掌握持球技巧和训练要领，谈原地投掷实心球的方法

朱春华

（江苏省昆山市周市中心小学校 江苏昆山 215300）

学校教育不仅仅是文化教育，还包括体育教学，而体育教学的主阵地则是体育课堂。在体育课堂教学中，教师既要引导学生掌握理论知识，还要带领学生进行场地训练。通过一系列的技术指导和力量训练，学生的体魄才能逐渐强壮、身心越发健康。采用原地双手头后向前投掷实心球就是强健学生身体的一种有效训练方法。当然，在日常教学过程中，一些学生训练不得要领，力量得不到发挥，身体的潜能没有能够充分地爆发出来，这就影响了他们的成绩发挥和技能展示。现就多年训练的实践感知，谈一谈笔者的具体做法，以飨读者。

一、投掷实心球的动作要领

（一）预备

两脚前后开立，左脚在前，右脚在后，两脚前后距离约一个脚长，左右间的距离以一个脚掌宽度为宜，身体放松，平心静气，重心控制于两脚掌之间，目视前下方。

（二）持球

双手置于头后上方，手掌自然打开，掌面紧贴实心球，两食指接触，两拇指相连，彼此之间呈“八”字形状。强调这样的持球方法是依据人的双手生理结构特点设计进而组织训练的，这样设计可以避免在授课时，由于人的两个肘关节甩动幅度太大而造成伤害。按照这样的要求，学生只需要自然地向前上方用力，便会自然地做出手腕的拨出和上臂的鞭打动作，整个动作过程顺畅、自然、轻松且一气呵成，既抓住了持球的要领又提高了训练的效能。

（三）预摆

为了使实心球离开双手的瞬间初速度达到最大，要求运动员或者是学生做好预摆动作。预摆的次数因人而异，一般在1到2次。做预摆动作时，要求学生的身体舒展且用力向后引，实心球则从学生的胸前下方挥至头后上方，吸气，左脚后跟微抬，右脚后跟蹬地，腿、腰、胸、臂向后反张，整个身体呈现满弓状。在做最后一次预摆动作时，学生的身体摆动幅度要大，整个身体连为一体，确保在出球的瞬间吸气最多，整个过程动作最协调、最流畅。

（四）出球

将实心球抛出是该项运动的最终目标，我们要确保出球时的速度最大、角度最准，除了要注意上述要领以外，还要注意出球的角度。投掷实心球时，在出球的瞬间，教师一定要引导和示范学生，出球时的角度应该掌握在与水平方向成45°角。除此以外，当学生将实心球挥至于头后下方时，一定要注意吸气、蹬腿、送髋、收腹，用力向前上方挥臂、拨腕，努力提高出球时前臂的鞭动速度。只有这样，才能确保实心球抛得最远，成绩最好。

二、投掷实心球的力量训练

（一）弹性绳的力量辅助练习

训练器材主要就是一根弹性绳，长度约5m，另外配套准备一只电瓶车的内胎。训练时，将弹性绳的一端固定在一根竖立的直杆上，高度以学生的腰部为准，当然也要根据不同的学生做适当的调整，用弹性绳的另外一端困住电瓶车内胎。训练时，要求学生手握内胎，使弹性绳离开地面，保持水平，注意松紧度适中。投掷实心球时，教师一定要指导学生模拟实物投掷的动作要领，在实际操作的过程中，要求学生在大脑中回顾操练的步骤和技术要求，将手自头后下方向头前上方用力，注意用胸部带动手臂做鞭打动作。经过重复性的训练，学生的动作要领逐步规范、熟练和流畅，身体各部分的协调性会越来越好，力量展示越来越集中。

