易缺乏的脂溶性维生素，只存在于动物体中，在鱼类特别是鱼肝油中含量很多。植物中并不含有维生素A，但许多红黄色及深绿色蔬菜、水果都含有胡萝卜素，它在小肠黏膜内可变为维生素A。

总之，我国大多数成年人存在多种微量营养素摄入不足的状况，特别是钙元素和维生素B2（核黄素）的缺乏尤为严重。