（二）实心球的定点标靶练习

训练器材有横杆、标靶和实心球。训练准备：将标靶悬挂于横杆上，悬挂的高度要确保在学生投掷实心球的45°角的方向上。训练时要求学生做到两脚开立，与标靶面对面站立，心中思考投掷实心球的技术要领和注意事项，身体后仰，成“反弓”状，两脚蹬地、两膝弯曲，两手挥至于头后下方，然后收腹、挺胸，用胸部肌肉带动手臂向前上方45°方向掷出。注意事项：训练者的蹬地与挺胸动作不能僵硬，顺势而出，力量要集中，方向要准确，投掷时肘部不能下降，手臂挥动时要注意、快、狠、准。经过多次的训练后，可以确保动作规范，力量集中，准确度高。

（三）仰卧投掷动作练习

在此项训练环节中，教师要为学生准备学生用海绵软垫几组（根据班级人数确定组数）、实心球（以2kg为宜）和相应的几组小块腰垫。训练时要求训练者仰卧于软垫上，腰间垫腰垫，两膝弯曲，脚跟贴垫，上体前仰，两手挥至头后，身体略呈“反弓”状，两肩放松，为下一动作做好准备；掷球时，要求学生腰部和腹部同时用力，肌肉收缩，实心球离开双手后，上身惯性抬起，从而带动胸部一起运动。多次训练后，可达到腹部和胸部肌肉强健，力量突出。

（四）跪立投掷实心球

准备几组体操海绵软垫，让训练者跪立其上，要求脚背贴垫，身体挺立，两手挥至头后下方，前臂与肘部之间的角度应该控制在120°左右，身体后仰，有向前运动的趋势，目视前上方，前臂挥出，手腕拨球。注意事项：手臂挥动速度要快，头部略向上，目光专注，力量集中。开展此项训练的目的就是训练学生的腹部肌肉群，使它们日益强健，便于学生日后成绩的发挥和技能的展示。

三、投掷爆发力的训练

在爆发力训练过程中，教师要注意处理好以下三个方面的问题。①负重问题。大量的实验证明，适当的负重训练确实有利于提高学生的体能和爆发力，但是不同的训练者能够承受的极限负荷不一样，教师要因人而异，制订不同的训练要求，不能全班统一要求，男生、女生一样对待。②超量恢复问题。尽管教师根据个体差异，制订不同的训练要求，但是超量训练现象不可避免，一旦遇到此种情境，教师要及时刹车，给以适当的时间予以恢复，直至训练者的身体机能恢复如初甚至于超过训练前的水平，教师方可做恢复性训练，逐步提升学生的身体体能。③训练的时间间隔问题。不同的训练者其能够承受的训练强度不一样，教师一定要区别对待，根据不同的个体做有针对性的训练计划。

（一）爆发力的训练方法

爆发力的训练原则是要保持训练者的大脑神经系统处于比较兴奋的状态，教师要注意控制好训练的频率、力度、组数和间隔时间，其总的要求就是不超量、不抗量，以训练者的极限值为限，并且确保训练者不受到伤害为原则，训练时间的间隔以训练者的体能基本恢复为前提条件，每组之间的时间间隔以3～5min为宜。

（二）训练极限力量方法

在投掷实心球时，决定学生发挥最大力量的因素是肌肉的生理横断面肌和肌肉群体内的协调能力。要想提高学生的最大力量，主要的训练方法有两种：①反复训练。运用这种方法组织训练，教师要注意每次训练的负荷不能超过学生最大负荷的75%到90%，每次训练的组数应当设置为6～8组为宜，每组的循环次数则不能超过6次，前后两组的时间间隔不能低于2min。②极限训练。采用此种方法一定要注意先做适应性训练，然后逐步到达极限，并且在达到极限值后，要给予充分的休息和调整的时间，训练的组数要少，以5到6组为宜；循环的次数也不能太多，控制在4次以内比较好。

原地双手头后向前投掷实心球，在各级中小学体育课中都有推广，由于其训练不受场地限制，器材简单易得和男、女生都适宜的优点，在诸多的市级体育中考中都有安排。因此，掌握其持球技巧、训练方法和训练步骤，将有助于提高学生的个人体质和体育成绩，为孩子以后的全面发展而打下坚实的基础。